Поприседать как правильно пишется

35 238

Аэрофобия может возникнуть безо всякой причины, а может стать результатом пережитого стресса, например, если вы стали свидетелем какой-то катастрофы.

Страх сам по себе – естественная реакция организма, которая помогает нам вести себя так, как требуют обстоятельства. Мы привыкаем к базовому страху и практически не ощущаем его. Жить с ним помогает целый набор защитных механизмов. Но если в механизмах происходит сбой, появляются тревожные расстройства, навязчивые мысли, фобии, то есть страх, в котором полностью отсутствует здравый смысл.

Как отличить аэрофобию от обычного предполетного волнения?

Если у вас за несколько дней до предполагаемого путешествия появились приступы паники, причем такой силы, что вы не можете себя заставить даже зайти в аэропорт, если начинаете менять планы и свою жизнь, если при мысли о самолетах у вас влажнеют руки, а во время полета вы начинаете задыхаться, у вас фобия.

Все естественные страхи заставляют нас действовать активно, фобии пассивны: человек не ищет путей избавления от своего страха, а просто боится. В этот момент рациональный страх выходит из-под контроля, и мы не можем управлять своими чувствами и эмоциями.

Причины возникновения

Этот страх не имеет никакого отношения к инстинкту самосохранения. Обычно пассажир думает не о том, что происходит с ним сейчас, а выстраивает в своей голове возможные картины авиакатастрофы в будущем. Это совершенно иррациональный страх, который строится на мнимых угрозах. Чтобы бороться с аэрофобией, необходимо убедить себя в том, что ничего плохого не произойдет.

Фобия развивается даже у тех, кто ни разу не видел авиакатастроф и не поднимался в воздух. Ею часто страдают люди с тягой к излишнему контролю.

Примечательно, что страхи у мужчин и женщин отличаются: слабый пол уверен, что именно их самолет рухнет и они не смогут выбраться из-под обломков, а сильный пол доверяет технике, но испытывает тревогу из-за того, что не может контролировать ситуацию. Эмоции у женщин более выражены: они могут устраивать истерики, плакать, кричать. Мужчины прячут страх в себе. Сильнее всего аэрофобии подвержены пожилые люди.

Помните, что самолет – очень надежная конструкция, все системы в нем дублируют друг друга. И даже если одна из них выходит из строя, всегда есть резервный способ устранить неисправность прямо во время полета.

Этим объясняется и тот общепризнанный факт, что количество происшествий на воздушном транспорте значительно меньше, чем на наземном. А от турбулентности еще ни один самолет не пострадал и тем более не упал.

Фобия – это любой страх, который мешает жить. Страх полетов может привести к серьезным психологическим проблемам, например вызвать приступ паники или панические атаки. Поэтому, если ваша боязнь заставляет вас менять планы, ее нужно обязательно лечить.

Личная история женщины, которая много лет отказывалась от полетов. Аэрофобию она приобрела после того, как на ее семью было совершено вооруженное нападение.

Тогда впервые она подумала, что в любой момент может погибнуть и никак не может на это повлиять. Два страха причудливым образом переплелись в ее голове.

О том, как победить фобию, читайте в нашей статье Шесть лет аэрофобии: как победить страх полетов.

1. Медикаментозное лечение: используют антидепрессанты и успокоительные. Если среди симптомов появляются обмороки, истерики, назначают более серьезные препараты (транквилизаторы).

2. Нейролингвистика: отрасль психологической науки, пограничная для психологии, неврологии и лингвистики, изучающая мозговые механизмы речевой деятельности и те изменения в речевых процессах, которые возникают при локальных поражениях мозга.

3. Когнитивная поведенческая терапия: пациентпод контролем психотерапевта или психолога раз за разом погружается в атмосферу полета, переживает много взлетов и посадок, при этом тренирует навыки релаксации.

Это необходимо делать до тех пор, пока в бессознательном не закрепится ассоциация полета на самолете с расслабленным состоянием, а не с паникой.

Для этого часто используют симуляторы виртуальной реальности и другие компьютерные технологии.

4. Гипноз. С помощью гипноза можно определить, почему возникла боязнь, и понять, как с ней лучше бороться. Во время сеанса специалист успокаивает клиента, вводит его в расслабленное состояние и задает необходимые вопросы.

Если вы боитесь полетов, близкие часто предлагают вам расслабиться. Но этот совет не работает, потому что аэрофобия может состоять из разных страхов, например клаустрофобии, считает клинический психолог Мартин Сейф. О том, чего нельзя говорить и делать, если ваш близкий боится летать, читайте в статье 11 фраз, которые не стоит говорить аэрофобу.

Есть масса книг и видеокурсов по аэрофобии, изучите их. Чем более вы информированы, тем легче справиться с паникой. Почитайте об устройстве самолетов, это поможет вам успокоиться.

Если вы владеете английским, помогут избавиться от страха специальные видеокурсы на YouTube от различных авиакомпаний или сайты типа fearofflyinghelp. На русском языке сейчас тоже есть подобные видеоуроки. Попросите своего врача выписать вам успокоительное.

И помните: 90% аэрофобов смогли победить свой страх. Значит, у вас есть все шансы.

В самолете

Если вы уже сидите в самолете, значит, половина дела сделана и вы можете гордиться собой. Но вы чувствуете, что вас начинает охватывать паника. Эти несколько шагов помогут справиться с тревогой.

— Попробуйте расслабиться, принять удобное положение, наденьте повязку для сна, включите спокойную музыку. Успокоиться всегда помогает дыхание: вдох (в два раза короче выдоха), дышать можно под счет и как можно медленнее. Концентрируясь на этом процессе, вы не заметите, как неприятные ощущения покинут вас. Если вас пугают звуки турбин, используйте наушники.

— Поговорите с попутчиком или походите по салону самолета.

— Настройте себя на то приятное,что ждет вас: представьте, как обрадуетесь, когда увидите своих друзей или посетите новые места, попробуете новую еду, встретитесь с семьей.

— Используйте мобильные приложения для аэрофобов, например Skyguru. Оно работает в авиарежиме и подробно рассказывает, что происходит в полете.

Пассажир получает информацию о том, когда можно ждать турбулентности и стоит ли опасаться тряски на борту.

В процессе полета приложение «разговаривает» с пользователем, так что у вас возникает ощущение защищенности, постоянной связи с психотерапевтом, хоть и виртуальным.

— Чем раньше вы поймете, что испытываете панику, тем скорее сможете с ней совладать. Игнорируя свои эмоции, вы только усугубляете ситуацию. Примите свою тревожность.

Победить аэрофобию

Можно ли за три дня преодолеть внутренние барьеры и решиться на авиаперелет? Чтобы узнать, как такое возможно, редактор Psychologies приняла участие в программе «Летаем без страха». Помогают ли подобные курсы? Читайте в статье Победить аэрофобию.

Как перестать бояться летать?

В самолете многие чувствуют себя незащищенными, неспособными контролировать свою жизнь. Отсюда и чувство тревоги.

У некоторых страх полетов превращается в фобию, что приводит к паническим атакам и тошноте.

И хотя с клиническими случаями фобии смогут справиться только профессионалы, побороть обычную тревожность помогут пять простых советов. Каких? Читайте в статье Как перестать бояться летать?

10 мобильных приложений, которые помогут избавиться от тревоги, бессонницы, депрессии и аэрофобии

Сегодня мобильные телефоны и планшеты сопровождают нас с первых минут пробуждения до последних секунд перед сном.

Психологи и психотерапевты решили воспользоваться новыми технологиями, чтобы помочь нам справиться с неприятными психологическими состояниями и их физическими симптомами.

Список из десяти популярных приложений и мнения специалистов по поводу «мобильной» медицины в статье 10 мобильных приложений, которые помогут избавиться от тревоги, бессонницы, депрессии и аэрофобии.

Аэрофобия: Что Это? (Как Победить Страх Авиаперелетов)

Что такое аэрофобия? Это боязнь полётов. Причём не просто боязнь, а панический, иррациональный страх перед путешествиями на самолёте.

Казалось бы, всем известно, что самолёты являются самым безопасным видом транспорта.

По статистике ВОЗ на 2020 год шанс попасть в ДТП со смертельным исходом у каждого из нас в 100 раз выше, чем вероятность стать жертвой авиакатастрофы. Но все эти факты просто вылетают из головы, как только аэрофоб приближается к трапу. Остаётся только дрожь в коленях и паника в глазах.

С чем же связан такой жуткий страх перед авиаперелётами? Можно ли его лечить и как быстро побороть свою фобию?

Что такое аэрофобия?

Аэрофобия — это страх перед самолётами и полётами. Вообще, термин «аэрофобия» включает в себя страх перед полётами на любых летательных средствах, а для страха исключительно перед самолётами существует отдельный термин – авиафобия. Однако чаще всего употребляется именно слово «аэрофобия», так как оно объединяет в себе все фобии, касающиеся полётов.

Как и любая фобия, аэрофобия считается психическим расстройством. Поэтому для того, чтобы избавиться от этого недуга, большинство людей обращается к специалистам – психологам и психотерапевтам. Но это не значит, что страх летать на самолёте нельзя побороть самостоятельно. Здесь речь идёт скорее о скорости и комфорте лечения, а не о его эффективности в целом.

Разбирая вопрос, что такое аэрофобия, нельзя не рассказать о таком явлении, как навязчивый страх. Это совершенно иное, намного более тяжёлое психическое расстройство. Понять, от чего же вы страдаете, несложно.

Если страх возникает непосредственно перед посадкой в самолёт, значит, это фобия. А вот паника при одной мысли о самолётах и всём, что с ними связано, является признаком навязчивого страха.

В последнем случае лечить расстройство можно только под контролем врача.

Аэрофобы всячески стараются избегать полётов, что приносит в их жизнь массу неудобств. Например, при поездке в отпуск приходится выбирать места, до которых можно добраться на машине или поезде. Это автоматически исключает из списка курортов тропические острова и другие локации, до которых сложно добраться другим транспортом.

Неудобства, связанные с фобией, мешают аэрофобам не только отдыхать, но и летать работать за границу, ездить в командировки. Поэтому даже тем, кто летает очень редко, стоит задуматься над тем, как избавиться от этого недуга.

