Поспать подольше как пишется

Жители Томской области возглавили рейтинг «любителей поспать подольше» » tvtomsk.ru

Любителей поспать дольше 8 часов больше всего в Томской области. В регионе их доля от общей численности составила 21,4%. Это почти в два раза больше, чем в среднем по России, сообщила пресс-служба hh.ru.

Уточняется, что служба исследований hh.ru провела опрос и выяснила, сколько часов жители Томской области спят в рабочие дни.

«Оказалось, что 57,1% местных жителей обычно спят по шесть-восемь часов в будние дни, 19% томичей спят по четыре-шесть часов, еще 2,4% — меньше четырех часов. Есть и счастливчики, которые спят больше восьми часов в сутки – таких в Томской области 21,4%, и это почти в два раза больше, чем в среднем по стране. Кстати, среди регионов России именно в Томской области больше всего тех, кто может позволить себе столь длинный сон в будни»,

– говорится в сообщении.

При этом в целом по России доля тех, кто явно недосыпает, выше — 22,1% спят от четырех до шести часов, 0,9% — меньше четырех. Те, кто обычно спит менее шести часов в сутки, чаще всего встречаются среди респондентов из Калининградской области (34,1%), Саратовской области (34%), а также в Ханты-Мансийском и Ямало-Ненецком автономных округах (33,3%).

В свою очередь, любителей поспать дольше восьми часов больше всего, как уже было сказано, в Томской области (21,4%), а также Ростовской (21,3%), в Ярославской и Кемеровской областях (по 19,3%).

Интересно, что недосып чаще встречается среди начинающих специалистов – среди них 25,6% спят меньше шести часов в день. В то же время, именно среди этой категории респондентов больше всего тех, кто может позволить себе сон продолжительностью от восьми часов – 12,5%. Для сравнения: только 9,8% руководителей среднего звена и 10,9% глав организаций спят больше восьми часов в рабочие дни.

С точки зрения профессиональной принадлежности больше всего «сонь» в сферах «Добыча сырья» (18,9% спят более восьми часов), «Наука, образование» (17%) и «Искусство, развлечения, масс-медиа» (16%). Максимально короткий сон обычно встречается среди сотрудников служб безопасности (37,1% спят менее шести часов в день), в сфере туризма и ресторанов (32,7%), а также среди юристов (32,9%).

© При полном или частичном использовании материалов в интернете и печатных СМИ ссылка на tvtomsk.ru обязательна. Отсутствие ссылки, либо ссылка на иной источник (Вести-Томск, ГТРК «Томск» и др.) является нарушением прав на интеллектуальную собственность.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter

Как помочь малышу спать дольше

Что случилось? Вместо трех часов ваш младенец вдруг стал спать по 20-45 минут.

Так называемая «фаза короткого сна» — совершенно естественный процесс развития, но для родителей он может быть изматывающим и тревожным.

В первые месяцы жизни многие дети проходят фазу короткого сна, в которой время сна резко сокращается.

Советы по удлинению сна (источник: ©FamVeld / Getty Images)

Фазы сна у младенцев

В этой фазе ваш ребенок спит особенно чутко. У младенцев часто преобладает быстрый, или парадоксальный сон (фаза быстрых движений глаз), и переход от такого чуткого сна к медленному, или глубокому сну им совершить трудно. Кроме того, переходная фаза между быстрым (легким) и медленным (глубоким) сном у младенцев намного короче (20-45 минут), чем у взрослых (2 часа). При этом существенное различие между маленькими детьми и взрослыми в том, что в конце фазы быстрого сна дети легко просыпаются.

Каждый раз, когда младенец засыпает от укачивания или после питья, это может привести к сокращению сна. Часто после пробуждения малыш ищет тот самый стимул, который помог ему заснуть. Если между фазами сна вам удастся помочь ребенку успокоиться самостоятельно, это может помочь в дальнейшем удлинить сон.

Что делать, если ребенок спит помалу

Чтобы помочь вашему ребенку спать столько, сколько ему нужно, мы собрали для вас несколько полезных советов по влиянию на циклы детского сна:

• Когда ребенок спит помалу, повседневные дела могут даваться родителям очень тяжело. Тем важнее для родителей выработать определенный режим и регулярность вокруг детского сна, чтобы избегать переутомления.
• Смотрите не на часы, а на ребенка. Старайтесь распознавать признаки усталости — например, когда малыш зевает, трет глаза, смотрит остановившимся взглядом, — чтобы не допустить переутомления ребенка и долгих фаз беспокойства.
• Кормите ребенка, когда он голоден, и, по возможности, не потому, что он как раз проснулся и вы хотите его успокоить, чтобы он снова заснул.
• Иногда получается сделать так, чтобы ребенок поспал подольше, но подходить к детской кроватке при первых же звуках, которые ребенок издает при пробуждении, необязательно. Вы можете спокойно попробовать немного подождать. Но пожалуйста, не путайте это с устаревшими методами «тренировки сна» — если ребенок кричит, не оставляйте его кричать в одиночестве!
• Старайтесь не проводить часы за попытками усыпить ребенка. Если малыш не заснул за 10 минут, он уже не заснет. Уже через пару минут вы можете определить, стоит ли продолжать или пора перестать.
• Сосредоточьте свои усилия на важном. Возьмите ребенка на руки и покачайте, если он очень беспокоен и кричит. Но по возможности, старайтесь продолжать укачивать в кроватке.
• Старайтесь не оставлять ребенка спать в колыбели. Это можно делать время от времени, но если это происходит регулярно, это может плохо отразиться на фазах сна и на позвоночнике ребенка.

В первые месяцы жизни, в периоды скачков роста и развития фазы короткого сна — совершенно нормальное явление. Если же восьмимесячный ребенок спит короткими фазами, это происходит из-за неблагоприятной обстановки засыпания, недостатков режима или проблем со здоровьем.

Значение, Определение, Предложения . Что такое поспать подольше

Может, мы сможем уговорить волны поспать подольше?

Я разрешила Люси поспать подольше после вчерашнего.

Суббота — единственный день, когда я могу поспать подольше.

Другие результаты

Отец всегда говорил нам с Сашей, что это наш долг, как граждан мира, — поспевать за реальностью.

Господь подарил мне кров и цель в жизни. По крайней мере сегодня Сайлас чувствовал, что начал оплачивать долги. Поспешно подошел к комоду,

Он еще раз посмотрел на меня долгим вопросительным взглядом и, пожав мне руку своей холодной, влажной рукой, поспешно вышел.

Они проговорили еще долго, и Кэролайн наконец заявила, что им надо хоть немного поспать.

Иногда внимательно и долго, иногда с грубой поспешностью выбирают любую женщину и знают наперед, что никогда не встретят отказа.

