Пробежаться трусцой как пишется

Наталия Широкова

«Русский язык — самый сложный», — наверняка вам приходилось слышать эту фразу. В ней есть доля истины (хотя простых языков не бывает): у нас такое количество правил и исключений, что освоить все нелегко даже нам, носителям языка.

И все же это не оправдание, чтобы не изучать грамматику. Если вы пишете посты в соцсетях, письма коллегам и клиентам и даже просто сообщения друзьям — лучше делать это без ошибок или стремиться к тому, чтобы их было как можно меньше.

Как развивать грамотность, если школа давно позади? В этой статье поделюсь несколькими способами, которые помогают мне.

Если вы знаете, где ошибаетесь

Кому-то с трудом дается орфография, а кто-то не дружит с пунктуацией. Если в целом уровень грамотности у вас достаточно высок, но никак не даются некоторые моменты — например, путаете о и ё после шипящих или запинаетесь о запятые на стыке союзов — сократить количество ошибок довольно просто.

Ищите подсказки в интернете. Поисковым системам постоянно задают вопросы о том, как писать то или иное слово и в чем разница между двоеточием и тире. На большинство вопросов эксперты уже написали ответы. Ищите их. Правда, не все советы одинаково полезны. Выбирайте в поисковой выдаче авторитетные ресурсы: словари или сайты, где советы дают настоящие филологи (я доверю порталу gramota.ru).

Подглядывайте в книжках. Засомневались в том, как пишется какое-то слово или оборот — поищите примеры в книгах. Я часто так делаю. Например, забыла, обособляется ли слово «например». Открываю электронную книгу (из тех, что есть под рукой), ввожу в поиске слово и смотрю, как оно написано.

Стараюсь найти в книге пример, максимально похожий на мой случай

Не советую проверять по художественным книгам: там могут встречаться авторские знаки. Книги прошлых веков тоже лучше не брать: нормы языка с тех пор могли поменяться. Лучше всего подойдет современная нон-фикшн книга серьезного издательства — там шансы найти верный вариант максимальны. Например, в МИФе над каждой книгой работает несколько редакторов и корректоров, так что в подавляющем большинстве случаев написанному можно доверять.

Перечитывайте на свежую голову. Когда мы пишем текст, глаз «замыливается»: мы погружаемся в смысл, а на орфографию и пунктуацию перестаем обращать внимание. Да и усталость сказывается. Поэтому лучше не публиковать текст сразу после создания, лучше отложить на день или хотя бы пару часов, а потом пробежаться свежим взглядом. Так можно отловить много досадных мелочей.

Если не знаете, где ошибаетесь

Сложнее бороться с теми ошибками, о которых мы даже не подозреваем. Например, если с детства привыкли писать «кракадил», то не заметите ошибку, даже перечитав слово 50 раз. Но и в этом случае можно себе помочь.

Пользуйтесь сервисами проверки грамматики и орфографии. Речь о тех самых сервисах, которые подчеркивают красной линией слова с ошибками. Сейчас проверка работает и в соцсетях, и в мессенджерах, и в почте. Обращайте внимание на подчеркивание и смотрите, что предлагает искусственный интеллект. Правда, он тоже иногда ошибается. Схема должна быть такой: он проверяет вас, вы — его.

Искусственный интеллект иногда предлагает странные варианты и не понимает всех тонкостей языка, поэтому слепо доверять ему не стоит.

Упражняйтесь. Просто читать правила скучно и неэффективно, а вот практиковаться на упражнениях — другое дело. Купите сборник заданий по русскому языку для старшеклассников или студентов. Внутри вы найдете упражнения, подобные тем, что мы делаем, изучая иностранный язык: надо вставить слово, букву или знак препинания. В таких сборниках часто бывает краткое изложение правил, примеры и, главное, ответы — по ним сможете проверять себя.