Что вызывает аэрофобию?

Любая фобия возникает по ряду индивидуальных причин, отличающихся у каждого человека. Опрос тысяч аэрофобов позволил проанализировать эти причины и назвать пять самых распространённых из них.

В соответствии с исследованиями, проведёнными компанией Boeing и психологом Гердом Гигеренцером из Института развития человеческого потенциала Макса Планка, самые распространённые причины аэрофобии:

• Осведомлённость о произошедших недавно авиакатастрофах и их причинах;
• Неудачный опыт полётов (попадание в зону повышенной турбулентности, жёсткая посадка, агрессивные пассажиры и т. д.);
• Боязнь оказаться без медицинской помощи во время полёта (особенно часто проявляется у людей с обострёнными хроническими заболеваниями – сердечной недостаточностью, язвой, сахарным диабетом);
• Наличие других фобий и прочих психических расстройств, усугубляющих страх полёта на самолёте;
• Недоверие к профессионализму членов экипажа, связанное с профессиональной деформацией или предрассудками (например, если пилот – женщина).

Кроме перечисленных причин, стоит также упомянуть особенности характера и генетических предрасположенностей аэрофобов. Исследователями было замечено, что склонность к развитию фобий есть у тех людей, чьи родственники страдали или страдают от тревожных расстройств.

Замечено, что страх перед полётами возникает у людей мнительных, неуверенных себе и легко поддающихся панике. В их случае нужно избавляться не от самой фобии, а от её причин, то есть обратиться к психотерапевту и заняться лечением своих психотравм.

Интересный факт! Существует разделение причин аэрофобии по половому и возрастному признаку.

Так, женщины чаще всего опасаются непосредственно авиакатастроф, а мужчины – потери контроля над ситуацией и перспективы оказаться на большой высоте без страховки.

При этом чем старше человек, тем больше шансов, что перспектива полёта на самолёте его испугает. Это связано с тем, что страх смерти прогрессирует по мере взросления.

Симптомы аэрофобии

Боязнь полётов на самолёте чаще всего возникает внезапно. Человек покупает билет, радуется предстоящему путешествию, строит планы. И тут, внезапно, его одолевает страх. Сначала он проявляется в виде лёгкого беспокойства. Возникают мысли о том, что с самолётом может что-то случиться. Особенно тревожно тем людям, которые узнали о недавней авиакатастрофе незадолго перед полётом.

По мере приближения даты вылета беспокойство перерастает в постоянную тревогу. Многие аэрофобы жалуются на кошмары перед предстоящем полётом. На фоне этого развивается депрессия либо просто ощущается хроническая усталость.

Отчётливый страх, перерастающий в панику, появляется уже в аэропорту. Аэрофобы с наиболее слабой нервной системой, спешат обменять билеты и отменить поездку. Более сильные духом люди ищут альтернативные способы заглушить тревогу. Они пьют успокоительные препараты, медитируют либо просто напиваются до состояния глубокого алкогольного опьянения.

Если описывать симптомы аэрофобии с научной точки зрения, их следует разделить на две группы. В первую группу входят вегетативные, то есть физиологические симптомы:

• Тошнота;
• Бледность;
• Головная боль;
• Приступы удушья;
• Тремор (дрожащие руки);
• Обильное потоотделение;
• Учащённое сердцебиение и дыхание.

В некоторых случаях аэрофобы испытывают боль в груди, похожую на сердечную боль, либо чувствуют частые позывы к мочеиспусканию.

Вторая группа симптомов аэрофобии включает в себя всё, что даёт моральную нагрузку на психику. К таким психическим симптомам относятся:

• Кошмары;
• Беспокойство;
• Раздражительность;
• Снижение концентрации внимания.

На фоне этих ощущений чаще всего формируется хроническая усталость и депрессия. Особенно сложно приходится тем людям, которые вынуждены часто летать либо страдают от запущенных форм расстройства.

Виды и стадии аэрофобии

Для того чтобы определиться с курсом лечения заболевания, нужно выявить его причины и понять, насколько всё серьёзно. Это касается любых болезней, в том числе психических расстройств.

Аэрофобия бывает двух видов: изолированная и сочетанная. В первом случае имеется в виду «чистая» аэрофобия, без сопутствующих неврозов, навязчивых страхов и других психических расстройств. Такая фобия встречается крайне редко.

От неё страдают люди, ранее попадавшие в неприятные ситуации во время перелётов либо косвенно пострадавшие от авиакатастроф. В их случае причиной фобии становится посттравматический синдром, который и нужно лечить.

Сочетанная аэрофобия представляет собой страх авиаперелётов, возникший из-за наличия у человека сопутствующих обсессивно-компульсивных расстройств.

Помните о причинах аэрофобии, перечисленных выше? Сочетанная аэрофобия часто проявляется у людей с тревожным расстройством личности, неврозами, мнительным характером или просто истероидным типом личности. То есть, проще говоря, у большинства аэрофобов.

Независимо от вида фобии, она развивается одинаково у всех аэрофобов. Сначала появляется тревога, которую многие объясняют как «плохое предчувствие» или «интуицию». Немногим позже воображение начинает рисовать тревожные картины печального будущего – падающего или горящего самолёта, кричащих людей и т. д. Многие люди вспоминают кадры из фильмов об авиакатастрофах.

После описанных первых двух стадий развития аэрофобии фобия окончательно формируется. На этом этапе человек уже полностью подчиняется возникшему психическому расстройству, прямо и косвенно стараясь избегать полётов. Если же он всё-таки попадает в салон авиалайнера, наступает четвёртая стадия – паника.

Что такое аэрофобия в запущенной стадии?Это пугающее расстройство, опасное и для самого аэрофоба, и для окружающих. Только представьте себе картину. Салон самолёта, пассажиры рассаживаются по местам. Среди них есть дети, беременные женщины, пожилые люди.

Вдруг один из пассажиров начинает неадекватно себя вести: требует срочно выпустить его из самолёта, кричит «Мы все умрём», пытается прорваться в кабину к пилоту, совершает другие пугающие действия. А если таких пассажиров будет несколько? В приступе паники они способны не только испугать окружающих, но и серьёзно навредить им.

И, хотя стюардесс учат справляться с такими ситуациями, лучше до них не доводить.

Есть несколько проверенных способов борьбы с аэрофобией, которые помогут самостоятельно преодолеть свой страх перед полётами.

7 советов психолога, как не бояться летать на самолёте

Бороться со своими страхами всегда непросто. Но если правильно подготовиться, можно преодолеть это испытание. Сейчас людям, которые ищут, как победить аэрофобию, предлагают подготовку в шлемах виртуальной реальности.

Погружение в реалистичную имитацию полёта позволяет им привыкнуть к необычным ощущениям и избавиться от страха. Кроме этого узнать, как не бояться летать на самолёте, помогут советы психолога. Рассмотрим 7 эффективных способов борьбы со страхом полётов.

Совет №1.

Покупайте билеты на самые комфортные места.

На сайте авиакомпаний всегда можно найти схемы расположения кресел в самолёте. В вашу задачу входит приобрести билет на место, которое находится возле крыльев либо в передней части самолёта. Именно там полёт проходит с наибольшим комфортом.

При выборе места важно учитывать индивидуальные параметры своего тела. Полным и высоким людям комфортнее всего располагаться там, где есть простор для движений, то есть в первом ряду кресел.

Худший вариант – это места в хвостовой части. Там чувствительные люди сильнее всего ощущают тряску и развороты авиалайнера. Некоторых аэрофобов в этой части салона даже укачивает. Поэтому по возможности стоит избегать покупки билетов на такие места.

Совет №2. Избегайте дополнительных стрессов.

Предстоящий полёт – это уже достаточно сильный фактор тревоги. Не стоит усугублять своё состояние переживаниями по другим поводам.

Для начала подготовьтесь к полёту заранее. Соберите вещи и документы, сфотографируйте их на телефон. Это поможет быстро проверить, всё ли вы взяли, в случае возникновения сомнений. Если есть возможность взять с собой минимальное количество багажа, постарайтесь обойтись ручной кладью. Это поможет избежать очередей.

В аэропорт стоит приезжать заранее, предварительно распечатав посадочные талоны и пройдя онлайн-регистрацию. Желательно отдохнуть перед поездкой, выспаться и перекусить.

Совет №3. Наденьте удобную одежду и обувь.

Даже непродолжительный полёт стоит проводить в максимальном комфорте. Поэтому говоря о том, как избавиться от аэрофобии, нельзя не упомянуть о необходимости использования удобной одежды. Всё, что может жать, натирать или другим образом причинять дискомфорт, лучше не надевать. Это касается не только тесной одежды, но и обуви, украшений, аксессуаров.

Совет №4. Сообщите о своём страхе бортпроводнику.

Не стоит стесняться своего недуга и скрывать его от стюардесс. Их обучают тому, как преодолеть аэрофобию пассажиров. Поэтому предупредив девушек заранее, можно облегчить полёт и им, и себе. В случае приступа паники они сразу поймут, что происходит, и смогут быстро помочь.

Совет №5. Старайтесь летать с опытным компаньоном либо искать эффективные способы отвлечься.

Если есть возможность, желательно летать с надёжным человеком, который не боится полётов и может помочь преодолеть страх.

Если же компаньона нет, нужно найти способ отвлечься. Учёными доказано, что в состоянии сильного интереса все негативные эмоции и ощущения притупляются. Поэтому просмотр любимого сериала, прослушивание музыки или беседа с интересным попутчиком позволят победить аэрофобию. Главное – заранее подготовить интересный контент.

Совет №6. Не злоупотребляйте седативными препаратами и алкоголем.

Многие люди считают, что нашли ответ на вопрос, как бороться с аэрофобией перед полётом. Они заранее принимают невероятное количество успокоительного либо пьют спиртные напитки. Оба варианта не полезны и даже вредны. Седативные препараты могут дать неожиданные осложнения, а алкоголь – привести к алкогольной интоксикации, то есть отравлению.

Совет №7. Пейте больше воды и делайте дыхательные практики.