Знаю, с моей стороны поспешно опрашивать вас для отчета в вашем положении, но в экстремальных ситуациях, если мы слишком долго ждем, люди могут забыть подробности, которые могли бы быть значимы.

Едва войдя в дом, я поспешила переобуться, но на Перевале я слишком долго просидела в мокрых башмаках, и это не прошло мне даром.

Мы продержались так долго не благодаря тому, что поддавались поспешным решениям.

Поспеши, француз не долго задержится.

Я обязан поспать в течении долгого времени.

Если задачи слишком поспешны, то делаются ошибки и не достигаются хорошие долгосрочные результаты.

Грохот артиллерии, смешанный с криками и воплями, долетал до нас с городских улиц, и Тарс Таркас поспешил из зала руководить боем.

Да, и мы должны поспешить, я должен помочь своим друзьям.

Я просто должен поспевать за ними, а потом честно отчитываться о том, каково быть этими людьми, на протяжении одного дня их жизни.

Просто этот маленький сорванец должен поспать, но он сопротивляется.

Я должен поспешить во дворец к Его Величеству подать прошение об изгнании королевы.

Конечно, бежать было далеко, даже для мальчика, но все-таки Том должен был поспеть раньше его…

Слушай, что бы сегодня не случилось, ты должен поспевать, понял?

Но поспешите, ибо я должен еще произнести небольшой, исполненный благородной отваги спич, прежде чем отбыть на поле брани.

Дорогая, я должен хоть немного поспать.

Можете здесь поспрашивать, но должен вас предупредить, здешние обитатели мало доверяют полиции.

Госпиталь должен остановить работу, только потому что старший врач Хельмер решил подольше поспать?

У меня куча забот, и я должен немного поспать, поэтому…

Я должен скорее доставить этот пакет и поспешить назад, чтобы поспеть к самой атаке на посты.

Он должен Прери-Нейшнл двести тысяч, -поспешил сообщить Шрайхарт.

Мне нужно пойти в ванную комнату и… и я должен поспешить.

Ты должен поспать.

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Студентов в Шанхае будут наказывать за поздний подъем

Студентам Шанхайского университета больше не удастся поспать подольше перед парами: их будут наказывать за поздний подъем. Руководство университета решило, что спать позже 8 утра — непозволительная роскошь для китайских студентов. За опоздания на пары их будут наказывать, снимая баллы за поведение. Аспирантам же разрешат поспать на часок подольше, чем бакалаврам. Как в Китае притесняют студентов, разбиралась «Газета.Ru».

Студентов одного из университетов Китая призвали вставать пораньше каждое утро, в противном случае студенты будут наказаны плохими оценками за поведение. Так, бакалавры, по мнению руководства университета в Шанхае, не должны вставать позже 8 утра, а магистранты могут поспать до 9. Следить за соблюдением правил будут распорядители общежитий, а

тех, кто проспит пары и останется в кровати позже 8 утра, будут ловить и снижать им по 5 баллов за поведение — так называемый «социальный кредит», распространенный в Китае.

В Шанхайском университете числится 20 тыс. бакалавров и больше 16 тыс. аспирантов. Все из них обязаны будут подчиняться установленному социальному порядку, которые регламентирует не только их поведение на занятиях, но также до и после пар. Кроме того, что студенты не должны спать дольше положенного, им также запрещается спать в чужих кроватях, даже если они пустуют. Те же, кто нарушит правила, лишатся целых 15 баллов за поведение. Студенты в Китае заинтересованы в этих баллах, так как от показателей «социального кредита» зависит их академическая успеваемость и шансы на получение стипендии.

Стремление администрации университета контролировать дисциплину среди студентов такими жесткими методами вызвало сопротивление в соцсетях.

«Это университет или тюрьма?», — задаются вопросом студенты в соцсети Weibo, китайской альтернативе Twitter.

«Я не согласен с этими правилами, — написал один из анонимных комментаторов в той же ветке обсуждения. — Университет должен учить проявлению терпимости и воспитывать студентов в духе либерализма, а не навязывать кучу странных правил. У всех разный стиль жизни, и нельзя всех студентов грести под одну гребенку».

Разрешение же поспать подольше для аспирантов объясняется на самом деле тем, что они едва успевают заканчивать свои работы в срок и часто засиживаются за уроками до поздней ночи. «Я была удивлена и напугана, узнав о правилах», — прокомментировала новость одна из студенток Шанхайского университета на китайской видео-платформе «021 Videos», принадлежащей государственному изданию Shanghai Morning Post. Она рассказала, что соблюдать их студентам будет довольно сложно, поскольку часто приходится задерживаться из-за большого объема домашних заданий и сидеть над ними допоздна, а то и вовсе до утра.

Получается, китайских студентов ставят перед выбором: терять им баллы за поведение, если они проспят пару из-за того, что долго сидели за уроками и пошли спать поздно, либо не доделывать домашние задания и приходить на пару неподготовленными, зато ложиться спать и просыпаться вовремя.

В любом случае они будут оштрафованы и потеряют баллы за академическую успеваемость.

Однако среди студентов есть и более организованные, кто все успевает и одобрительно отзывается о новых правилах, полагая, что ранний подъем дисциплинирует их и приучит раньше ложиться спать, что положительно отразится на здоровье. В то же время в онлайн-опросе, проведенном китайским изданием China News Weekly, 30 тыс. из 35 тыс. опрошенных респондентов высказались против правил, считая их введение необязательным, считая студентов вправе самим решать, когда им лучше ложиться и просыпаться.

Подобная проблема возникает не только среди студентов, но и среди школьников. Еще в 2009 году исследование установило, что 90% школьников в Китае спят слишком мало, так как загружены большим количеством домашних заданий, а также посещают всевозможные кружки и программы дополнительного развития. В результате такого графика у детей остается мало времени на сон, но без достаточной нагрузки и подготовки дети рискуют не поступить в университет, так как конкурс очень высок, считают родители.

Опрос проводила редакция китайского журнала «Open Class Magazines». Главный редактор журнала Сюй Юнхэн рассказывал, что объектом исследования были дети, родившиеся после 1990 года. В течение четырех месяцев были опрошены более 10 тыс. детей, также редакция проанализировала около 10 тыс. писем от детей и подростков. «Ранним воскресным утром меня разбудила мама, — писал один из первоклассников. — Я попросил ее дать мне поспать ещё хоть немного, так как очень мало спал всю неделю. На это мать с раздражением ответила: «Посмотри, сколько уже времени, скорей вставай учиться! Как потом будешь сдавать экзамены в высшую школу? Об институте тогда и думать нечего!» Мне так надоело всё это, хочется плакать, но не могу».

