Фото: из открытых источников
Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Жаворонок Вы или сова, вряд ли Вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть.
Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон.
С ним-то мы и предлагаем Вам ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна:
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма.
Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна.
(Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни.
Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы.
Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию.
Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут Вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна:
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит Вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, Вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, Вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка.
Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если Вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его.
Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи Вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
Перевоплощаемся в сказочных персонажей, готовим их любимые блюда и играем в игру «Угадай концовку».
Новогодние каникулы — прекрасное время для того, чтобы отдохнуть в кругу семьи. А еще для того, чтобы прочитать все, что давно откладывалось, напомнить детям, что книга лучше гаджета, показать подросткам, какую пользу и удовольствие приносит литература, а малышей начать учить читать самостоятельно. Как сделать все это и вдобавок отлично повеселиться — рассказывают сотрудники шести московских библиотек.
Family books и книжные фанты
Советует Марина Соломонова, заместитель директора по библиотечно-информационному обслуживанию Центральной городской детской библиотеки имени А.П. Гайдара
.jpg "Расслабляющий рассказ перед сном")
— Если не знаете, чем заняться на каникулах, попробуйте организовать у себя дома акцию family books. Для этого каждый член семьи должен выбрать книгу на определенную тему, например про художников. Допустим, мама возьмет биографию Микеланджело Буонаротти, а ребенок — книжку «Мальчик, которого укусил Пикассо» Энтони Пенроуза. Во время чтения и после обсудите произведения, обменяйтесь эмоциями. Мы в библиотеке однажды тоже проводили такую акцию — всем очень понравилось, особенно подросткам.
Еще один интересный вид времяпрепровождения — попробовать рассказать о книге, уложившись в 30 секунд или минуту, не пересказывая сюжет. Потом все голосуют, чей рассказ оказался точнее. Победителю можно вручить приз — что-то вкусное. Еще обязательно попробуйте поиграть в книжные фанты. Они отлично сочиняются даже по энциклопедиям. Очень смешные получаются задания, например про динозавров — изобразить, как они ходят, рычат, летают.
Кроме того, советую почитать по ролям. Если ваш ребенок еще не очень хорошо читает, эта игра ему очень поможет — проверено. Каждый пишет на листочке роль — можно персонажа из книги, а можно из жизни. Внимание: выбирайте персонажей, которых интересно изображать, пусть это будет, допустим, уставший продавец в супермаркете в час пик или самый строгий учитель в школе. Книгу для чтения тоже можно выбрать любую — хоть справочник по математике. Участники вытягивают роли и в течение минуты читают книгу в соответствии с ними.
Если ребенок — фантазер, поиграйте с ним в сочинение сказок по методике Джанни Родари. Его приемами пользуются и многие современные сценаристы. Возьмите любую сказку и постарайтесь придумать, что было с героями дальше, или сказку «наоборот». Что было бы, если бы Красная Шапочка была злой, а волк — добрым? А если бы Белоснежка отправилась не к семи гномам, а к семи великанам?
«Угадай концовку» и чтение вслух
Советует Анна Августиновская, библиотекарь 1-й категории библиотеки № 68
— Я предлагаю поиграть в «Угадай концовку», которая очень хорошо развивает фантазию. Сначала все вместе прочитайте рассказ, с которым не знаком ни один из членов семьи, а потом по очереди предлагайте свою концовку. И обязательно назначьте приз — либо за самый необычный финал, либо за финал, наиболее приближенный к авторскому.
Дети, особенно младшеклассники, очень любят читать вместе с родителями. Каникулы — отличный повод устроиться вместе на диване и почитать друг другу какую-нибудь новую интересную книгу. Лично я рекомендую «Я не люблю Новый год» Ирины Зартайской. Это история о девочке, которая терпеть не может новогодние елки и подарки. Но однажды с ней происходит кое-что неожиданное, действительно волшебное.
Капсула времени и настольная игра
Советует Ольга Зайцева, библиотекарь 1-й категории библиотеки № 172
.jpeg "Расслабляющий рассказ перед сном")
— Дома на каникулах можно устроить книжную вечеринку. Пусть каждый возьмет свою любимую книгу. Потом прочтите любимые отрывки вслух — это невероятно сближает. А еще вы можете записать чтение на диктофон, сделать собственную аудиокнигу, а потом выложить ее на своих страницах в социальных сетях. Кстати, предложите запись и вашей районной библиотеке — уверена, ее сотрудники с радостью опубликуют ваш труд на своих страницах. Мы, например, всегда открыты для такого сотрудничества.