Не знаете, как успокоиться перед полётом на самолёте? Для начала глубоко вдохните воздух полной грудью. Вдыхайте ртом и выдыхайте через нос, медленно и ритмично. Такая дыхательная практика помогает успокоиться. В самом самолёте желательно пить побольше воды, можно заменить на сок или негазированный напиток.

Заключение

Страх перед полётом на самолёте – это распространённая фобия. Так как каждая авиакатастрофа активно обсуждается в СМИ, многие люди серьёзно недооценивают безопасность полётов. Однако на самом деле аэрофобия иррациональна. Она практически не имеет реальных поводов для существования.

Поэтому побороть страх можно самостоятельно, просто разобравшись в проблеме.

Лечение аэрофобии необходимо в том случае, когда она находится в запущенной стадии. Фобия, перетекающая в навязчивый страх, является поводом для обращения к психотерапевту.

Такой специалист поможет избавиться не только от самой фобии, но и от её причин.

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни. В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Мы в телеграм канале! Присоединяйся!

Как побороть аэрофобию: лайфхаки от бортпроводников и психологов

МОСКВА, 25 июл — РИА Новости, Ирина Овчинникова. Авиация считается самым безопасным видом транспорта, но тех, для кого взлеты и посадки — серьезное испытание, очень много.

Чем отличается аэрофобия от предполетного волнения и как побороть страх — в материале РИА Новости.

«Помню, мы попали в воздушные ямы, и все пассажиры или не отвлекались от просмотра фильма, или кричали «йу-ху!», как на американских горках, а я рыдала не переставая. Потом было очень стыдно», — вспоминает петербурженка Юлия Золотова, страдающая аэрофобией.

«Страх может проявляться по-разному: кто-то теребит волосы, потирает ладони и потеет, кто-то всего боится, бурно реагирует на происходящее в самолете, — рассказывает бортпроводник Алексей Коханистый. — У таких людей вызывают тревогу и массу вопросов звуки механизации крыла, работы двигателя, уборки шасси в первую очередь потому, что они не знают, все ли с ними в порядке».

По мнению Алексея, редко кто боится всего полета — обычно страшат взлет и посадка или турбулентность с воздушными ямами. На его памяти только один пассажир испытывал страх с начала и до конца рейса.

На вопрос, как отличить страх от обычного волнения, в одном из центров по лечению и изучению аэрофобии ответили, что если человек диагностировал у себя фобию, то почти наверняка он ею страдает.

Если же все ограничивается легким дискомфортом, не отравляет жизнь и не сказывается на свободе передвижения, следует говорить о предполетной тревожности.

Правда, некоторые пассажиры под предлогом фобии хотят улучшить условия перелета. «Например, просятся в бизнес-класс — мол, там больше места и воздуха, а после отказа скандалят. Конечно, это ненастоящие аэрофобы», — делится наблюдениями стюардесса Анастасия Куприевич.

Природа страха

«Аэрофобы боятся не только катастроф, но и высоты и замкнутого пространства, а самое главное — потери контроля над ситуацией», — поясняет Сергей Ениколопов, заведующий отделом медицинской психологии Научного центра психического здоровья.

Эксперт рассказывает, что именно это делает аэрофобию парадоксальной: самолеты падают очень редко (и считаются самым безопасным видом транспорта), то есть риск погибнуть минимален, но страх от этого не уменьшается.

Часто аэрофобы бывают довольно подкованы в полетной тематике, сами знают все аргументы о безопасности, но не могут адекватно воспринимать их в моменты страха. А против предполетного волнения, по словам бортпроводников, информированность часто помогает.

«Ночные перелеты раньше вызывали больше опасений у пассажиров, чем дневные. Многие думали: «Как мы полетим? Ведь ничего же не видно!» — рассказывает Анастасия Куприевич. — Но сейчас подавляющее большинство пассажиров знают, что пилоты ориентируются на диспетчеров, работают с радаром, что есть автопилот, и волнуются меньше».

Лечить нельзя оставить

«Я долго избегала полетов, пыталась заглушить фобию. Дошло до того, что боялась всего: машин, поездов, высоты, лифтов, — признается управляющая рестораном Марина Разживина, победившая аэрофобию. — Потом начала работать над собой, приспосабливаться к ситуации. Садясь в самолет, говорила себе: назад дороги нет».

Марина советует больше читать об авиации и избегать информации об авиакатастрофах и их последствиях — чем часто увлекаются аэрофобы. Если самостоятельно справиться с проблемой не получается, обратитесь к специалистам.

В центре по лечению аэрофобии подтверждают, что страх сам не проходит почти никогда, а со временем только усугубляется. Но большинство из тех, кто к ним обращается, вылечиваются.

Как лечиться

«Перед полетом не стоит пить алкоголь, ведь это дополнительная нагрузка на сосуды при взлете и посадке, что может быть опасным для здоровья», — говорит Алексей Коханистый.

Психолог Сергей Ениколопов также подчеркивает, что алкоголь — лишь способ снять тревожное состояние. А кто-то, например, принимает анксиолитики (лекарственные средства, ослабляющие страх), кому-то надо обязательно покурить.

По мнению эксперта, нередко случаи дебоширства на борту связаны именно со страхом полета, а также невозможностью избавиться от него привычным способом (когда нельзя покурить или выпить во время рейса). Поэтому многие еще до посадки в самолет стараются выпить.

Если говорить о лечении, то специалисты в первую очередь учат правильно расслабляться. Методика не столь важна: можно считать до десяти, глубоко дышать или, допустим, петь некие мантры — кому как нравится, лишь бы помогало.

«Если человек знает, что ему предстоит много летать, лечение у психологов просто необходимо, — добавляет Сергей Ениколопов. — Со страхами, в том числе с самым главным — потерей контроля и ощущением собственной беспомощности, работать хоть и трудно, но можно».

В определенных случаях достаточно и четкого понимания того, что происходит на борту. В этом помогают занятия на летном симуляторе, представляющем собой полноразмерную копию реального самолета. Любой желающий может «поднимать самолет в небо» или «приземляться», настраивать погоду и время суток, убедиться в надежности автоматического управления.

Лайфхаки

«Если вы попали в зону турбулентности и вам очень страшно, вспомните, что от этого самолеты не падают и опасность подстерегает только тех, кто не пристегивает ремни, — их может подбросить на воздушной яме», — говорит стюардесса Екатерина Кузнецова.

Ее коллеги рекомендуют тем, кто боится полетов, не выбирать места в хвостовой части самолета — там сильнее тряска.

«Друзьям и знакомым с этой фобией я советую открыть один из сайтов, показывающих в режиме онлайн самолеты, находящиеся сейчас в воздухе по всему миру, а потом в течение дня обращать внимание на сообщения о возможных летных происшествиях. Их не будет — все благополучно приземлились! Это часто помогает», — рассказывает Алексей Коханистый.

Авиаблогер Артем Каширин советует приезжать в аэропорт заранее и наблюдать за тем, как самолет готовят к вылету. Также он приводит в пример случаи, когда в полете удавалось помочь человеку, разговаривая с ним и даже обращая внимание на вид из иллюминатора, что, казалось бы, должно усугубить страх.

«Смотрите больше красивых фотографий и видео о самолетах и из самолетов, полюбите эту красоту, и страх отступит!» — уверен Артем.

Аэрофобия: как избавиться от страха летать | Елена Корнилова

Аэрофобия — это боязнь полетов.

По статистике, свыше 85% авиапассажиров испытывают дискомфорт перед полетом, 20% страдают фобией, а около 10% людей вообще не способны преодолеть свой страх и отказываются от авиаперелетов.

Как избавиться от страха летать, что делать при возникновении панической атаки на борту самолета и как поддержать организм перед полетом — разбираемся в этой статье.

В 32 года летных часов у меня очень много. Летать мне приходилось не то что часто, а очень часто, бывало до 10−15 перелетов в месяц.

И мне «везёт» — паникеров я встречаю каждый третий перелет, впору уже книгу писать про виды панических атак на борту.

Например, однажды в перелете из Азии в Москву моей соседкой оказалась женщина, которая все 9 часов читала вслух (!) Библию, иногда очень громко — ей психотерапевт посоветовал. Но это, конечно, особый случай. Чаще всё происходит более тривиально.

Случай панической атаки в самолете

Летела я однажды из Рима в Москву. Полет занимает около четырёх часов. Где-то на половине пути неожиданно случилась паника среди пассажиров и послышались громкие крики из хвоста самолета. Стюардессы забегали, запросили врача среди пассажиров.

На минут пятнадцать все затихло, врача нашли, уж не знаю, какой специализации, но источник шумихи вскоре перевели в бизнес-класс и усадили на первый пустующий ряд прямо передо мной.

Женщина 48 лет тихо охала и причитала, что у неё инфаркт, пока персонал искал аспирин у пассажиров, обговаривал с врачом необходимость срочной посадки.

За пару минут я выяснила много интересного. Например, что женщина дико боится летать, все её перелёты на пальцах пересчитать можно, но так плохо ей стало впервые. Началось все внезапно — резко поплохело, появилась боль в грудине, тошнота, озноб, стало невозможно сделать полноценный вдох. При этом её состояние было стабильным, за 20−30 минут не ухудшилось.

Лицо женщины выглядело очень истощенным, этакая болезненная худоба, явный гипокортицизм. Также она пожаловалась на сильные приливы с пару месяцев, но чтоб с сердцем были проблемы — да никогда! Астения, слабость — ее верные спутники. Женщина очень тревожна по жизни. Расспрашиваю её обо всем, и вижу — она оживилась немного.

Радость, говорит, у неё одна — дочь, которая в Риме живет с мужем, недавно родила внучку, летала к ним погостить на пару месяцев. Спрашиваю про внучку, как назвали, какого цвета глаза, волосы, хорошо ли спит — всякую ерунду в общем спрашиваю, намерено, конечно. А женщине все лучше и лучше. Спрашиваю про мужа, про работу, в детали её углубляю по-максимуму.

Минут пять прошло с нашей беседы, а говорит она уже без одышки, даже тональность изменилась. Ну думаю, сейчас вообще тебя вылечу, мать!

Я была беременна второй раз, и на всякий случай (если вдруг затошнит) подготовила для полёта кусочки имбиря.