Китайские дети лишены игр и развлечений, так как главной целью всей жизни становится поступление в университет и подготовка к нему. Времени хватает только на учебу, сон и еду.

При этом по китайским стандартам, ученики начальной школы должны спать 10 часов, средней школы – 9 часов, высшей – 8 часов. Предварительные результаты опроса показали, что около 90% учеников спят гораздо меньше положенного времени. Половина опрошенных учащихся высших школ спят менее 6 часов в день. В Китае даже появилась поговорка: «Школьники встают раньше птиц, ложатся спать позже собак, трудятся больше волов». Помимо большого числа уроков, много времени занимают домашние задания. 41% учеников начальной школы тратят на выполнение домашнего здания 1 час, 34% – 2 часа, 7% – 3 часа, а в средней школе 43% учеников занимаются по 2 часа в день, 30% – по 3 часа.

«Мне самому очень жаль мою дочь, особенно когда вижу, как она в девять часов вечера сидит за домашними уроками и еле держится, чтобы не заснуть, — рассказал отец ученицы второго класса. — Но я ничего не могу поделать. Посмотрите в их учебники, там очень плотная программа, и если я не буду заставлять её делать домашнюю работу, она не сможет потом сдать экзамены».

ПО ДОЛЬШЕ или ПОДОЛЬШЕ, как пишется правильно?

Слово «подоль­ше», фор­ма срав­ни­тель­ной сте­пе­ни наре­чия, пра­виль­но пишет­ся слит­но с при­став­кой по-.

Чтобы выяс­нить, как пра­виль­но пишет­ся сло­во «подоль­ше», «по доль­ше» или «по-дольше», слит­но, раз­дель­но или через дефис, опре­де­лим часть речи и форму.

Часть речи слова «подольше»

По празд­ни­кам мож­но было поне­жить­ся в посте­ли подоль­ше (Борис Пастернак. Доктор Живаго).

Интересующее нас сло­во не изме­ня­ет­ся, зави­сит от гла­го­ла, обо­зна­чая при­знак дей­ствия, и отве­ча­ет на обсто­я­тель­ствен­ный вопрос:

мож­но было поне­жить­ся (как долго?)

Эти грам­ма­ти­че­ские при­зна­ки помо­гут опре­де­лить, что это зна­ме­на­тель­ное наре­чие, кото­рое обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го каче­ствен­но­го при­ла­га­тель­но­го с помо­щью суф­фик­са -о:

дол­гий → долго.

Оно, так же, как и одно­ко­рен­ное при­ла­га­тель­ное, име­ет похо­жие фор­мы срав­ни­тель­ной степени.

Сравним:

• дол­гий — мину­та (како­ва?) доль­ше, подоль­ше секунды;
• дол­го — остать­ся (как дол­го?) доль­ше, подольше.

Правописание слова «подольше»

Эти омо­ни­мич­ные фор­мы раз­ных частей речи отли­ча­ют­ся толь­ко при­став­кой, кото­рая при­да­ет им сти­ли­сти­че­ский отте­нок разговорности:

подольше — приставка/корень/суффикс

В напи­са­нии этих слов вос­поль­зу­ем­ся пра­ви­лом орфографии:

Если в соста­ве сло­ва име­ет­ся срав­ни­тель­ная сте­пень, то оно пишет­ся слит­но с при­став­кой по-.

Сравнительная сте­пень явля­ет­ся неиз­ме­ня­е­мой фор­мой сло­ва, так что у неё не может быть предлога.

Следовательно, сде­ла­ем вывод:

Слово «подоль­ше» пишет­ся слит­но с фор­мо­об­ра­зу­ю­щей при­став­кой по-.

Аналогично слит­но пишут­ся подоб­ные омо­фор­мы срав­ни­тель­ной сте­пе­ни при­ла­га­тель­ных и наречий:

Отметим, что в текстах чаще встре­ча­ет­ся фор­ма срав­ни­тель­ной сте­пе­ни ана­ли­зи­ру­е­мо­го наречия.

Примеры предложений со словом «подольше»

Я хотел бы при­ло­жить все ста­ра­ния, что­бы остать­ся здесь подоль­ше (Борис Пастернак. Доктор Живаго).

Но он не пытал­ся про­длить эту радость: не меш­кал, дик­туя ей пись­ма, не при­ду­мы­вал для неё лиш­нюю рабо­ту, что­бы подоль­ше удер­жать в сво­ем каби­не­те (Джек Лондон. Время-не-ждет).

Покончив с ужи­ном, все ста­ли искать пред­ло­га подоль­ше не ложить­ся спать в такую чудес­ную ночь (Жюль Верн. Дети капи­та­на Гранта).

Он очень жалел, что при­хо­дит­ся так спе­шить, и всем дру­гим было очень жал­ко: им хоте­лось, что­бы он пого­стил подоль­ше, толь­ко они не зна­ли, как это устро­ить (Марк Твен. Приключения Гекльберри Финна).

Скачать ста­тью: PDF

разговор застройщика «Страна Девелопмент» и жителей города

Компания дала покупателям повод поразмыслить, как изменится их жизнь, когда решатся бытовые неудобства

Группа компаний «Страна Девелопмент» запустила рекламную кампанию «Риторический вопрос», в которой дала потребителям повод подумать, насколько может измениться их жизнь, есть убрать из нее непродуманное пространство и плохой сервис. Команда маркетологов «Страна Девелопмент» рассказала Sostav, почему выбрала форму подачи в виде диалога застройщика с жителями города и поделилась деталями реализации рекламной кампании.

Идея

Каждый день мы сталкиваемся с проблемой непродуманного пространства. Например, когда каждое утро спускаемся по темному подъезду. Или когда молодые мамы таскают на себе коляски, потому что никто не слышал о безбарьерной среде, а в пятиэтажке лифт не нужен.

Как трудно выспаться, когда нужно идти 30 минут до садика, а потом еще 20 минут до работы, что выливается в целый час потраченного на дорогу времени.

Мы выбрали формат диалога, поскольку необычный вопрос-боль и лаконичный дизайн привлекают внимание. Это реклама не о продажах и покупках, а о комфорте. О том, как можно наполнить каждый день приятными и важными мелочами, просто подобрав квартиру, которая отражает внутренний мир, привычки и предпочтения. Она о жизни в деталях, важность которых определяете вы сами.

Александр Гуторов, коммерческий директор ГК «Страна Девелопмент»:

Перед запуском рекламной кампании мы провели ряд исследований и интервью с целевой аудиторией. В итоге люди сегодня готовы к диалогу, если это сделает их дом лучше. Тогда мы и решили поговорить прямо с билбордов города. Возможно, наши вопросы приведут к изменениям в их жизни. Ведь наша конечная цель, чтобы человек был счастлив. Для этого наш продукт должен закрывать как можно больше ежедневных бытовых вопросов, позволяя сконцентрироваться на более приятных вещах.

