Уснуть не могу как пишется

Если утром намечается важное совещание или волнительная поездка, то часто бывает сложно заснуть из-за повышенной тревоги. Но если лежите без сна каждую ночь, не стоит игнорировать эту проблему, ее нужно решать. В статье рассказываем о том, как справиться с возникшей бессонницей и подскажем, что можно сделать, чтобы быстрее засыпать и высыпаться.

Когда не можете заснуть больше 3 часов, часто просыпаетесь и лежите без сна до утра или встаете с чувством тревоги — это клиническая бессонница. Поможет только врач. Состояние облегчат прогулки и занятия йогой, но часто требуется медикаментозное лечение. Часто расстройство сна набирает обороты постепенно: сначала нужно больше времени, чтобы уснуть, или после тяжелого дня на работе вы проводите ночь в полудреме и видите во сне отчеты и лица коллег. Это начальная стадия будущей болезни. Пока что ситуацию можно изменить самостоятельно.

Содержание статьи

1. Внешние причины бессонницы
2. Последствия бессонницы
3. Быстрые способы, которые помогут заснуть
4. Что стоит поменять в режиме дня и привычках, чтобы высыпаться
5. Как матрасы помогают засыпать
6. Итог
7. Каталог

Внешние причины бессонницы

Не игнорируйте причины бессонницы

Вот несколько оснований для возникновения проблем со сном. Это причины, которые могут вызывать бессонницу уже сейчас самостоятельно, так и в совокупности, например, с какими-то потрясениями в жизни или внутренней неудовлетворенностью.

• Постоянный стресс;
• Вредные привычки(алкоголь, избыток кофе и других энергетиков, курение, наркотики);
• Неудобная постель;
• Вредные ритуалы перед сном(переедать, смотреть долго телевизор, часами листать соцсети);
• Яркий свет в комнате;
• Шум;
• Духота.

Если игнорировать причины, то следующий этап — это проблемы, к которым приводит бессонница.

Последствия бессонницы

Если действия, которые вызывают и усугубляют бессонницу прочно вошли в вашу жизнь, то потом придется бороться с последствиями. Недостаток сна действует на весь организм и на общее настроение, что может вызвать депрессию.

Недосыпания опасны тем, что:

• Повышают уровень стресса.У людей с бессонницей повышена активность центральной нервной системы. Уровень гормона стресса кортизола обычно снижается к вечеру, а при бессоннице он повышается к 20 часам.
• Ухудшают память и способность к обучению.
• Вызывают риск инфаркта, инсульта и других сердечных заболеваний.
• Являются одной из причин остеопороза.
• Ухудшают метаболизм и остальные обменные процессы.
• Снижают внимательность и мозговую активность днем.

Это только часть проблем в результате отсутствия сна, поэтому позаботиться о своем отдыхе нужно уже сегодня.

Быстрые способы, которые помогут заснуть

Что сделать перед сном для расслабления и подготовки ко сну:

1. Проветрите комнату. Шотландские ученые считают, что быстрее всего мы засыпаем при температуре в +16-18 градусов. К ночи тело человека охлаждается, поэтому трудно заснуть в жару. Очищение от токсинов и отдых организма происходит в прохладной комнате.
2. Откажитесь от плотного ужина. Поздний прием пищи запускает пищеварение. Желудку приходится работать ночью, когда пищеварительные процессы замедлены. Пища медленно переваривается, задерживается в желудке и тонком кишечнике, выделяются токсины. Это мешает мозгу достичь фазы глубокого сна. Если не можете отказаться от сытного ужина, то ешьте за 2, а лучше за 3 часа до сна и выбирайте «успокаивающие» продукты: брокколи, мед, молоко и другую еду с мелатонином. Этот гормон регулирует процессы сна и бодрствования, в небольшом количестве содержится в некоторых продуктах.