Открыла я баночку, дала ей кусочек имбиря, говорю, что точно поможет, спрашиваю про вкус — не жжёт, не щиплет ли. Женщина мне отвечает бодренько уже так. В общем, так и прошла первая в её жизни паническая атака.

Сидели с ней ещё час, а под посадку ей так захорошело, что ее на своё место попросили вернуться.

Выводов из ситуации можно сделать два. Первый: беседа с попутчиком может помочь в борьбе со страхом. Лучше всего говорить на отвлеченные и приятные темы. Второй: корень данной проблемы — это всегда истощение! И работать надо с причиной панических атак, а не истощать себя дурными мыслями и переживаниями.

Что делать при панических атаках

Если вас донимают панические атаки — никаких длительных перелетов (4 часа и более!). Если есть атаки, значит, адаптационные возможности организма сбиты, и вы находитесь в состоянии истощения, акклиматизацией и джет-лагами вы себя добьете! Поэтому сначала нужно привести себя в порядок!

Оптимально — отпуск в деревне, в доме с белыми стенами отлеживаться, пока не надоест. Из физических нагрузок — только прогулки. Снижение стресса в жизни и работа над реакцией на стресс. Набор минимум из добавок: маточное молочко/перга/пыльца, магний и витамин С.

По опыту знакомых — помогает гипноз, а вот психотерапия работает слабо. При фобиях, не отягощенных паническими атаками, как ни странно многим помогают гомеопатические средства — Opium и Calcarea carbonica.

Для того, чтобы снять паническую атаку, достаточно просто отвлечься / отвлечь паникующего человека. Во-первых, глубокое дыхание, короткий вдох и длительный выдох. Оптимально — диафрагмальное дыхание, затем — попеременное дыхание через правую и левую ноздрю. Во-вторых, старый добрый всеми забытый Валидол шикарно работает.

Рекомендации для тех, кто боится летать:

Придумайте, чем себя занять
Не давайте включаться богатой фантазии! Вслух описывайте, что видите перед собой: кресла синие, подлокотники такие-то, вон мужик прошёл, мужик одет в джинсы, кроссовки и т. д. Можно не вслух, а про себя, но вслух эффективнее. Можете порешать математические задачки, почитать интересную книгу. Если вы летите компанией, можете поиграть в города и т. д.

• Пустите в ход резиночку для денег
  На руку нацепите резиночку для денег и при любой негативной мысли натягивайте ее и резко отпускайте.
• Попробуйте физическую активность
  Понапрягайте мышцы тела, можете пойти в уборную, попрыгать-поприседать.
• Понюхайте эфирные масла
  В момент острого стресса или дурной мысли можно понюхать эфирное масло лаванды, работает.
• Возьмите с собой имбирь или горечи
  Можете разжевать кусочек имбиря или какую-нибудь горечь, типа корня аира — воздействие горечей на вкусовые рецепторы поможет отвлечь разбушевавшуюся лимбику.

Попрактикуйте дыхательные практики
Есть масса дыхательных упражнений, которые помогают успокоиться. Медитативные техники учат дышать ровно и глубоко — это позволяет телу расслабиться. Самый простой способ: короткий вдох, длинный выдох. Другой вариант: вдох на 4 счета — задержка дыхания на 7 — выдох на 8 счетов.

Изучите матчасть
Часто страх летать бывает от неосведомленности. Неслучайно на курсах для аэрофобов рассказывают не только о физиологических механизмах страха и паники, об эмоциях и их регулировании, но и дают базовые знания об аэродинамике и устройстве самолетов.

Вся информация в открытом доступе! Тем, кто боится летать, советую изучить всю информацию по матчасти. По статистике самолёт — это самый безопасный вид транспорта! Для аэрофобов это, конечно, звучит совершенно неубедительно, но факт остается фактом.

Турбулентность — также не страшна, за 60 лет не было случаев крушения из-за турбулентности.

Будьте осторожнее с успокоительными средствами и алкоголем!
В момент гиперактивации симпатики и на фоне истощения они могут дать обратный эффект, и вы будете тревожиться еще больше.

О вреде перелетов для здоровья

Для здорового организма перелеты не страшны, особенно перелеты на короткие дистанции и без резкой смены температуры (из зимы в лето и наоборот). А вот частные длительные перелеты очень даже вредны, неслучайно у авиаэкипажа ранняя приличная летная пенсия.

Длительные перелеты опасны прежде всего радиоактивной нагрузкой — она неконтролируема и непредсказуема, зависит от многих факторов, например, вспышек на солнце. Воздействие космической радиации — это фактор риска развития рака, особенно лейкемии и меланомы, а также бесплодия.

По исследованиям российских ученых направления перелетов Москва — Нью-Йорк, Москва — Ванкувер и Москва — Токио являются наиболее опасными. Пассажирские самолеты практически не имеют защиты от радиации.

Опять же, опасность космической радиации стоит брать во внимание исключительно часто летающим людям, людям с ослабленным организмом, маленьким детям и пожилым.

Путешественникам, любящим на пару дней смотаться из зимы в лето, особенно с детьми, скажу одно — зря вы так! У организма есть адаптационные механизмы, над которыми вы просто издеваетесь.

Если уж и меняете радикально климат, должны заложить на отдых недели 3 минимум, оптимально 4−6. Беременным женщинам на дальние дистанции летать тоже нежелательно! Если это крайне необходимо, то летите под строгим контролем гинеколога.

Иногда в таких ситуациях нужны инъекции Клексана перед перелетом.

Также по исследованиям некоторые типы пассажирских самолетов грешат значительным превышением трикрезилфосфата (ТКФ), являющегося цито- и нейротоксичным веществом.

Особенно выраженным его воздействие является на длительных рейсах (свыше 4-х часов).

Именно из-за воздействия этого вещества был введен термин «аэротоксический синдром», особенно проявляющийся у людей со множественной химической чувствительностью.

Частая смена часовых поясов, токсическая нагрузка негативным образом влияют на женский организм — серьезно страдает репродуктивная функция. Из-за этого стюардессы часто имеют трудности при зачатии ребенка и даже бесплодие.

Десять лет в небе! Щитовидке пришел гипотиреоз, была замершая беременность, восстанавливала организм более 3-х лет! Но все хорошо закончилось. А вот у многих подруг — проблемы с зачатием, ну и остальные прелести.

@alinaorshanko

Подпишусь под каждым словом. Именно поэтому я ушла из авиации — в 25 лет чувствовала себя на все 40!

@dariya.serik

Еще одна опасность для здоровья — повышенные риски тромбообразования во время перелета. Обезвоженность, перепад давления, стресс при вылете… Особенно плохо переносят любые перелеты гипертоники, гипотоники, наоборот, испытывают определенную разгрузку.

Как поддержать организм перед, во время и после перелета

Важно не есть в полете и, тем более, не пить алкогольные напитки. Организм испытывает колоссальную нагрузку, вся кровь устремляется в нижние конечности, остальные органы в этом плане обделены, об адекватном пищеварении можно только мечтать. А вот воду пить можно и нужно!

Из нутрицевтиков стоит подключить:

Йод
Прежде всего радиация бьет по эндокринным железам, и первой под удар попадает щитовидная железа, поэтому актуален регулярный профилактический прием йода. Изучите эту статью.

1. Цито- и мембранопротекторы
   За неделю до полета принимать Пикногенол в дозировке 300 мг и Гинкго билоба экстракт стандартизированный — по 240 мг.
2. Кардиомагнил
   Если нет проблем со слизистыми, перед полетом можно выпить таблетку Кардиомагнила или принять растительный аналог аспирина — добавку, содержащую кору ивы белой.
3. Лимфомиозот
   Перед полетом стоит также выпить 30 капель Лимфомиозота, растворив в воде, или сделать внутримышечный укол.

По исследованиям хорошие дозы антиоксидантов (глутатиона, NAC, астаксантина, селена, витамина Е, коэнзима Q10, витамина С, альфа-липоевой кислоты) перед полетом снижают оксидативный стресс от радиации.

Большие дозы Омега-3 жирных кислот предупреждают проблемы от УФ-излучения и снижают окислительный стресс в мозге.

Также могут быть полезны хлорелла и спирулина — защищают от гамма-облучения, и активированный уголь и цеолит — ускоряют вывод радиоактивных токсинов.

Также на сайте есть небольшая схема для клеточного здоровья. Эта схема подойдет для людей 30+, часто летающих, имеющих токсическую, радиомагнитную или электромагнитную нагрузку, да и вообще для всех, кто хочет обновить свой организм.

Введение прикорма детям на грудном, искусственном или смешанном вскармливании

Прикорм, сроки введения прикорма, как приготовить, правила в.

Нормальная частота стула у детей

• Первая дефекация (опорожнение кишечника от мекония) происходит в течение 36 часов от рождения. У 90% детей выход мекония наблюдается в первые 24 часа от рождения.
• В течение первой недели жизни, у ребенка наблюдается в среднем 4 дефекации в день. Этот показатель очень переменчив и зависит от типа вскармливания: искусственного или естественного.
• До 2х лет среднее количество дефекаций может варьировать от 3х раз в день до 1 раза в несколько дней.
• После двух лет количество дефекаций 1-2 раза в день
• После 4х лет – 1 раз в день

Классификация запоров

1. Органические, т.е. вызванные каким либо заболеванием

Вегетарианство. Особенности формирования рациона питания у детей.

Вегетарианство в очередной раз набирает популярность. Така.

1. Легкий и / или временный запор, который длится всего несколько дней. Это очень распространенная ситуация, которая может повторяться время от времени.
2. Хронический (постоянный и серьезный) запор. Встречается гораздо реже. Лечение его отличается от более частых – легких, временных запоров.

Так что такое запор?

• Затрудненную дефекацию, или дефекацию, при которой нужны значительные усилия и / или
• Боль при дефекации. и / или
• Стул реже, чем обычно.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМВП) у детей. Информация для родителей.

Причины ИМВП. Факторы риска. Симптомы. Диагностика. Визуал.