Если упражнения помогают с иностранным языком, помогут и с родным. — Источник

Попросите кого-то посмотреть ваши тексты. Найдите человека, в чьей грамотности вы уверены, и попросите вас проверить. Пусть он не просто исправит ошибки, а пометит их, чтобы вы могли проанализировать слабые места. «Проверяющего» можно найти в своем окружении или обратиться к профессиональному корректору — небольшие тексты вычитывают быстро и недорого.

Если пишете в соцсетях или блоге, можете использовать коллективный разум — попросить читателей сообщать о ваших ошибках. Пообещайте, что не отправите человека в бан, если он укажет на оплошности. Только, как я уже говорила, не стесняйтесь проверить совет на адекватность, ведь и советчики могут ошибаться.

Мы в МИФе часто просим совета друг у друга. Если у вас есть коллеги с высокой грамотностью, можете учредить свой клуб))

Читайте книги. Классический способ повышения грамотности по-прежнему работает. Качественная литература, хоть художественная, хоть нон-фикшн, поможет развить «чувство языка». Для этого даже не обязательно препарировать каждую фразу. Читая, мы неосознанно запоминаем правильный вид слов, улавливаем ритм языка, и глаз начинает цепляться за ошибки. А если мы их видим, то и исправить не составит труда.

Если будете читать с карандашом в руке, эффект будет еще больше. — Источник

В конце замечу, что делать ошибки — нормально. Русский язык слишком богат, чтобы знать всё. А в некоторых случаях даже специалисты не могут точно сказать, как правильно: все зависит от интерпретаций. Так что не переживайте, если допустили где-то пару ошибок — возможно, никто их и не заметит. И уж точно не переставайте писать.

Обложка поста — unsplash.com

Спать по 8 часов  

Утверждение, что для здоровья и бодрости нам необходимо 8 часов сна, давно устарело. По мнению исследователей из Американской академии медицины сна (AASM), пребывать в объятиях Морфея следует не дольше 7 часов. Но что бы ни заявляли ученые, продолжительность сна — штука индивидуальная и зависит от многих факторов.

Есть хлопья на завтрак

Пока реклама убеждает в диетической ценности кукурузных хлопьев, ученые разных стран доказывают обратное. По мнению исследователей, количество сахара, соли и консервантов в сухих завтраках превышает допустимые пределы. К счастью, западная культура питания все-таки уступает проверенной отечественной овсянке.

Чистить зубы после еды

Тем, кто чистит зубы не только утром и вечером, ученые советуют умерить свой пыл. По данным клиники Майо, чистка зубов вредна для эмали, если до этого вы ели апельсины, лимоны и другие кислые продукты. Дело в том, что лимонная кислота ослабляет зубную эмаль, и щеткой можно легко повредить защитную оболочку. Поэтому чистить зубы следует не менее чем через 30 минут после «кислого» застолья.

Бегать по утрам

Бегать полезно в любое время — не только на рассвете. Поэтому не стоит зацикливаться на утренней пробежке. В некоторых случаях привычка может даже негативно сказаться на здоровье (особенно у людей с нестабильным сердечным ритмом). Но даже здоровому человеку не стоит вскакивать с кровати и сразу зашнуровывать кроссовки. Организму необходимо проснуться. На резкий подъем тело может отреагировать самым непредсказуемым образом. Как минимум, головокружением и тахикардией.

Есть рыбу раз в неделю

Ученые из Гарвардского университета подсчитали потенциальный вред от искусственно выращенной рыбы. Если в течение 70 лет 100 тысяч человек будут 2 раза в неделю потреблять стейки из лосося, то 24 человека умрут от рака.

Посмотрите галерею продуктов, ускоряющих метаболизм:

Рыба рыбе рознь. Поэтому не верьте рекламе и подходите к выбору диетического продукта осознанно. «Хочу предостеречь, ни в коем случае не ешьте ни китайскую тилапию, ни вьетнамский пангасиус! Это сорная рыба, выращенная в долине Меконга, она, по сути, растет в канавах. В эту местность сливают все отходы с ближайших населенных пунктов и фабрик», — заявляет Савельев. Так что лучше купить кусок проверенного мяса или птицы, чем слепо следовать рекомендациям и покупать абы что.