Воплощение

Мы интегрировали «Риторический вопрос» во все каналы коммуникации: телевидение, радио, наружная реклама, SMM и digital-каналы. Начали с ООН (около 150 поверхностей разного формата в Тюмени) и поддержали их серией коротких роликов в соцсетях. Именно там мы вживую задали вопросы жителям города. Ответы на них показывают, как меняется наша жизнь, когда есть время поспать подольше, потому что садик и школа под окном, или когда не нужно нести на себе велосипед в квартиру, потому что есть колясочная внизу. Формат баннеров и роликов лаконичный.

Лендинг и имиджевый ролик «Ваша квартира — целая страна» усиливает и закольцовывает рекламную кампанию. Ролик начинается со слов «Мы ищем ответы, а находим любовь». И это действительно так. Когда мы находим решение для главных «болей» наших жителей — мы создаем особенные пространства, в которые влюбляются. Кухня становится домашним рестораном с обеденной зоной и открытой кухней, где захочется создавать кулинарные шедевры. Балкон — местом для занятия йогой, а терраса — собственным садом в городе. Двор — это природный парк с умными зонами отдыха, а детские площадки — место, где сегодня ребенок — пират и расхититель гробниц, а завтра — супергерой из любимых мультфильмов.

Рекламная кампания еще не завершена. Количество прямых запросов выросло на 10,5%. В майские праздники, несмотря на объявленные каникулы, количество обращений сохранилось. А значит, наши жители услышали то, что мы хотели им донести. Именно так, через здоровый диалог, мы продолжим строить дома, писать истории и создавать особые пространства для жизни.

Состав творческой группы:

Инхаус-команда:

Александр Гуторов — коммерческий директор
Екатерина Колесникова — директор по маркетингу
Екатерина Шергина — руководитель отдела рекламы
Евгения Михайлова — ведущий дизайнер
Кристина Большакова — контент-менеджер
Ксения Раховецкая — специалист по офлайн рекламе

Как заснуть и заснуть

Получение достаточного, восстанавливающего и глубокого сна каждую ночь жизненно важно для вашего здоровья и общего благополучия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, ишиас и другие источники боли могут мешать вам заснуть, недосыпание также может вызвать или усугубить эти проблемы. ¹

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать
Сохранить

Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как долго спать

Как правило, для оптимального здоровья требуется минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Прочтите, чтобы узнать об уникальных и эффективных способах получения здорового сна и о том, как заснуть и дольше спать.

1. Физическая нагрузка в течение дня

Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня могут способствовать хорошему сну, а другие отметили, что упражнения за полтора часа перед сном были связаны с лучшими результатами сна. ² Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для тренировки.

См. Домашний тренажер для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, затрудняющие выполнение упражнений, найдите другой способ, например водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, позволяя вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. ³

См. Программу упражнений по водной терапии

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, так как вырабатывается больше собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

объявление

2. Избегайте кофеина в конце дня

Кофеин может значительно снизить способность вашего тела засыпать. Кофеин может оставаться в организме до 10 часов после употребления, при этом у некоторых людей сохраняется более высокая концентрация, чем у других. Тело каждого человека индивидуально — в то время как некоторые могут спать меньше или спать легко даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. ⁴

Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, подумайте о том, чтобы воздерживаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна.Этот период времени позволяет вашему телу вырабатывать достаточно мелатонина (гормона сна), не подвергаясь влиянию кофеина. ⁴

3. Ранний ужин

Лучшее время для ужина — за 2–3 часа до сна. ⁵ Поздний ужин повышает риск развития синдрома гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушение сна. ^{5 , 6} Поздний прием пищи также мешает вашему телу разогреваться, что важно для начала цикла сна.Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. ⁵

4. Примите теплую ванну перед сном, но не сразу.

Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что первоначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет циклу сна включиться, а через 2 часа после фазы сна внутренняя температура тела падает.Этот процесс регулирования температуры важен для сна — именно в это время гормон сна, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. ⁷

5. Попробуйте натуральный усилитель сна

Некоторые травы или экстракты фруктов обладают биологическим действием, которое может способствовать более длительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Ниже описаны эффективные варианты.

• Валериановая травяная добавка. Валериана — это трава, которую получают из корня многолетнего цветка.Он классифицируется как пищевая добавка и продается без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. ^{8 , 9}
• Экстракт терпкой вишни . Вишня содержит мелатонин, который позволяет вашему телу регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишня также содержит триптофан — вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. ¹⁰ Экстракты вишни обычно доступны в продуктовых магазинах; вы можете употреблять их в виде добавок или в виде сока.

Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай. Ромашка — лекарственное растение, и известно, что употребление ромашкового чая перед сном улучшает качество сна. ^{11 , 12}

См. Натуральные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым нужно каждую ночь готовиться ко сну в определенное время.Одновременный сон укрепляет режим сна и помогает добиться хорошего качества сна. Даже двухчасовая смена вашего обычного времени отхода ко сну без компенсации утренних утренних часов может ухудшить ваше умственное и физическое функционирование в течение дня. ^{13 , 14}

7. Прочтите печатную книгу и держите подальше свои электронные устройства

Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ритм вашего сна.Эффекты включают более позднее засыпание, снижение качества сна, повышение сонливости по утрам и снижение активности после пробуждения. ¹⁵

Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. ¹⁵

8. Убедитесь, что ваш матрас удобный.

Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. ^{16 , 17} Если вы часто меняете позу, несколько раз просыпаетесь и / или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас.Если ваш матрас провисает — это означает, что вы видите сжатие в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

См. Рекомендации по комфортному сну по матрасам

Выбор лучшего матраса
Сохранить

Правильный матрас для вашего типа телосложения может означать более глубокий и спокойный сон.
Читать Выбор лучшего матраса

Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может способствовать лучшему сну, обычно обеспечивая ровную поверхность и уменьшая ломоту и боли в теле. ^{16 , 17} Матрас средней жесткости может обеспечить адекватную поддержку тела для улучшения качества сна. ¹⁷

См. Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

объявление

9. Охладите спальню и используйте удобное постельное белье.

Оптимальная комнатная температура и удобное постельное белье могут помочь вам заснуть. ⁷ Чтобы охладить комнату, воспользуйтесь вентилятором, откройте окно или включите кондиционер.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

• Комбинация холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может успокаивать, так как, если вы прячетесь под одеялом, это может вызвать ощущение кокона, которое способствует сну. ¹⁸
• Носите носки для ног, чтобы согреть ноги, которые помогут вам спать быстрее и дольше. ¹⁹
• Используйте подушки для поддержки поясницы и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.