Могу предложить и мистически-фантазийное времяпрепровождение — гадание по книге. Все очень просто: задаете вопрос, открываете книгу на любой странице, вслепую выбираете строчку и зачитываете ее вслух. Совпадения, которые вы можете встретить относительно вашей ситуации, иногда просто поражают. А если вам попалась непонятная абракадабра вместо ответа, попробуйте ее как-то истолковать всей семьей. Поверьте, будет очень весело.
Попробуйте заложить капсулу времени — отправить самим себе письмо в будущее. Что для этого надо? Саму капсулу можно сделать из чего угодно — это может быть любая банка, коробка и даже стаканчик из-под йогурта, главное — ее украсить. Потом запишите на бумаге и положите внутрь обязательства каждого члена семьи — например, прочесть определенное произведение или количество книг. А через год распечатайте капсулу и проверьте, что из задуманного получилось.
Еще можно создать собственную настольную игру по мотивам книги, сделать кубик и фишки, придумать правила, связанные с сюжетом. Сразу могу подсказать идею для игры по мотивам книги Алана Милна «Винни Пух и все-все-все»: если игрок попадает на клетку, где герой падает с дерева, то он пропускает ход.
Домашний театр и письма героям
Советует Наталья Ключникова, заведующая библиотекой № 138
.jpg "Расслабляющий рассказ перед сном")
— Попробуйте устроить домашний театр — во время подготовки представления развиваются творческие способности, преодолевается стеснительность, выплескиваются эмоции. Выберете сказку, прочитайте ее, обсудите, смастерите из подручных материалов декорации и костюмы, а потом разыграйте сценки. В них, кстати, могут участвовать не только дети, но и взрослые.
Сейчас, когда мы используем достижения техники во всех сферах своей жизни, совсем забыли о письмах, написанных собственной рукой. Я думаю, очень полезно вспомнить эпистолярный жанр и написать письмо сказочному герою. Обязательно красивым почерком — советую посмотреть вместе какое-нибудь обучающее видео по каллиграфии. Для ребенка, особенно младшего школьника, это то, что надо. Каллиграфия развивает мелкую моторику, творческий потенциал, воспитывает усидчивость.
Театр теней и собственный комикс
Советует Ольга Хлыстова, заведующая библиотекой № 266
.jpeg "Расслабляющий рассказ перед сном")
— Поделюсь одной очень простой игрой, от которой, поверьте, просто невозможно оторваться. Раскройте книгу и начинайте всей семьей соревноваться — кто за три минуты больше всех найдет слогов «ма», «па» или других. Это, кстати, очень полезно — у детей развивается грамотность. На первый взгляд может показаться, что это развлечение для малышей, но не спешите с выводами. Подростки очень легко включаются в игру, готовы так сидеть подолгу.
Вместе с подростками можно попробовать создать собственный комикс по мотивам события из книги или жизни семьи. А с малышами можно сделать книжку с интересными деталями — например, открывающимися окошками.
Но самое интересное, на мой взгляд, — это театр теней. Мы в библиотеке часто его устраиваем и всегда советуем в качестве домашнего досуга. В последний раз мы ставили спектакль по сказке Джулии Дональдсон «Груффало». Все очень просто: делаете из подручных материалов ширму (подойдет простыня), вырезаете фигурки персонажей (их можно нарисовать или распечатать). Направляете из-за ширмы лампу — и готово. Остальное вам подскажет фантазия.
Еда литературных героев и книга как снотворное
Советует Надежда Краснова, ведущий библиотекарь библиотеки № 111
.jpg "Расслабляющий рассказ перед сном")
— Вы пробовали когда-нибудь готовить то, что едят литературные герои сказок и рассказов? Уверена, что нет. Мой вам совет: обязательно сделайте это. Когда еще этим заниматься, как не на каникулах?
Попробуйте создать литературное меню на неделю. Например, в понедельник вы готовите мясные тефтели, которые так любил Карлсон из книжки Астрид Линдгрен, а на десерт делаете пирожные наследника Тутти из «Трех толстяков» Юрия Олеши. Во вторник можно прочитать «Арбузный переулок» из «Денискиных рассказов» Виктора Драгунского и пообедать молочной лапшой, а в выходные побаловать себя пончиками с малиновым вареньем, которые обожала Мэри Поппинс.
Еще хочу поделиться с вами полезной информацией. Ученые отметили, что книги улучшают сон и снимают напряжение. Всего шесть минут чтения перед сном сработают лучше, чем чашка травяного чая или расслабляющая музыка, поэтому советую вам заменить гаджеты на литературу. А дети обязательно возьмут с вас пример.
В холодный сезон простуда кажется неизбежной (сразу представляется кашель, насморк или заложенность носа, вялость, ломоту в мышцах). Но есть отличный способ профилактики простуды, ну или, как минимум, быстрого избавления ото всех ее неприятных симптомов — эфирные масла. Мы подготовили список тех, которые работают лучше всего.