Стирать при минимальной температуре

Если верить экологам, режим «ежедневной стирки» (при 30 градусах) экономит воду на планете и ваши деньги за электричество. Однако микробиологи рекомендуют устраивать грязному белью максимально горячую обработку (насколько позволяют рекомендации по уходу за одеждой).

Некоторым микроорганизмам от 30 градусов ни жарко ни холодно. Они вольготно «переплывают» с вещи на вещь, подвергая хозяина невидимой глазу опасности. «Например, от грибка ногтей избавиться достаточно трудно. Особенно сложно удалить мицелии гриба из хлопчатобумажных изделий — носочков, колготок. Их надо кипятить, отглаживать.

Мало кто уделяет столько внимания этим бытовым тонкостям», — говорит Елена Снакская, профессор кафедры кожно-венерологических болезней Первого медицинского университета им. И.М. Сеченова.

Делать статическую растяжку

Статическая растяжка, к которой нас приучили на уроках физкультуры, не предотвращает травмы и растяжения. Поэтому от наклонов вправо-влево можно спокойно отказаться, сообщает журнал Time.

Некоторые исследователи даже настаивают, что растяжка снижает интенсивность занятий. «Фактически мышцы перегружаются, и когда вы приступаете к активным упражнениям, мышцы уже слишком сильно напряжены», — считает Линн Миллер, профессор физиотерапии в Государственном университете Уинстона-Сейлема в Северной Каролине.  

В качестве разминки лучше пробежаться трусцой или пошагать на месте. Однако нельзя забывать про растяжку в конце занятий. Ее эффективность не вызывает сомнений.

В конце концов, здоровый образ жизни складывается из мелочей. И слепо следовать устоявшимся правилам и многочисленным советам для оздоровления или похудения— вряд ли разумно. Важно вычленить из потока информации то, что подходит именно вам.

Выпивать определенное количество жидкости

Пресловутые 8 стаканов давно набили оскомину читателям журналов и зрителям «оздоровительных» передач. Пополнять водные запасы организма, безусловно, полезно. Но ничего страшного не случится, если проигнорировать главный совет диетологов.

Профессор Хайнц Валтин из Дартмутского медицинского института попытался найти какие-либо исследования, подтверждающие жизненную необходимость этой рекомендации. Ученый не обнаружил ничего подобного, но предположил, что современные советы стали следствием недоразумения, датированного 1945 годом.

Тогда Отдел по пищевым продуктам и питанию при правительстве США рассчитал дневную норму из соотношения 1 мл на 1 кал. При ежедневном потреблении «усредненных» 1900 ккал получились те самые 1900 мл воды.

Однако диетологи не учли, что большая часть влаги в организм поступает вместе с продуктами. Лишь в 2004 году Отдел признал ошибку и пересмотрел рекомендации. Теперь врачи советуют не пропускать приемы пищи и утолять жажду, когда она появляется.

О том, откуда пошла мода на здоровый образ жизни, читайте здесь.

***

Смотрите наши видео

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

• Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

• Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

• Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

• Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

• Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

• Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

• Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

• Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

• люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

• наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

• искривление позвоночника;

• травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

• сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

• избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

• суставные заболевания;

• варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

• уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;

• повышается выносливость после длительных пробежек;

• сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;

• сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;

• мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;

• мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;

• метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;

• иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;

• снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;

• все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;

• внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;

• увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;

• снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;

• укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

• давлением (если закружилась голова или потемнело в глазах – нужно присесть);

• пульсом – можно приобрести специальный пульсометр;

• самочувствием.

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

• надевайте головной убор;

• занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;

• больше пейте чистой воды;

• выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

• носите шапку, шарф и перчатки;

• используйте специальные носки для удержания температуры;

• закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Видео: Техника выполнения