• Стул реже двух раз в неделю
• Эпизод недержания стула после приобретения гигиенических навыков
• Ранее наблюдавшиеся эпизоды выраженной задержки стула
• Болезненная или затрудненная дефекация
• Большой объем стула
• Каловый комок большого диаметра

• Стул реже двух раз в неделю
• Эпизоды недержания стула
• Эпизоды волевой задержки стула
• Болезненная или затрудненная дефекация
• Большой объем стула
• Каловый комок большого диаметра

• Недостаточное содержание в продуктах питания пищевых волокон, клетчатки (грубую часть продуктов, которая не переваривается и остается в кишечнике) и / или
• Недостаточное поступление жидкости.

• предыдущая дефекация, возможно, была трудна и болезненна. Поэтому ребенок пытается отложить дефекацию, боясь вновь испытать боль и дискомфорт. (анальная трещина, раздражение перианальной зоны, сексуальное насилие, геморрой)
• незнакомая или дискомфортная обстановка (например, в общественных туалетах). Ребенок может «временно выключить» дефекацию, пока он не вернется домой.
• эмоциональные проблемы, депрессия.

Заболевания, приводящие к запорам у детей

Как можно предотвратить запор у ребенка?

Колики у новорожденных

Колики! Ребенок не спит ночами, плачет, беспокоит родителей.

• Картофель в мундире с печеными бобами или овощной суп с хлебом.
• Курага или изюм для десерта.
• Каша или другие злаки с высоким содержанием клетчатки, на завтрак.
• Фрукты с каждым приемом пищи.
• Возможно, не стоит позволять ребенку брать конфеты, пока он не съест фрукт.

• Постарайтесь, чтобы ребенок привык к определенному времени посещения туалета. После завтрака, перед школой или детским садом – лучший вариант. Попробуйте и выделите достаточно времени, чтобы он не чувствовал спешки.
• Система поощрений иногда полезна для детей младшего возраста, подверженных удержанию стула. Например, небольшое угощение после каждого удачного похода в туалет. Тем не менее, старайтесь не делать трагедию из туалетной проблемы. Цель состоит в том, чтобы ситуация была обычной и не вызывала напряжения – дело житейское.

Легкий / временный приступ запора у детей и его лечение.

Сыпь у детей.

Сыпь на у детей на лице, на туловище, на конечностях. Сыпь.

Хроническая (стойкая и тяжелая) форма запора

• Повторяющиеся ситуации, когда ребенок испытывает сложности или проблемы при опорожнении кишечника.
• Ребенок регулярно пачкает белье очень мягким стулом, или фекалиями в виде слизи. Это часто расценивается родителями, как понос.
• Ребенок может стать раздражительным, мало ест, плохо себя чувствует, ощущает боли в животе время от времени, и в целом у него пониженный фон настроения.
• Врач часто может чувствовать заполненные жестким, комковатым каловым содержимым, терминальные отделы кишечника, при пальпации живота.

Целиакия. Информация для пациентов

Целиакией называют врожденное заболевание, связанное с непер.

Каково лечение хронических запоров у детей?

• Ребенок чаще ходит в туалет и имеет регулярный стул. Так как он ходит в туалет чаще, стул становится меньше по объему и мягче. Таким образом, кал будет выделяться легче. Ребенок освободится от страха ходить в туалет большим жестким болезненным комком.
• Перерастяжение прямой кишки уменьшается, и она может постепенно вернуться к нормальным размерам, функции восстанавливаются должным образом.

Диарея у ребенка. Современный взгляд на проблему.

Определение. О частоте, консистенции и прочих характеристи.

К сожалению, такая деликатная проблема, как запор, не является редкостью в жизни многих детей. Однако не все родители могут четко и правильно дать ответ на вопрос «Что считать запором у ребенка?», а это влечет за собой либо совершенно неуместное лечение народными средствами и отнюдь не безвредными лекарствами, либо несвоевременное обращение к врачу, когда дела приобретают уже серьезный оборот.

Специалисты используют два основных критерия, помогающих установить факт запора. Первый — это, конечно, временные рамки. Если ребенок, которому уже исполнился год, не имел дефекации в течение последних двух дней, можно говорить о запоре. Дети в возрасте от 1 до 4 лет в норме должны опорожнять кишечник 6 раз в неделю, а для малышей старше 4 лет этот показатель уменьшается до 4-5 раз. Еще одними признаками, говорящими о запоре, являются чувство неполного опорожнения кишечника, боль в процессе дефекации и явно маленькое количество твердого кала.

Кстати, характер каловых масс — второй критерий, по которому определяется запор. Слишком плотный и комковатый кал — явный признак запора, при этом не имеет значения, сколько раз ребенок ходил в туалет. Однако этот критерий не противоречит первому, так как характер кала напрямую зависит от длительности его нахождения в кишечнике.

Причин, по которым возникает запор, есть несколько, зачастую они комбинируются между собой, что требует комплексного подхода в лечении. Среди них имеют место всем известное несбалансированное питание и низкая физическая активность. Запоры также могут возникать из-за органических поражений кишечника: полипов, опухолей, аномалий в строении, низкой сократительной активности гладкой мускулатуры кишечника. Причиной запора также может стать прием некоторых лекарственных средств.

Однако у детей запоры чаще всего бывают вызваны нарушением нервной регуляции работы кишечника или психологическим фактором. И если первая причина уходит со временем по мере того, как нервная система ребенка «созревает», то вторая может усугубляться нарушением нормального поведения и прогрессировать. В американской литературе врачами даже описан «синдром приватности туалета», когда ребенок может опорожняться только в домашних условиях, а в садах, школах и других учреждениях не может пойти в туалет, сдерживает позывы к дефекации. Последнее приводит в дальнейшем к запору, вздутию и боли в животе, а также к другим весьма неприятным последствиям.

Лекарства для лечения запоров у детей

Сегодня в аптеках представлен широкий ассортимент слабительных средств, которые всегда можно приобрести без рецепта, на что сетуют многие врачи. На самом деле далеко не все слабительные лекарства безопасны, особенно в отношении детского организма, и здесь не всегда важно, что средство полностью натуральное или с добавлением «химии». Многие из таких лекарств вызывают «привыкание», поскольку за длительное время приема кишечник буквально забывает, как работать самостоятельно. Слабительное действие некоторых препаратов сопровождается сильной болью и множеством неприятных ощущений и не проходит бесследно для организма, особенно при длительном применении.

Некоторые родители, не долго думая, прибегают к постановке клизмы ребенку. Это — крайний метод, средство экстренной помощи, если стул отсутствовал очень долго, и появились признаки интоксикации, либо если ребенок не может сходить в туалет из-за сильной боли, вызванной прохождением затвердевших каловых масс через задний проход. Постоянное систематическое применение клизм недопустимо, так как они вымывают полезную микрофлору из кишечника, вызывают воспалительную реакцию его слизистой оболочки, приводя к более серьезным запорам.

В данной статье мы не ставим цель описать все известные группы слабительных препаратов и механизм их действия. Наша задача — среди всего многообразия найти то лекарство, которое можно наиболее безопасно использовать для лечения запоров у детей.

Мнение большинства специалистов сходятся на том, что таким средством является лактулоза (Дюфалак). Она оказывает наиболее мягкий слабительный эффект, так как работает за счет пребиотиков. Пребиотики содержатся в продуктах — это компоненты пищи, которые перевариваются в кишечнике лишь частично, либо не расщепляются вообще. Они оказывают благотворное влияние на микрофлору кишечника, способствуя размножению полезных бактерий. Кроме того, за счет пребиотиков увеличивается общий объем каловых масс, они становятся более мягкими и быстрее выводятся из кишечника. К сожалению, эти компоненты пищи не всегда попадают в организм ребенка в достаточном для регулярной дефекации количестве.
И, конечно, психологические проблемы должны устраняться при помощи психолога и должного внимания к проблеме со стороны родителей.

Доказано, что Дюфалак может использоваться даже у недоношенных и грудных детей, а также у беременных женщин, поскольку он действует максимально осторожно и естественно. Дозировка устанавливается индивидуально, но обычно детям до 1 года назначают лекарство по 5 мл 1 раз в день — это начальная и поддерживающая доза, при необходимости можно принять ее двукратно. Тем не менее, следует строго контролировать дозировку дюфалака у новорожденных, особенно в период кишечных коликов, так как сам препарат может усилить газообразование в кишечнике.

Детям от 2 лет Дюфалак обычно прописывают в дозировке 5-10 мл, а тем, кому исполнилось 7 лет, назначается уже по 10-15 мл.

Длительность курса лечения определяется врачом, все зависит от тяжести запоров. Однако обычно Дюфалак принимают в течение 1-2 месяцев, примерно столько времени нужно на восстановление нормальной микрофлоры. Отмена препарата производится постепенно, под контролем частоты дефекаций и характера кала. Вообще отмена Дюфалака не осложняется появлением новых запоров, так как состояние кишечника нормализуется в целом, остаются полезные бактерии, которые способствуют нормальной и своевременной дефекации. Серьезных побочных эффектов от приема препарата у детей не было обнаружено, а возможность приема даже у недоношенных детей говорит о его безопасности относительно других средств, пожалуй, лучше всяких слов.

Следует понимать, что Дюфалак лишь нормализует стул и способствует улучшению микробного состава толстого кишечника. Если же у ребенка дисбактериоз, то есть нормальных бактерий в кишечнике не хватает — никакой Дюфалак не поможет решить проблему запоров — ребенок длительно будет вынужден принимать данный препарат. Поэтому при длительных запорах после начала приема препарата имеет смысл сдать кал на дибактериоз и обратиться к инфекционисту по месту жительства для оценки необходимости коррекции микробной флоры толстого кишечника ребенка.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

• Как понять, что запор у ребёнка стал хроническим?
• Факторы, влияющие на возникновение запора у ребёнка
• Лечение хронических запоров у детей

Изменения в работе кишечника ребёнка тесно связаны с ростом пищеварительной системы и всего организма в целом. Наиболее быстрые изменения происходят в первые полгода жизни. Кишечник начинает работать правильно, малыш учится ходить в туалет, управлять мышцами и тужиться для успешного освобождения кишечника.

Следующий важный этап – введение прикорма. Меняется состав пищи, а соответственно, и работа кишечника. Постепенно вводятся новые продукты и, наконец, на втором году жизни у ребёнка происходит переход на обычную пищу. С изменением рациона приходит смена частоты и консистенции стула 1 .