Соблюдайте гигиену сна
Сохранить

Для лучшего сна держите в комнате прохладу и положите на нее одеяла. См. Соблюдение правил гигиены сна

Использование белого шума может помочь подавить фоновые звуки, а это значит, что вы не будете просыпаться от каждого небольшого удара, производимого домом.Вы можете использовать вентилятор, купить машину белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. Д.

10. Замени заботы позитивными мыслями

Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут мешать вам заснуть. Вместо того, чтобы пытаться подавить отрицательные чувства, культивирование положительных эмоций посредством внимательности может помочь вам быстрее заснуть и добиться хорошего сна. ²⁰

Внимательность включает в себя техники, позволяющие отвлечь ваш ум от позитивных мыслей с помощью сосредоточения и медитации.

11. Погрузитесь в солнечный свет в течение дня.

Воздействие солнечного света может повлиять на время, качество и продолжительность вашего сна. Выходить на улицу днем, когда интенсивность света выше, выгоднее, чем вечерний солнечный свет меньшей интенсивности. ²¹ Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при сильном УФ-излучении, которое может вызвать солнечные ожоги.

Выбор лучшего матраса
Сохранить

Загорание сразу после пробуждения в помещении или на улице помогает настроить внутренние часы.
См. Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

Постарайтесь провести несколько минут утром и ближе к вечеру, это поможет вашим внутренним биоритмам подготовиться ко сну вечером.

Все люди разные, поэтому для выяснения того, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам высыпаться в течение дня. Если со временем ваши проблемы со сном усугубляются или не улучшаются с помощью этих советов, это может быть медицинская причина, такая как апноэ во сне или периодическое нарушение движений конечностей, которое требует обследования и лечения врача.

Подробнее:

Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

Снотворные средства для людей с хронической болью

Список литературы

• 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015; 38 (6): 843–844. Опубликовано 2015 июн 1. doi: 10.5665 / sleep.4716
• 2.Долезал Б.А., Нойфельд Е.В., Боланд Д.М., Мартин Д.Л., Купер CB.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [исправление опубликовано в Adv Prev Med. 2017; 2017: 5979510]. Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. DOI: 10.1155 / 2017/1364387
• 3. Юнг Т., Мартин Дж. Л., Фунг Ч. и др. Результаты для сна при когнитивно-поведенческой терапии бессонницы аналогичны у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью по самооценке. Front Aging Neurosci. 2018; 10: 274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi: 10.3389 / fnagi.2018.00274
• 4.O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N.Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Политика управления рисками Healthc. 2018; 11: 263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi: 10.2147 / RMHP.S156404
• 5. Накадзима К. Нездоровые пищевые привычки в отношении сна и продолжительности сна: есть или голодать ?. Мир J Диабет. 2018; 9 (11): 190–194. DOI: 10.4239 / wjd.v9.i11.190
• 6.Lin Y, Peng Y, Liang B и др. Связь времени отхода от обеда до отхода ко сну, прогулки после ужина и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018; 97 (34): e12038. DOI: 10.1097 / MD.0000000000012038
• 7. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci. 2019; 13: 336. Опубликовано 24 апреля 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00336
• 8.Valerian: Информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 24 октября 2019 г.
• 9. Нуньес А., Соуза М. [Использование валерианы при тревоге и расстройствах сна: каковы наилучшие доказательства?].Порт Акта Мед. 2011; 24 Дополнение 4: 961-6.
• 10. Лосо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Экспериментальное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194 – e201. DOI: 10.1097 / MJT.0000000000000584
• 11. Адиб-хаджбагери М, Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Дополнение Ther Med. 2017; 35: 109-114.
• 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематическое обзорное исследование терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашка).Электронный врач. 2016; 8 (9): 3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082 / 3024
• 13.Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Прокрастинация перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе на польской выборке. Front Neurosci. 2019; 13: 963. Опубликовано 18 сентября 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00963
• 14. Кан Дж. Х., Чен СК. Влияние нерегулярного режима сна на качество сна, дневную сонливость и утомляемость среди студентов университетов Тайваня. BMC Public Health.2009; 9: 248. Опубликовано 19 июля 2009 г.. Doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248
• 15. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Cheisler CA. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2015; 112 (4): 1232–1237. DOI: 10.1073 / pnas.14184
• 16. Вонг Д.В., Ван И, Лин Дж., Тан Кью, Чен Т.Л., Чжан М. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ. 2019; 7: e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.DOI: 10.7717 / peerj.6364
• 17. Анкуэль В., Замудио Р., Мендиола А. и др. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей в специализированных учреждениях. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 115–120. doi: 10.1016 / j.slsci.2015.08.004
• 18. Цузуки К., Окамото-Мизуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых мужчин во время сна с использованием постельного белья. Здания. 2018; 8 (6): 76. DOI: 10.3390 / Buildings8060076
• 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согревания ног в носках на качество сна и реакцию терморегуляции в прохладной окружающей среде.J Physiol Anthropol. 2018; 37 (1): 13. Опубликовано 24 апреля 2018 г. doi: 10.1186 / s40101-018-0172-z
• 20.Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Улучшение сна с внимательностью и принятием: метакогнитивная модель бессонницы. Behav Res Ther. 2012. 50 (11): 651–660. DOI: 10.1016 / j.brat.2012.08.001
• 21.Wams EJ, Woelders T., Marring I, et al. Связь воздействия света и последующего сна: исследование полисомнографии на людях. Спать. 2017; 40 (12): zsx165. doi: 10.1093 / sleep / zsx165

7 удивительных преимуществ для здоровья от более длительного сна

Недостаток сна ночью может вызвать раздражение на следующий день.И со временем экономия на сне может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить самые разные проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу необходимые ему ZZZ.

Sharper Brain

Когда вы мало спите, у вас, вероятно, будут проблемы с удержанием и запоминанием деталей. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного количества сна сложно сосредоточиться и усвоить новую информацию.Вашему мозгу также не хватает времени, чтобы должным образом хранить воспоминания, чтобы вы могли восстановить их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к дальнейшим действиям.

Повышение настроения

Еще одна вещь, которую мозг делает, пока вы спите, — это обрабатывает ваши эмоции. Это время нужно вашему разуму, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы сокращаете это, у вас, как правило, появляется больше негативных эмоциональных реакций и меньше позитивных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения.Одно крупное исследование показало, что при бессоннице вероятность развития депрессии в пять раз выше, а вероятность тревожного или панического расстройства еще выше.

Освежающий сон поможет вам нажать кнопку сброса настроек в плохой день, улучшить свой взгляд на жизнь и лучше подготовиться к решению проблем.