Продукты с мелатонином: лосось, вишня, орехи

3. Прогуляйтесь перед сном. Кроме насыщения клеток кислородом, при небольшой физической нагрузке вырабатывается гормон аденозин. Он формирует усталость — то, что нужно для крепкого сна. Прогулки до магазина или рядом с домом достаточно, чтобы отвлечься от проблем и разогнать застой в мышцах.
4. Задвиньте шторы и выключите ночник. Мелатонин вырабатывается в полной темноте. Концентрация в крови начинает повышаться примерно за 2 часа до того, когда вы обычно засыпаете и резко увеличивается в течение часа, если выключить свет. Поэтому мы чувствуем сонливость вечером и труднее встаем по утрам зимой, когда еще темно. Уберите источники света перед сном, в темноте вы легче заснете.
5. Отложите телефон, выключите телевизор перед сном. Это необходимо, чтобы мелатонин мог нормально вырабатываться. Он начинается выделяться примерно с 22 часов. Если полночи провести за телевизором или гаджетами, то это может привести к дефициту мелатонина и изменению циркадных ритмов, т. е. смещению цикла сон-бодрствование. Лучше отказаться от излучения и дополнительного света перед сном.

Что стоит поменять в режиме дня и в привычках, чтобы высыпаться

Стресс — одна из основных причин бессонницы. Многие его ощущают на работе постоянно, не могут расслабиться после. Кажется, кофе или сигарета расслабляют, но для организма это выброс гормона стресса кортизола и готовность идти в бой. Это точно не способствует засыпанию. Уделяйте внимание образу жизни. Наши привычные занятия могут вызывать стресс для организма, это влияет на сон, но часто мы этого не замечаем. Проверьте свою рутину на вредные для сна привычки.

Подумайте, что можно изменить уже на этой неделе.

Например:

1. Обратитесь к психологу. Если понимаете, что беспокоят внутренние проблемы, которые мешают не только заснуть, но и работать, отдыхать — идите к психологу. Бессонница может быть причиной депрессии или других заболеваний, специалист поможет найти и проработать первопричину. Скорее всего бессонница пройдет вместе с основной проблемой.
2. Займитесь йогой, практикуйте медитацию. Медитация после рабочего дня помогает снять напряжение и настроиться на сон, а постоянные занятия йогой уменьшают тревожность и стресс, которые могут быть причинами бессонницы. На занятиях йогой тело на несколько минут застывает в определенной позе. В это время нужно сконцентрироваться на дыхании, медленно и глубоко вдыхать и выдыхать. Через дыхание тело расслабляется, мы успокаиваемся.

Попробуйте уделить йоге 10 минут после работы. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пару простых упражнений. Этого достаточно, чтобы снять напряжение.



Поза «ребенка» снимает стресс и успокаивает ум

3. Придумайте ритуал перед сном. Дети хорошо засыпают под сказку или колыбельную, почему бы не придумать похожий ритуал для взрослых. Мозг любит работать по расписанию, если это расписание установить. Придумайте какое-то успокаивающее действие, которое вы будете выполнять в одно время, а потом засыпать. Например, принимать горячий душ, выпивать стакан молока с медом, зажигать аромасвечку на 10 минут. Если не пропускать ритуал, то потом мозг и тело будут воспринимать его как сигнал отхода ко сну.
4. Проверьте спальное место. Наконец вы настроились на сон, успокоились и чувствуете усталость, но уснуть все равно не получается. Если лежать неудобно и простыня все время сбивается, то присмотритесь к матрасу.

Проверьте свою постель с помощью нашего чеклиста:

Как матрасы помогают засыпать

Исследования доказывают, что качественный и правильно подобранный матрас поможет улучшить сон, справиться с бессонницей, уменьшить боли в спине. Если на матрасе уже сложно выспаться, то подумайте над покупкой нового. Выбирайте ортопедический матрас, чередуя мягкие и жесткие материалы, которые будут поддерживать позвоночник и поясницу. Не забудьте про удобную подушку и приятное постельное белье, чтобы на утро не болела шея.

Анатомический матрас повторяет изгибы тела

В итоге

У неклинической бессонницы может быть много причин. Стресс, питание, личные проблемы или неудобная постель. Уделите внимание себе, режиму дня и спальному месту. Важно, чтобы кровать помогала расслабиться и ощутить поддержку тела, а приятное постельное белье вызывало желание прилечь и отдохнуть. Ради этого стоит потратить силы на подбор качественных спальных принадлежностей и мебели.

Наши менеджеры знают как избавиться от бессонницы. Они помогут с выбором матраса или подушки по телефону 8 800 700-05-34