Ребёнок старше года учится не только опорожнять кишечник, но и контролировать этот процесс, приучаясь к горшку. В младшем и подростковом возрасте пищеварительная система и кишечник также растут, но уже более плавно.

На любом из этих этапов у детей может произойти сбой и выразиться в симптомах хронического запора.

Исследования, проведенные в пяти федеральных округах РФ, показали, что фактически каждый второй ребёнок (52%) в течение первых четырёх лет жизни страдает от запора, причём с одинаковой частотой как мальчики, так и девочки 1 . Поэтому так важно вовремя распознать проблему и принять меры для нормализации работы кишечника ребёнка.

Как понять, что запор у ребёнка стал хроническим?

У детей первых месяцев жизни нет чётко обозначенной нормы частоты стула. Считается, что частота стула у ребёнка должна быть не реже 3 раз в неделю 1 .

Но не всё так просто. Если частота стула в пределах нормы, нельзя забывать и о других симптомах. Комковатый, твёрдый скудный стул, чувство неполного очищения кишечника, длительные натуживания без результата и боль во время похода в туалет могут свидетельствовать о наличии запора.

Под термином «хронический запор» чаще всего понимают частое или стойкое нарушение работы кишечника, повторяющееся более 2 месяцев у детей старше 4-х лет и более месяца у детей младше 4-х лет 2 .

Факторы, влияющие на возникновение запора у ребёнка

Привести к возникновению запора у детей и его последующему переходу в хроническую форму могут следующие причины 1,3 :

• Неправильный режим питания кормящей матери, если малыш на грудном вскармливании.
• Быстрый перевод с одной адаптированной молочной смеси на другую (менее чем за 3 дня).
• Ранний перевод младенца с грудного молока на адаптированные молочные смеси.
• Подстраивание кишечника под новые продукты и введение прикорма.
• Недостаточный питьевой режим ребёнка при искусственном вскармливании и при введении продуктов прикорма независимо от вскармливания.
• Недокорм.
• Длительное и беспорядочное применение микроклизм, механических средств для стимуляции.
• Неправильный и несвоевременный процесс приучения ребёнка к горшку.
• Повышенная стеснительность, чувство ложного стыда, подавление позывов в туалет.

Со временем эти факторы и причины становятся идентичными факторам и причинам возникновения запора у взрослых.

Лечение хронических запоров у детей

При лечении хронического запора у ребёнка необходим комплексный подход. Действовать нужно в нескольких направлениях одновременно 1,6 :

• Во-первых, необходимо сбалансировать рацион питания, увеличить количество потребляемой клетчатки и жидкости (подробнее про питание при запоре читайте в статье «Питание детей, склонных к запорам»).
• Во-вторых, увеличить физическую активность ребёнка с помощью зарядки или лечебной физкультуры. Кстати, выполнять лечебную гимнастику можно вместе с ребенком, чтобы сформировать полезную привычку у всей семьи (подробнее ознакомиться с данной темой можно в статье «Гимнастика для детей»). Также для профилактики запоров рекомендуется делать массаж животика (подробнее в статье «Массаж для профилактики запоров»).
• В-третьих, нормализовать микрофлору кишечника ребёнка, так как дисбактериоз может часто выступать причиной запора и восстановление здорового баланса может быть как никогда актуально.
• В-четвертых, нормализация работы нервной системы, если ребёнок столкнулся со значительным стрессом (например, пошел в детский сад и т.д.), так как психологическое состояние оказывает значительное влияние на нормальное функционирование кишечника (подробнее можно почитать в статье «Как помочь ребёнку решить проблему запора, вызванного социальными или психологическими причинами»).
• В-пятых, иногда вышеперечисленных мер бывает недостаточно и необходимо прибегнуть к использованию слабительных препаратов. Особенной популярностью среди мам пользуются микроклизмы ввиду быстроты действия. Однако здесь следует быть очень внимательными, так как микроклизмы работают только в прямой кишке и выступают в качестве «скоропомощного» средства для коррекции острых ситуаций, которое не рекомендуется принимать длительно 5,6 . Поэтому для лечения запора рекомендуется принимать осмотические слабительные 6 (подробнее ознакомиться с материалом можно в статье «В чем опасность частого применения микроклизм для детей?»).

Одним из главных условий успешного лечения хронического запора у детей является достижение нужной консистенции стула и регулярного, желательно ежедневного очищения кишечника. Для этого необходимо сформировать у ребёнка привычку ходить в туалет в одно и тоже время. Оптимальным временем будут утренние часы 7 . Облегчить процесс формирования привычки поможет восстановление и чёткое соблюдение режима дня. Утром, сразу после пробуждения, ребёнок должен выпить стакан воды комнатной температуры, примерно через полчаса – позавтракать.

Правильное питание, достаточное количество жидкости, уменьшение воздействия стрессов, введение физических упражнений (массаж и гимнастика при запоре) 8 могут выступать и как профилактика, и как лечение одновременно.

Однако, когда для решения проблемы всё же необходимо прибегнуть к использованию слабительных препаратов, следует очень внимательно и тщательно подойти к процессу выбора. Оптимальным для ребёнка может быть слабительное средство Дюфалак ® . Препарат обладает двойным действием: работая на всем протяжении толстого кишечника, он способствует его мягкому и комфортному очищению, оказывая послабляющий эффект. А за счет своего пребиотического действия, Дюфалак ® нормализует баланс микрофлоры кишечника, восстанавливая регулярный стул 4 .

Дюфалак ® имеет благоприятный профиль безопасности. Разрешён к приёму детям с рождения, а также беременным и кормящим женщинам. Препарат можно принимать так длительно, как это необходимо 4,9 , что особенно важно, если проблема у ребёнка приобрела хронический характер.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к врачу.

Каждая опытная мама знает, что в первый год жизни, у здорового ребенка, кал всегда исключительно кашеобразный. А количество дефекаций совпадает с количеством кормлений. Например, нормальный трехмесячный ребенок опорожняется примерно четыре раза в день. Кашеобразный кал наблюдается у младенца до полугодовалого возраста. Потом он может быть любым, в зависимости от состава пищи.

При нарушениях работы кишечника, кал становится плотным, имеет неоднородную структуру или разделен на фрагменты. Так возникают запоры у грудных детей. Подобное состояние сопровождается сокращением количества дефекаций в сутки и болями в животе. Кроме того, ребенок вынужден сильно тужиться.

Если дефекации стабильно редкие и постоянно проходят с болями – такой запор называется хроническим. При хроническом запоре ребенку приходится особенно напрягаться, чтобы опорожнить кишечник. При этом малыш испытывает боль и постоянно плачет. Младенец становится вялым, у него пропадают сон и аппетит, появляется потливость. Кроме того, регулярная задержка стула у грудничка нарушает микрофлору его кишечника. А от постоянного натуживания, в кале может появиться кровь.

Если у малыша запор не лечить, то со временем его симптомы усилятся. Поэтому, как только у ребенка появились первые признаки запора, нужно срочно обратиться к врачу, не дожидаясь дальнейших осложнений.

Причины запора у грудничков

Запоры у грудных детей, как правило, возникают из-за неправильной работы толстой кишки.

Они появляются если:

• у кормящей женщины неправильный режим питания;
• ребенок получает мало жидкости (при искусственном вскармливании);
• ребенка слишком рано перевели на искусственный прикорм;
• неправильный режим питания у ребенка (большое количество плохо усваиваемых белков и жиров);
• ребенок болеет рахитом (при этом понижается тонус мышц кишечника);
• у ребенка нарушена центральная нервная система (последствия неправильной беременности и тяжелых родов);
• наблюдается гипотериоз (нарушение работы щитовидной железы);
• возник дисбиоз (нарушение микрофлоры кишечника);
• у ребенка дефицит железа в организме;
• у ребенка аллергия на белок;
• ребенок долгое время принимает лекарственные препараты, вызывающие нарушение работы гладкой мускулатуры кишечника.

Как избежать запоров у грудничков

Для профилактики запоров у детей грудного возраста, необходимо соблюдать следующие правила:

• Важно как можно дольше кормить ребенка грудью. Начинать прикорм только с полугодовалого возраста и в малых дозах.
• В период введения прикорма, внимательно наблюдать за ребенком и вводить новую пищу постепенно (новый продукт раз в неделю).
• Прикорм в виде овощей, фруктов и круп начинать соответственно возрасту. Лучше согласовать этот момент с педиатром.
• Следить, чтобы в ежедневном рационе ребенка было достаточное количество жидкости, особенно когда вводится прикорм (до 100 мл в сутки).
• Начиная с первых месяцев, ребенок должен активно двигаться. Для этого необходимо укладывать малыша на животик перед каждым кормлением (5-10 минут). Это способствует повышению перистальтики кишечника.
• Каждое утро нужно заниматься с ребенком двигательными упражнениями. Первой гимнастикой ребенка будут мягкие поглаживания живота. Они делаются ладонью и против часовой стрелки. С возрастом количество упражнений увеличивается, а время занятий удлиняется.
• Кормящая мама должна строго следить за собственным рационом, не допускать появления в нем продуктов, способствующих образованию газов (газированные напитки, виноград, черный хлеб). В правильный рацион женщины входит достаточное количество жидкости (2,5 литра в сутки), пища для нормализации моторики кишечника (овощные супы, отруби, каши, чернослив, инжир).
• Для стимуляции дефекации, ребенку следует проводить легкий массаж крестца, ягодиц и поясницы (круговым движением ладони). Расслабить мышцы кишечника, также помогает теплая ванна.
• Предупредить у грудного ребенка запор помогают и народные средства растительного происхождения. С первых месяцев жизни это будет укропная вода или отвар фенхеля. После введения прикорма, можно применять слабые отвары из кураги, чернослива, ягодные морсы.

Как лечить запор у грудного ребенка

Каждая мама должна знать, что делать при запоре у грудничка. Ведь это состояние может возникнуть неожиданно и стать причиной серьезных болевых ощущений у ребенка, нарушить его режим питания и сна.