Здоровое сердце

Когда вы спите, ваше кровяное давление снижается, давая вашему сердцу и кровеносным сосудам отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается на высоком уровне в течение 24-часового цикла.Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременный простой может окупиться в долгосрочной перспективе.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, потеря сна может не повлиять на вас так сильно, как при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. Но ты не делаешь себе одолжений.

Недостаток сна не только отнимает у вас энергию и время на восстановление мышц, но и подрывает мотивацию, что и приводит вас к финишу.Вы столкнетесь с более сложной психологической и физической проблемой — и увидите более медленную реакцию.

Правильный отдых настроит вас на максимальную производительность.

Более стабильный уровень сахара в крови

Во время глубокого, медленного периода сна количество глюкозы в крови падает. Недостаточно времени на этой самой глубокой стадии означает, что у вас не будет перерыва для сброса, например, когда вы оставите повышенную громкость. Вашему организму будет сложнее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь этого глубокого сна и оставаться в нем, и у вас меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянный недостаток сна меняет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете чаще болеть.

Хороший ночной отдых теперь поможет вам избежать чувства усталости и изнурения, а также не проводить дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна нарушает работу гормонов в вашем мозгу — лептина и грелина, которые контролируют аппетит.

Когда они выходят из равновесия, ваша сопротивляемость соблазну нездоровой пищи сильно снижается. А когда вы устали, у вас меньше шансов встать и пошевелить телом. Вместе это рецепт набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, неразрывно связано со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, накопилось больше кальция в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего снимать 7-8 часов сна каждую ночь для максимальной пользы для здоровья.

Сон и ваш возраст от 1 до 3 месяцев (для родителей)

Как раз тогда, когда вы думаете, что больше спать — это далекая мечта, ваш ребенок начнет спать дольше по ночам.Цикл сна ребенка приближается к вашему, и ваш малыш может меньше кормить по ночам.

Но не думайте, что вы сейчас нажмете кнопку повтора. На этом этапе считается, что «спать всю ночь» — это всего лишь 5 или 6 часов.

Как долго мой ребенок будет спать?

Поскольку дети этого возраста более бодрствуют, бдительны и осведомлены о своем окружении в дневное время, они с большей вероятностью будут уставать ночью и спать.Но диапазон нормальных по-прежнему очень широк.

Младенцы в возрасте до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в течение 24 часов, сообщает Национальный фонд сна. Многие привыкают к ежедневному режиму сна, состоящему из двух или трех дремот в течение дня, с последующим более длительным «ночным сном» после ночного кормления.

Как должны спать младенцы?

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует в одной комнате без совместного использования кровати в течение или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев или, в идеале, до первого дня рождения ребенка.Это когда риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) наиболее высок.

Совместное использование комнаты — это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать за ребенком в ночное время.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами — нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

• Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
• Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
• Ничего больше не кладите в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
• Избегать перегрева. Одевайте ребенка по комнатной температуре и не путайте слишком много. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
• Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
• Усыпьте ребенка с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.
• Остерегайтесь других опасностей. Избегайте предметов со шнурами, завязками или лентами, которые могут обернуться вокруг шеи ребенка, а также предметов с острыми краями или углами любого вида. Поищите вокруг предметы, к которым ваш ребенок может дотронуться, сидя или стоя в кроватке. Подвешивание мобильных телефонов, настенные ковры, картины, драпировки и оконные шнуры могут причинить вред, если они находятся в пределах досягаемости ребенка.

Как помочь вашему ребенку спать

Если вы еще этого не сделали, начните привычный и расслабляющий распорядок дня перед сном для вашего ребенка.Купание, чтение и пение могут успокоить малышей и означать конец дня. Некоторым младенцам нравится, когда их пеленают (укутывают легким одеялом), что можно делать до тех пор, пока они не начнут катиться. Будьте последовательны, и ваш ребенок скоро будет связывать эти шаги со сном.

Если вы укачиваете ребенка перед сном, он может ожидать, что он уснет после ночного пробуждения. Вместо этого попробуйте положить ребенка в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует. Таким образом, ваш ребенок научится засыпать самостоятельно.

Некоторые младенцы извиваются, скулят и даже немного плачут, прежде чем снова засыпать самостоятельно. Если вы не думаете, что ваш ребенок голоден или болен, посмотрите, что произойдет, если вы оставите ребенка одного на несколько минут — он или она может успокоиться.

Если ваш ребенок просыпается в то время, когда вы хотите, чтобы он или она спали, сведите активность к минимуму. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Поменяйте или покормите ребенка и верните его или ее в кроватку или люльку.

Если ваш ребенок просыпается рано для утреннего кормления, некоторые небольшие изменения могут привести к небольшому изменению графика. Вы можете попробовать разбудить ребенка для позднего кормления в то время, которое соответствует вашему графику сна:

• Например, если ваш ребенок спит после 19:00. Кормление и просыпается в 2 часа ночи, чтобы поесть, попробуйте разбудить ребенка, чтобы покормить его в 23 часа. Затем уложите малыша спать до раннего кормления в 5 или 6 часов утра

На установление этого распорядка может уйти несколько ночей, но постоянство повысит ваши шансы на успех.

Когда мне позвонить врачу?

Некоторые младенцы в этом возрасте начинают спать всю ночь, но есть широкий диапазон нормальных значений. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Sleep Longer ™ | Nature Made – Nature Made®

Вопросов? У нас есть ответы.

Чем этот продукт отличается от других продуктов для сна?

Sleep Longer ™ специально разработан для улучшения качества сна.♦ † Мы используем трехслойное время
выпускная таблетка для продления высвобождения мелатонина, чтобы вы могли быстрее засыпать и спать естественным образом
в течение ночи. ‡ † Sleep Longer ™ также содержит нашу запатентованную смесь L-теанина и
ГАМК помогает успокоить разум перед сном. † Эти три ингредиента вместе дают вам
Средство для сна естественного действия, на 100% не содержащее лекарств, которое поможет вам получить необходимый вам отдых. ‡ †

Сколько мелатонина мне следует принимать ежедневно?

При периодическом нарушении сна или смене часовых поясов следует принять 3-5 мг мелатонина в течение часа.
перед сном.Если эта сумма не дает вам тех преимуществ, которые вы ищете, вы
можно увеличить до 10 мг мелатонина за час до сна. Проконсультируйтесь с врачом
профессиональный, если вы испытываете постоянные проблемы со сном.

С чем помогают L-теанин и ГАМК?

L-теанин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая действует на альфа-мозг.
волновая активность, помогающая расслабить разум. † ГАМК действует как нейротрансмиттер в мозгу, помогая
поддерживать спокойное и расслабленное психическое состояние.† Запатентованная смесь Sleep Longer ™
сочетает в себе эти два ингредиента, чтобы успокоить разум перед сном. †

Откуда берутся мелатонин и L-теанин?

