Утренняя пробежка как правильно пишется

Бег – наиболее популярный и самый доступный вид спорта во всем мире, он не требует финансовых вложений и специальной экипировки, тренирует весь организм, эффективно сжигает жир. Большинство людей предпочитают бег по утрам, так как с его помощью можно зарядиться энергией на весь день и освободить вечер для отдыха. Как начать правильно бегать по утрам, полезно ли, что он даст в 6 утра, какая польза и есть ли вред от утренних пробежек, рассказывается в данной статье.

Польза пробежек для организма

Врачи рекомендуют заниматься спортом 3 раза в неделю по 40 минут, но принесут такие занятия пользу или вред для организма зависит от грамотности подхода к тренировкам.

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

• тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
• улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
• увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
• благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
• весь организм активизируется, становится работоспособнее;
• вызывает всплеск эндорфинов;
• восстанавливаются ткани печени и почек;
• нормализуется артериальное давление;
• улучшается работа органов дыхания;
• предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно.  Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
• выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
• следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

• понедельник – 2 км;
• вторник – отдых;
• среда – 2 км;
• четверг – отдых;
• пятница – 3-4 км;
• выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Регуляция сердечного ритма

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Видео о пользе бега по утрам

Техника утреннего бега

Бегать по утрам необходимо регулярно и соблюдая правильную технику:

1. Бежать нужно сохраняя ритмичное дыхание, оно не должно сбиваться. Новичкам рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Придерживаясь равномерного темпа дыхания легкие активно насыщаются кислородом, что позволяет дольше сохранять энергию.
2. При беге наступать необходимо на пятку с плавным перекатом на носок, шаги должны быть тихими.
3. Руки необходимо расслабить и держать в районе талии, равномерно размахивая ими в такт движения ног.
4. Спину следует держать прямо, расправив грудную клетку и не допускать сутулости, так как это даст лучшую циркуляцию крови по организму.

Начинать утренние пробежки желательно с 2-3 км в день. Сразу долго бегать по утрам вредно. Резкие большие нагрузки могут привести к болевым ощущениям в мышцах и чрезмерному напряжению сердца.

Разминка перед утренней пробежкой

Разминаться перед бегом нужно, так как комплекс несложных динамичных упражнений на растяжку поможет начинающим разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей физической нагрузке, поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть приседания, наклоны, повороты головы и корпуса, махи и вращательные движения конечностями. Разминке необходимо уделить 10-15 минут, по 2-3 минуты на каждое упражнение. Завершить разминку можно быстрым шагом, постепенно переходящим в бег.

Как правильно бегать

Для достижения максимального эффекта от бега и правильного распределения нагрузки, необходимо соблюдать все техники и рекомендации. При умеренной нагрузке ежедневные пробежки пойдут на пользу, но новичкам так перегружать свой организм не стоит.

Правила для эффективной утренней пробежки:

1. Начинающим желательно бегать по 10-15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
2. Перед каждой пробежкой делать легкую разминку.
3. Сохранять умеренный темп.
4. Следить за давлением, пульсом, дыханием и положением корпуса.
5. Не перегружать организм. После интенсивной тренировки устраивать день отдыха.
6. Грамотно подходить к выбору одежды и обуви для занятий.
7. Не бегать на полный желудок, лучше начать тренировку после утреннего стакана воды.
8. После пробежки можно сделать плавные упражнения на растяжку и принять контрастный душ.

Чтобы правильно бегать по утрам мужчинам, рекомендуется уделять больше времени на разминку и растяжку, так как риск получения травм и растяжений выше, чем у женщин. Перекус перед тренировкой у мужчин должен быть более существенным из-за высокой потери калорий во время занятий спортом. Можно съесть легкий завтрак, например банан.

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Пробежки для поддержания тонуса

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

• время пробежки составляет 20-35 минут;
• сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
• дистанция составляет 2-3 км;
• необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

• сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
• средняя скорость – 7-9 км/ч;
• начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
• дистанция составляет 1-1,5 км;
• первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Утренняя пробежка в качестве зарядки – это то, что объединяет множество успешных в разных сферах людей по всему миру. Именно с бега утром рекомендуют начинать свой день бестселлеры по личностному росту и эффективности.

Зарядку на бегу называют самым популярным видом рекреационной активности. Просто пройдитесь по этим хэштегам в соцсетях: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, – и вы увидите, сколько замечательных эмоций получают люди к 7-8 утра, ещё до начала своего рабочего дня. 

Далеко не все из них “жаворонки”, профессиональные атлеты, увлечённые фитнесом и диетами до мозга костей, грезящие о личных рекордах и победах. Конечно, есть среди них и известные ультра-бегуны, которые поднимаются с кровати в 3:30 утра, чтобы успеть к 8 часам пробежать очередной марафон, такие как Дин Карназес. Но в основном утренняя зарядка – это 30-40 минут лёгкого бега по спокойным улицам и паркам, пока все в округе еще спят. 

Запустить свой день, настроиться на нужную волну, подвигаться перед днём в офисе, помедитировать на бегу, провести время для себя, сделать первый значимый поступок и поднять свою самооценку – вот самые частые мотивы, ради которых люди заводят будильники пораньше и отправляются на пробежки. 

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

• соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
• систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
• пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
• научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
• стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
• меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
• набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше.
2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега).
3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

• подъёмы на стопах – 10 раз;
• перекаты на стопах – 10 раз;
• шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
• выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
• стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
• очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
• упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

И вот теперь можно бежать!

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки. 

Длительность утренней пробежки 

Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления. 

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Что ещё можно сделать после утренней пробежки

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

1-2 подхода:

• 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
• 20 приседаний сумо;
• 10 отжиманий;
• 15 обратных отжиманий от скамейки;
• 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег  в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

• в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
• забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
• делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком. 

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

Растяжка после утренней пробежки

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

• вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
• наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
• вис на перекладине;
• “лодочка”;
• “голубь”;
• “собака мордой вниз”;
• “бабочка”.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Ну а как же завтрак? Когда же завтрак? Здесь нет единственно правильного решения, попробуйте, что подойдёт лучше вам: лёгкий завтрак с чашечкой кофе до пробежки или бег на голодный желудок и сбалансированный завтрак в качестве вознаграждения после.

Лёгкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после

До

• 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
• маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.

После

• восстановительный напиток «рекавери»;
• протеиновый батончик.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

• омлет;
• йогурт;
• фрукты.

Завтрак после утренней пробежки

• овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
• варёное яйцо, яйцо-пашот;
• лёгкие сорта сыра;
• небольшой овощной салат или запеканка;
• сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
• сок/чай/кофе.

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод? – вы этого точно заслуживаете. Приготовьте это себе с вечера, чтобы вместо полезного вознаграждения в ход не пошёл фастфуд и пирожные из ближайшей булочной.

Завести дневник своих утренних тренировок или вписаться в челлендж из серии “ни дня без бега” очень помогает в стремлении внести зарядку в свои повседневные привычки. Можно распечатать чек-лист и отмечать в нём дни с бегом или начать публиковать фотографии с утренних пробежек в соцсетях в качестве отчётов – все способы хороши и прекрасно себя зарекомендовали.

Кстати, очень много известных бегунов начинали свой путь именно с ранних утренних пробежек и благодаря им открыли в себе любовь к длительному бегу и соревнованиям на выносливость. Попробуем?

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.