Как это работает
По сути, эфирные масла — выжимка из растений, каждое из которых само по себе приносит пользу здоровью. Исследования показали, что эфирные масла могут облегчать неприятные симптомы и улучшать самочувствие. Они способны очистить носовые проходы и уменьшить головные боли. Некоторые масла могут даже обладать противовирусными свойствами. Другие могут улучшить качество сна, помогают уменьшить усталость и стресс.
Как именно использовать эфирные масла
Наиболее распространенный способ их применения — это использование диффузора.
Нет диффузора? Без проблем. Ты можешь вдыхать эфирные масла, непосредственно нюхая сам флакончик или добавляя несколько капель на ватный шарик. Этот способ помогает очистить носовые проходы и облегчить заложенность.
Также можно добавить несколько капель в горячую ванну или в большую миску воды, чтобы вдыхать пар.
Еще можно нанести эфирное масло непосредственно на кожу. Однако прежде чем ты это сделаешь, обязательно разбавь его базовым маслом (кокосовое, оливковое, масло авокадо), ведь эфирные масла очень концентрированные. Некоторые могут вызвать раздражение кожи или сделать ее более чувствительной к солнечному свету, что приведет к ожогу. Перед применением всегда лучше проконсультироваться с врачом, а в самом начале использования сделай тест на чувствительность, особенно, если ты — аллергик.
Лучшие масла для избавления от симптомов простуды
1. Ромашка Римская
Согласно исследованиям, вдыхание пара, настоянного на эфирном масле ромашки, помогает облегчить симптомы ОРВИ. Специалисты еще изучают действие этого масла, но одно уже точно известно — оно имеет ровно такой же расслабляющий эффект, как и чашка ромашкового чая.
2. Чайное дерево
Мы часто ассоциируем масло чайного дерева с уходом за кожей и волосами, но некоторые исследования показали, что оно также может иметь противовирусные свойства. Это масло обладает мощным антибактериальным и противовоспалительным действием.
3. Эвкалипт
Эвкалиптовое масло, аналогично маслу чайного дерева обладает противовирусными свойствами.
4. Перечная мята
Когда у тебя мучительный кашель и першит в горле, ты, вероятно, сразу потянешься за ментоловыми таблетками. Так вот, достаточно и просто масла мяты.
Перечная мята может помочь мышцам бронхов во время физических упражнений, что также облегчает дыхание, если у тебя время от времени появляется кашель.
5. Лаванда
Среди частых симптомов простуды — усталость и бессонница, которые вызваны не активностью, а кашлем, не дающим уснуть. Масло лаванды может способствовать расслаблению и улучшению сна, а также облегчить застойные явления при вдыхании. Кстати, им можно не только дышать — распыли несколько капель на подушку перед сном, и он станет намного более спокойным.
6. Масло корня имбиря
Распространенным естественным средством от простуды и боли в горле является чай с лимоном, медом и свежим корнем имбиря. Эфирное масло имбиря может дать тот же эффект. Оно с древних времен используется для снятия симптомов простуды.
7. Розмарин
Это растение предназначено не только для приправы к определенным продуктам. Исследования показали, что его пары могут быть полезными для улучшения дыхания и повышения иммунитета.
8. Базилик
Очень полезно при проблемах с дыханием. Это спазмолитическое средство, то есть оно помогает расслабить дыхательную систему. Также оно
9. Кедр
Согласно недавним исследованиям, эфирное масло кедра можно использовать в качестве противогрибкового, антисептического и вяжущего средства. Он также может помочь в разжижении слизи, а еще оказывает успокаивающее действие.
10. Ладан
Масло ладана обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь облегчить кашель и бронхит.
11. Лимон
Как и большинство эфирных масел, эфирные масла лимона обладают противомикробными свойствами и, согласно исследованиям, могут даже помочь прочистить пазухи носа, обеспечив тебе свободу дыхания.
12. Апельсин
Апельсин — это цитрусовый фрукт, который содержит витамин С (главный иммунопротектор), но эфирное масло апельсина также может помочь при простуде и гриппе.
13. Орегано
И это тоже не только специя. Эфирное масло орегано обладает мощной противомикробной активностью, включая вирусы простуды и гриппа.
14. Сандал
Исследования показали, что сандаловое дерево используется в качестве антибактериального, противовоспалительного, противомикробного и противовирусного средства. Также оно способно успокоить нервную систему, помочь тебе расслабиться, что делает его отличной альтернативой маслу лаванды, если оно вдруг тебе не нравится.
15. Тимьян
Доказано, что
16. Герань
Еще одно эфирное масло, которое может помочь облегчить кашель. Также оно может уменьшить тяжесть симптомов простуды и сократить продолжительность простуды.
Автор
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»