Мелатонин в очень небольших количествах содержится в некоторых продуктах, таких как фисташки, рис, молоко,
яйца, лосось и говядина. L-теанин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в зеленом чае.

Могу ли я дать этот продукт моему ребенку?

Этот продукт не предназначен для людей младше 18 лет.Мы рекомендуем обсудить любые
нарушения сна, которые испытывает ваш ребенок, проконсультировавшись с педиатром.

Есть ли побочные эффекты от приема этого продукта?

Легкие побочные эффекты могут включать головные боли, головокружение, тошноту, яркие сны и отсутствие аппетита. Еще одним побочным эффектом, о котором сообщают, является учащение пульса; если вы испытываете этот или другие стойкие побочные эффекты, прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом.

Как долго я могу принимать этот продукт?

Sleep Longer ™ разработан только для кратковременного сна.

Могу ли я принимать это с другими продуктами с мелатонином?

Мы не рекомендуем принимать какие-либо другие продукты, содержащие мелатонин, одновременно с природой.
Сделал сон дольше. ™

Когда истекает срок годности этого продукта?

Пожалуйста, обратите внимание на срок годности на бутылке.

4 проверенных метода, которые помогут вам дольше спать и получить спокойный сон

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по медицине сна и психиатрии

Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эту статью просмотрели 319 778 раз (а).

Соавторы: 54

Обновлено: 11 июня 2020 г.

Просмотры: 319,778

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьи X

Чтобы спать дольше, приготовьте утренние продукты, например завтрак или обед, чтобы взять с собой на работу накануне вечером. Затем установите будильник на более позднее время, а не нажимайте кнопку повтора утром, чтобы оставаться в постели, потому что непрерывный сон более полезен. Если вы просыпаетесь слишком рано, старайтесь держать глаза закрытыми и оставаться в удобном положении для сна, чтобы снова заснуть.Если вы считаете, что вам необходимо снотворное, запишите режим сна, прежде чем посещать врача и показывать его им. Читайте советы о том, как подготовить комнату ко сну, в том числе о выборе хорошего матраса и подушки!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 319 778 раз.

Старение и сон: как старение влияет на сон?

Ожидается, что число пожилых людей в США значительно вырастет в течение следующих нескольких десятилетий.Фактически, хотя люди старше 65 лет составляли около 15% населения США в 2016 году, ожидается, что они будут составлять более 21% населения к 2040 году. Эта тенденция также проявляется во всем мире, поскольку, по оценкам Организации Объединенных Наций, количество людей старше 60 лет удвоится к 2050 году и утроится к 2100 году.

Старение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая проблемы со сном. Фактически, плохой сон может способствовать возникновению многих из этих проблем, снижая качество жизни людей старше 65 лет.

Чтобы удовлетворить уникальные потребности пожилых людей, как никогда важно понимать влияние старения на здоровье.Поскольку почти треть нашей жизни мы проводим во сне, анализ взаимосвязи между старением и сном является фундаментальной частью общего укрепления здоровья пожилых людей.

Почему старение влияет на сон?

Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих изменений происходят из-за изменений внутренних часов организма. Основные часы в части мозга, называемой гипоталамусом, состоят из примерно 20 000 клеток, которые образуют супрахиазматическое ядро ​​(SCN).

SCN контролирует 24-часовые суточные циклы, называемые циркадными ритмами. Эти циркадные ритмы влияют на суточные циклы, например, когда люди проголодались, когда организм вырабатывает определенные гормоны, и когда человек чувствует сонливость или бодрость.

По мере того как люди стареют, их сон меняется из-за эффектов старения SCN. Ухудшение функции SCN может нарушить циркадные ритмы, напрямую влияя на то, когда люди чувствуют усталость и бдительность.

SCN получает информацию от глаз, а свет — один из самых мощных сигналов для поддержания циркадных ритмов.К сожалению, исследования показывают, что многие пожилые люди недостаточно подвержены дневному свету, в среднем около одного часа в день. Воздействие дневного света может быть еще более ограничено для людей, живущих в домах престарелых, а также для людей с болезнью Альцгеймера.

Изменения в производстве гормонов, таких как мелатонин и кортизол, также могут играть роль в нарушении сна у пожилых людей. С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, который обычно вырабатывается в темноте, что помогает уснуть за счет координации циркадных ритмов.

Состояние здоровья и сон

Психическое и физическое здоровье также может мешать сну. Состояния, которые обычно влияют на сон у пожилых людей, включают депрессию, беспокойство, сердечные заболевания, диабет и состояния, вызывающие дискомфорт и боль, такие как артрит.

Взаимосвязь между физическим здоровьем и сном усложняется тем фактом, что у многих пожилых людей диагностировано более одного состояния здоровья. Фактически, в опросе «Сон в Америке», проведенном в 2003 году Национальным фондом сна, было изучено 11 распространенных состояний здоровья и обнаружено, что 24% людей в возрасте от 65 до 84 лет сообщили, что у них диагностировано четыре или более заболеваний.Люди с множественными заболеваниями чаще сообщали о том, что спят менее шести часов, имеют плохое качество сна и испытывают симптомы нарушения сна.

Проблемы со сном также могут быть связаны с побочными эффектами лекарств. Почти 40% взрослых старше 65 лет принимают пять и более лекарств. Многие безрецептурные и рецептурные лекарства могут способствовать проблемам со сном. Например, антигистаминные препараты и опиаты могут вызывать дневную сонливость, в то время как лекарства, такие как антидепрессанты и кортикостероиды, могут не давать пожилым людям спать и способствовать развитию симптомов бессонницы.Взаимодействие нескольких лекарств может вызвать непредвиденные последствия для сна.

Образ жизни и сон

Плохое качество сна у пожилых людей может быть связано с изменениями образа жизни, которые часто происходят с возрастом. Например, выход на пенсию приводит к тому, что меньше работает вне дома и, возможно, больше дремлет и меньше структурированного графика сна. Другие существенные изменения в жизни, такие как потеря независимости и социальная изоляция, могут усилить стресс и беспокойство, что также может способствовать проблемам со сном.

Как старение влияет на сон?