• При небольшой задержке стула, допустимо дать ребенку вазелиновое масло (1 ч.л.) или ввести в задний проход глицериновые свечи.
• Иногда причиной задержки дефекации может быть смесь для кормления. В этом случае ее необходимо поменять, предварительно посоветовавшись с педиатром.
• Если запора у ребенка избежать не удалось, нужно сделать клизму с использованием детской груши и теплой воды. Для усиления эффекта в воду добавить глицерин (1 ч. л. на стакан воды).
• В крайних случаях от запоров у грудничков допускается применение слабительных средств. Одним из эффективных в этой области, является препарат «Дюфалак». Он абсолютно безопасен для детей, начиная с грудного возраста. В состав препарата входит лактулоза. Она является благоприятной средой для полезных бактерий кишечника, помогает размножению бифидобактерий и лактобактерий.
• Когда причиной запоров у грудных детей является дисбиоз, применяются препараты типа «Биовестин». Они также безопасны для младенцев и не нарушают работу толстой кишки.
• При наличии у младенца какого-либо заболевания (рахит, гипотериоз, дисбиоз), лечение проводит врач соответствующей квалификации.

Если помнить и неукоснительно соблюдать правила профилактики, то можно полностью избежать такого неприятного явления, как запоры у грудных детей. Если сделать это все же не удалось, незамедлительно приступайте к оказанию помощи своему малышу.

Как лечить запоры у детей? — Доктор Комаровский

Интересные статьи

• Запор у малыша 3 лет
• Диарея при беременности
• Лечение запора при беременности
• Хронический запор

• Запор после родов
• Запоры при беременности
• Доктор Комаровский: Запор (Выпуск 34)

Комментарии

У нас запор у малышки был вызван нарушенной микрофлорой, поэтому давали витамины био и чаи с таволгой. постепенно стул нормализовался. А вместе с этим и животик перестал болеть, и аппетит улучшился. Поэтому смело могу рекомендовать такие способы.

У моей сестры в последнее время кишечник стал плохо работать, жалуется на дисбактериоз. Не знали, что могло бы помочь, в аптеке среди всех выбрали экспортал (среднее по цене), ну решили попробовать купили. Сестра принимала по инструкции уже через дней 5 ощутила результат, вздутие живота прошло, дискомфорт начал проходить постепенно, стало легче. Пропила препарат курсом, прошел почти месяц, кишечник не беспокоит.

Я с такой проблемой тоже сталкивалась, случился запор у дочери 4-х лет. Надеялись обойтись без лекарств, тёртой морковью с растительным маслом покормила, чернослив дала, эффекта не последовало. Подруга моя посоветовала экспортал. Суточная доза — 0,5 ч. ложки порошка размешивала с соком, этого было достаточно. Действует мягко, через пару часов. Для профилактики попили две недели, стул восстановился.

согласна с Тамарой! Нам три года, тоже чего только не перепробовали и укропные чаи (и др. травянные чаи) и свечи, и клизмы. В аптеке нам посоветовали это волшебное средство, сказали действует очень мягко и без аллергических реакций. Теперь все крики, слезки, нервы позади. Все очень просто, размешали с чаем или с соком и ляпота ? теперь намного спокойнее.

У нас постоянно была проблема с запорами. Сначала пили настой кураги, но потом на нее открылась аллергия(( Со свечами тоже проблема. Доча (3 года) наотрез отказывается от этой процедуры, как увидит, сразу в крик. В аптеке порекомендовали попробовать экспортал. Сказали, что он действует мягко, без побочек. Я его размешала в соке, ребенок ничего не заметил)

Как жаль, что у вас открылась аллергия! Я не знаю лучшего средства, чем компот из сухофруктов. Другие способы, описанные в статье, нам также не подходят, за исключением обильного питья и овощей, это всегда должно быть в рационе, ежедневно! Моя доча тоже плачет при виде свеч ? Про слабительное Экспортал знаю не по наслышке, но удивлена, что вам его в аптеке порекомендовали. Любое слабительное, тем более маленькому ребенку, я бы не стала давать без назначения врача. Мы как раз обращались к педиатру, и уже доктор нам порекомендовала. Побочных действий не было, слава Богу, но подействовал не сразу, на следующий день только. Но об этом предупреждено в инструкции, знали на что шли. Доча его употребила вместе с чаем.

У меня ребенку 4 месяца. И вот проблема прям целая — мы не какаем второй день. То по два-три раза на день а тут вообще ни разу. Что можно таким маленьким детям?

Елена, вам срочно к врачу надо вести ребенка. Вы что сидите 12 лет? Кошмар просто((( У нас были запоры, только в грудничковом возрасте. Вначале пыталась делать массаж животика, потом водичку давала запаренную с черносливом, и если лучше не становилось, то ставили свечки глицелакс, в специальной детской дозировке. Удобно, что не нужно вымерять или отщипывать. Все мягко и быстро решалось через несколько минут.

моей дочке 12 лет, все 12 лет мучаемся с запорами, что только не перепробовали — ничего не помогает. вопрос: могут ли лекарства прекращающие понос стать проблемой запора, дело том что в месячном возрасте у нас был понос мы лежали в больнице и нам прописывали такие лекарства. после их приёма у ребёнка начались запоры, какие именно лекарства нам прописывали я даже незнаю, карточку нашу врачи потеряли. а нам поставили диагноз болезнь гершпрунга под вопросом теперь, даже незнаю что делать, чем лечить ребёнка, врачам больше не доверяю.

Карин, и что запоров не было? У нас до месяцев семи точно были. Нам наш педиатр, а она у нас очень грамотная и я ее советам полностью доверяла, посоветовала пользоваться свечами Глицелакс. Объяснила, что внутрь давать такому маленькому лекарство и проблематично и с последствиями бывает. Здесь же, и удобно и слабит мягко и без побочек. А про трубочки и прочие пережитки прошлого, я даже писать не хочу. Ну а если вас это миновало, то вы конечно счастливчики!

Это явление у нас было постоянно, но после консультации врачей мы начали пить пребиотики, а педиатр подобрала нам смесь малютка premium, она содержит пребиотики которые налаживают микрофлору кишечника ребеночка и укрепляет иммунитет.

Запор у детей – это нарушение эвакуаторной функции кишечника. При этом интервалы между актами дефекации увеличиваются, характер стула изменяется или происходит не полное опорожнение кишечника. Согласно статистическим данным, от запоров страдает более 15% детей, как правило, младше 6 лет.

Регулярные сбои в работе кишечника негативно сказываются на состоянии ребенка, его физическом и умственном развитии, приводят к опасным патологическим состояниям. Очень важно не прозевать наличие проблемы и своевременно обратиться к педиатру. Своевременное устранение проблемы убережет малыша от возникновения серьезных осложнений.

Разновидности и причины запора у ребенка

В зависимости от причин, спровоцировавших затруднение дефекации у ребенка, выделяют:

Функциональный – как правило, наблюдается из-за нарушения функциональности прямой кишки у младенцев.

Органический – возникает в первые дни жизни, из-за врожденных аномалий толстого кишечника, когда младенец еще не способен к его самостоятельному опорожнению.

Ложный – недостаточное количество материнского молока/смеси или его повышенное усвоение ребенком. Такой запор проходит самостоятельно, как только вскармливание малыша нормализуется.

Эпизодический – явление временное, спровоцированное, например, высокой температурой тела (каловые массы обезвоживаются, что затрудняет опорожнение кишечника).

Виды запоров у детей

Острый запор. Задержка дефекации на сутки или более (стул нормальный). К нарушению приводят:

• Терапия некоторыми медикаментозными препаратами (антибиотики, спазмолитики и проч.);
• Смена окружения, обстановки;
• Нестабильное психоэмоциональное состояние;
• Внезапный переезд в другой климатический пояс;
• Смена воды, рациона, низкий уровень грудного вскармливания;
• Внутриутробные повреждения ЦНС (у грудничков);
• Пищевая аллергия;
• Малоподвижность, приводящая к ослаблению мышц;
• Изменение привычного режима питания.

Острый запор быстро проходит и не требует специальной терапии. Исключение составляют случаи, вызванные непроходимостью кишечника.

Хронический запор. У малыша постоянные запоры: затрудненный стул, большие промежутки между опорожнениями кишечника, сухой, обезвоженный кал мелкими «горошками» и проч. Хроническое нарушение распространено среди детей первых трех лет жизни.

Видео запор у детей

Симптомы запора у ребенка

Основные проявления запора у грудничков распознать нетрудно, так как они практически не отличаются от симптоматики взрослых:

• Ребенок то и дело напрягает животик, но дефекация не происходит;
• После дефекации дети краснеют и плачут;
• У ребенка проявляется вздутие живота.

Если промежуток между актами дефекации составляет до 36 часов, и появляются другие симптомы запора, нужно показать ребенка врачу.

Если речь идет о детях постарше, родителям важно знать, что в разном возрасте проявления запора могут отличаться. Одних беспокоит только запор, других – множество дополнительных симптомов. Например:

1. Схваткообразные боли, «расползающиеся» по всему животу. Ребенок может жаловаться на «полный» живот, чувство распирания, исчезающее после опорожнения кишечника или отхождения газов;
2. Живот вздувается и урчит, отмечается метеоризм, чувство распирания в области прямой кишки;
3. Дефекация происходит раз в двое-трое суток, или даже раз в неделю;
4. На трусиках малыша можно заметить каловые пятнышки (энкопрез), что является верным признаком запора. Родителям следует быть внимательными, чтобы не перепутать данный симптом с проявлением недержания;
5. Повышенная возбудимость и необоснованная раздражительность. Иногда, из-за выраженного дискомфорта ребенок замыкается в себе, отказывается от игр;
6. Иногда самостоятельный стул не происходит или во время дефекации ребенок плачет от боли;
7. Кал выходит небольшими порциями несколько раз в сутки. Представляет собой сухие, твердые шарики;
8. Ребенок отказывается от еды или ест очень неохотно.

Важно знать, что продолжительная задержка кишечного содержимого может привести к интоксикации детского организма. Кроме того, хронические запоры нередко сопровождаются недержанием кала. Случается, что толстая киша, полностью «забитая» калом, занимает полость малого таза и нарушает работу мочевого пузыря. Это приводит к учащенному мочеиспусканию, недержанию мочи.