Старение по-разному влияет на людей. В то время как у некоторых пожилых людей не наблюдается значительных нарушений сна, другие жалуются на недосыпание и ухудшение качества сна. Эксперты обнаружили несколько распространенных нарушений сна у пожилых людей:

• Изменение режима сна : С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди воспринимают этот фазовый прогресс как более раннюю усталость днем ​​и более раннее пробуждение утром.
• Пробуждение ночью : Исследования также показали, что с возрастом люди часто испытывают изменения в архитектуре своего сна. Архитектура сна относится к тому, как люди проходят через разные стадии сна. Пожилые люди проводят больше времени на ранних, более легких стадиях сна и меньше — на более поздних, более глубоких стадиях сна. Эти сдвиги могут способствовать тому, что пожилые люди чаще просыпаются ночью и имеют более фрагментированный и менее спокойный сон.
• Дневной сон : По оценкам исследований, около 25% пожилых людей дремлют по сравнению с примерно 8% молодых людей.Хотя некоторые эксперты предполагают, что короткий дневной сон может быть полезным, многие согласны с тем, что продолжительный сон и дневной сон могут затруднить засыпание перед сном и вызвать нарушения сна в ночное время.
• Более длительное восстановление после изменения режима сна : Изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы, затрудняют для пожилых людей возможность приспособиться к внезапным изменениям в их режимах сна, например, во время перехода на летнее время или при смене часовых поясов.

Нужно ли пожилым людям меньше спать?

Согласно Национальному институту по проблемам старения, считается мифом, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Многим пожилым людям сложно высыпаться, но это не значит, что им нужно меньше спать. Количество сна, необходимое человеку, может уменьшаться от младенчества до взрослого возраста, но эта тенденция, похоже, прекращается примерно в возрасте 60 лет. В рекомендациях Национального фонда сна рекомендуется, чтобы люди старше 65 лет спали от семи до восьми часов каждую ночь.

Распространенные проблемы со сном у пожилых людей

По оценкам исследователей, от 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, и до половины случаев могут быть недиагностированными. Хронические проблемы со сном могут существенно мешать повседневной деятельности пожилых людей и снижать качество их жизни. Общие проблемы со сном у пожилых людей включают:

• Боль : Дискомфорт и боль могут привести к недостаточному отдыху для некоторых пожилых людей. Боль и бессонница могут стать порочным кругом, в котором меньшее количество сна может привести к усилению боли, поэтому важно поговорить с врачом, если боль мешает спать.
• Ночное мочеиспускание : Ночное мочеиспускание, также называемое никтурией, увеличивается с возрастом из-за физических изменений в мочевыводящей системе, среди прочих факторов. Эта проблема может затрагивать до 80% пожилых людей, что приводит к частым нарушениям сна.
• Бессонница : Постоянные трудности с засыпанием или засыпанием — одна из наиболее распространенных проблем со сном у пожилых людей. Бессонница может быть вызвана множеством совпадающих факторов, но ее можно улучшить с помощью лечения.
• Дневная сонливость : Многие люди считают, что чувство усталости в течение дня — это нормальная часть старения, но это не так. Около 20% пожилых людей испытывают чрезмерную дневную сонливость, что может быть признаком основного состояния здоровья, а не просто старости. Чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом таких проблем со здоровьем, как апноэ во сне, когнитивные нарушения или сердечно-сосудистые проблемы.
• Апноэ во сне : Обструктивное апноэ во сне может вызывать остановки дыхания во время сна.Эти паузы связаны с повторным коллапсом (апноэ) или частичным коллапсом (гипопноэ) верхних дыхательных путей. Апноэ во сне вызывает фрагментарный сон и может повлиять на уровень кислорода в организме, что приводит к головным болям, дневной сонливости и затруднениям с ясным мышлением.
• Синдром беспокойных ног : Синдром беспокойных ног (СБН) поражает от 9% до 20% пожилых людей, в то время как периодические движения конечностей во время сна (СПДН) поражают от 4% до 11%. СБН вызывает позывы пошевелить ногами во время отдыха или сна.PLMS вызывает непроизвольные движения в нижних конечностях, чаще всего в стопах. Оба нарушения могут значительно повлиять на сон и общее качество жизни.
• Расстройство быстрого сна : Расстройство быстрого сна (RBD) в первую очередь поражает пожилых людей. Хотя тела большинства людей еще пребывают во сне, это расстройство может заставить людей разыгрывать свои мечты, иногда даже с применением насилия.

Советы по сну для пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Эти шаги часто включают сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна и выработке привычек, способствующих качественному сну. Вот несколько советов, как лучше выспаться в золотые годы:

• Упражнение : пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают, дольше спят и сообщают о более высоком качестве сна. Физические упражнения — одно из лучших средств, которые пожилые люди могут сделать для своего здоровья. Национальный институт старения предлагает полезные советы по безопасным тренировкам в пожилом возрасте.
• Уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне : Телевизор, мобильные телефоны и яркий свет могут затруднить засыпание. Держите телевизор в другой комнате и старайтесь не заснуть, когда он включен. Уберите электронику из спальни и оставьте спальню только для сна и секса.
• Избегайте веществ, которые мешают спать : такие вещества, как алкоголь, табак, кофеин и даже обильные приемы пищи в конце дня могут затруднить сон. Попробуйте бросить курить, сократить потребление кофеина и поужинать как минимум за четыре часа до сна.
• Соблюдайте регулярный график сна : Помните, что старение затрудняет восстановление после утраченного сна. Избегайте резких изменений режима сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и стараться не спать слишком долго.
• Разработайте распорядок дня перед сном. : Найдите занятия, которые помогут вам расслабиться перед сном. Многим пожилым людям нравится принимать ванну, читать или отдыхать перед сном в тишине.

Безопасный сон для пожилых людей

Недостаток сна у пожилых людей может привести к более высокому риску падений и несчастных случаев.По мере того, как люди стареют, полезно вносить изменения в обстановку в спальне, чтобы снизить риск несчастных случаев и упростить обращение за помощью в случае необходимости. Вот несколько шагов, которые следует учитывать для более безопасного ночного сна:

• Держите телефон у кровати. : Важно иметь возможность позвать на помощь, не вставая с постели. Положите телефон на тумбочку и, что еще лучше, держите рядом список важных телефонных номеров. Будьте осторожны, держите рядом сотовый телефон, особенно если он получает слишком много уведомлений в ночное время или если есть слишком много соблазна взглянуть на яркий экран.
• Убедитесь, что свет находится в пределах досягаемости. : Легкодоступность светильника снижает необходимость спотыкаться в темноте при вставании с кровати. Это может снизить риск споткнуться и упасть при попытке найти выключатель света. Освещение с датчиками движения может быть полезно в коридорах или в ванной.
• Уменьшите опасность в спальне : Никогда не курите в постели и будьте осторожны, размещая в спальне предметы, которые могут стать опасными для спотыкания, например коврики, шнуры, табуреты и мебель.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Просыпаться: вредно для вашего здоровья?

Большинство людей знают, что
экономия на сне
может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с
ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости
в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что заставляет вас так устать?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя.
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во время сна
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно сильно влиять на вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

.