Лечение запора у детей

Прежде чем облегчить состояние ребенка, следует удостовериться, что запор не вызван кишечной непроходимостью (данная патология требует немедленной медицинской помощи). Если нарушение стула возникло без явных причин, лучше показать малыша педиатру. Только если причины запора очевидны, родители могут оказать первую помощь:

• Поставить микроклизму со слабительным эффектом, действуя согласно инструкции (Микролакс идеально подходит даже для совсем маленьких);
• Поить ребенка как можно чаще (вода, соки, овощные супы, чаи и т.д.);
• Грудничку приподнять ножки, прижать их к животику; с ребенком постарше можно сделать зарядку, намного поприседать;
• Кормящей маме ввести в свой рацион продукты с пищевыми волокнами; в виде прикорма младенцу ввести пребиотики и пробиотики;
• Научить кроху расслабляться во время дефекации, сделав ему легкий массаж животика.

При хронических запорах доктор определяет причины нарушения, для чего назначает комплексное обследование. Если врожденные аномалии или патологии не выявлены, терапия состоит из нормализации питания, устранения причины, восстановления функциональности кишечника.

Профилактика запора у ребенка

Чтобы уберечь своего малыша от развития запора, необходимо обеспечить ему качественное грудное вскармливание, сбалансированное питание, ежедневно выполнять с ним гимнастические упражнения, приучать к дефекации в одно и то же время, создать благоприятную психологическую атмосферу в семье.

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Наверняка у каждого бывало такое, что нужно работать, но организм всеми силами сопротивляется продуктивной деятельности – прокрастинацию называют одной из главных проблем, препятствующих достижению больших высот в бизнесе и карьере. Но существуют действенные и эффективные способы повысить продуктивность, которые помогут лучше организовать рабочий процесс и сосредоточиться на важных делах. Как повысить продуктивность на работе? Об этом поговорим далее в статье.

Один из главных способов повысить продуктивность – составление списка дел. Это очень мощная и рабочая методика, которая действительно помогает распланировать задачи и определить, какие из них являются наиболее приоритетными.

Этот способ повысить продуктивность можно найти в любой рекомендации по улучшению производительности на работе. Тем не менее работает этот метод не у всех. Потому что списки задач надо составлять правильно. Вот основные советы:

Оптимально выписывать на день 5-7 задач, 3 из которых нужно поставить на первое место и выделить другим цветом – это самые важные и приоритетные дела.

Невыполнение списка дел является одним из мощных демотивирующих факторов, поэтому заранее договоритесь с собой: выполнили 3 задачи – день прошел продуктивно. Получилось сделать больше – просто замечательно.

Бывают срочные дела, а бывают те, для которых сроки не так важны. Не ограничивайте себя по времени для всех задач, а устанавливайте дедлайны только для тех дел, которые по-настоящему срочные и не требуют отлагательства.

Один из главных советов, как повысить продуктивность на работе, − качественно отдохнуть. Специалисты рекомендуют отводить час в день на полноценный отдых в полной тишине – без звонков, разговоров, гаджетов и социальных сетей. Идеально провести это время на свежем воздухе.

Как показывает практика, очень много времени мы теряем утром – на чтение новостей, пролистывание ленты в соцсетях за чашечкой кофе тратится уйма времени. Составляя список дел сразу после просыпания, вы меньше времени потратите на сборы и больше сил уделите работе.

Если у вас нет привычки планировать дела и составлять списки, можно купить блокнот с красивым принтом, который будет ассоциироваться у вас с производительностью и успехом. Держите ежедневник всегда под рукой, и он будет служить напоминанием о том, что еще предстоит выполнить.

Ранее мы писали о технических характеристиках автокрана СКАТ-40.

Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов

В Великобритании проведены исследования офисных работников с оценкой производительности респондентов с помощью трех тестов:

Рис. 1. Примеры перечисленных тестов

Пока работники выполняли эти простые задания, варьировались внешние условия. При температуре в помещении выше 25° и концентрации углекислого газа выше 800 ppm результаты тестов ухудшались. При уровне относительной влажности ниже 40% у респондентов возникало ощущение сухости в горле и обезвоживания, которые также отрицательно влияли на производительность труда.

На работоспособность влияет также организация освещения. Для баланса циркадных ритмов человеку нужен свет утром и темнота вечером. Эти физиологические ритмы влияют на эмоциональное состояние и, следовательно, на продуктивность. Уровень освещенности для комфортной работы в помещении – от 500 до 1000 люкс (лк).

Высокая освещенность положительно влияет на внимательность, повышая работоспособность человека и помогая восстановить умственные ресурсы, а недостаток дневного света вызывает проблемы со сном, субдепрессию и апатию.

Важно и расположение источника света: люди, работавшие при низко расположенном источнике света, сообщали о большей усталости и худшем качестве сна.

Рис. 2. Пути активации областей мозга, индуцированных светом

В то же время чрезмерное увеличение светового дня за счет искусственных источников освещения вступает в диссонанс с астрономическим циклом работы шишковидной железы и увеличивает риски нарушения здоровья. Повышенная освещенность не только увеличивает уровень стресса, но также повышает кровяное давление, снижает иммунитет.

Итак, рекомендуемая освещенность рабочих мест составляет от 500 до 1000 лк и 1500 лк для пожилых людей. Перед сном держите уровень освещенности не выше 100 лк. Ни в коем случае не работайте ночью, если хотите сохранить ментальное здоровье.

2. Правильное питание

Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе это 45–55% углеводов, 20–25% белков, 20–25% жиров. Витамины участвует в ферментативных процессах и поддерживают нормальный метаболизм клеток организма. Для профилактики нарушения памяти рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты.

Рис. 3. Десять факторов риска массовых неинфекционных заболеваний

Не стоит забывать и о поддержании водного баланса в организме. Вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10–15 минут. Рекомендуется сначала прополоскать полость рта, а затем выпивать по несколько глотков воды за 15–20 минут.

3. Физическая активность

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80% мужчин и 73% женщин во всем мире недостаточно физически активны. Для неактивных людей среднего возраста регулярное занятие физическими упражнениями увеличивает продолжительность жизни на 1.2–3.7 лет. Рекомендуется заниматься от 2 до 6 дней в неделю по 1–2 часа. Менее 2 занятий не способствует повышению тренированности организма.

Если у вас нет предпочтений в физической активности, то лучше выбрать ту активность, которая гармонично развивает тело.

Обратите внимание на танцы, не требующие специальной физической подготовки: уличные стили (хип-хоп, хаус, паппинг), социальные танцы (линди-хоп, сальса, бачата).

Можно посмотреть в сторону соматики, которая углубляет понимание механизмов работы связки «тело и мозг» и паттернов движения (метод Фельденкрайза, Александера, Хакоми, Идеокинезис, Body mind centering).

4. Здоровый сон

Группы экспертов указывают, что взрослые должны спать как минимум 7 часов (35% не выполняют эту рекомендацию). Качество сна влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, психических проблем и нейрогенеративных заболеваний.

Рис. 4. Социально-экологическая модель сна и здоровья

Проведенный в 2011 году метаанализ 15 исследований, в которых приняли участие 400 тыс. человек, показал, что короткая продолжительность сна ( 9 ч.) повышают риск развития коронарной недостаточности и инсульта.

Другой метаанализ 34 исследований с участием более 170 тыс. человек со средним периодом наблюдения 60 месяцев показал, что симптомы бессонницы в значительной степени предсказывали последующее развитие большого депрессивного расстройства.

В течение суток фазы работоспособности чередуются с периодами расслабления и сна. При этом пик активности утром приходится на интервал с 8 до 12 часов, днем – с 15 до 18 часов.

Каждому человеку свойственен индивидуальный хронотип со своим максимумом суточных биоритмов: утренний («жаворонки»), дневной («голуби»), вечерний («совы»).

Исходя из этого следует выбирать режим отдыха и активной деятельности.

Сделаем промежуточное обобщение. Наверняка вы знакомы с этими правилами, но спросите себя, соблюдаете ли каждую из этих рекомендаций:

• Соблюдать режим сна (спать не меньше 8 часов).
• Есть 5 раз в день небольшими порциями, в одно и то же время. Подобрать рацион, соответствующий нагрузкам.
• Выпивать 2 литра воды в день для предотвращения обезвоживания организма.
• Заниматься физическими упражнениями, подобранными с учётом возрастных и индивидуальных особенностей. Регулярно гулять на свежем воздухе.
• Придерживаться правил гигиены.
• Чередовать периоды физической и умственной активности с периодами расслабления организма.

5. Горячие клавиши, холодный рассудок, чистый код

Для повышения продуктивности старательно изучите ваш редактор кода. Судя по обсуждению, читатели Библиотеки программиста чаще пользуются VS Code, поэтому здесь мы привели список соответствующих горячих клавиш.

Скачать (.pdf) можно здесь

Одно из свойств начинающих разработчиков – попытка внедрить всё, что они знают, в одно решение. Например, объектно-ориентированное программирование или новые технологии в каждой строчке кода. Прочитайте наше руководство по написанию чистого кода, чтобы избавить себя и других от потраченных впустую часов.

Попробуйте автоматизировать рутинные действия, написав скрипт или купив готовый продукт, который в долгосрочной перспективе сэкономит десятки часов рабочего времени.

Начинающему программисту может показаться, что знание английского языка не является необходимым, т. к. на многие вопросы уже есть готовые ответы на форумах, сайтах вопросов-ответов и в книгах.

Однако, когда появится задача, выходящая за рамки типичных, возникнет необходимость обращения к специальной литературе, которая, как правило, написана на английском языке.

Изучение иностранного языка поможет расширить круг решаемых задач.

6. Сознательное поведение

Проактивность. Осознанно выбирайте реакцию на внешние раздражители, инвестируя энергию и усилия в то, что приносит результат.

Ставьте конкретные цели. Поставьте цель на год. Важно, чтобы она была вдохновляющий и соответствовала вашим ценностям. Разделите ее на ежемесячные, еженедельные составляющие, выявляя в конце каждого периода работающие методы и то, что можно улучшить. Продолжайте планировать, выполнять и анализировать.

Научитесь говорить «нет». Сказать «нет» иногда означает просто избежать работы, которой должна заниматься другая команда. Беритесь только за то, что можете сделать качественно. Будьте честны с собой и отсекайте виды деятельности, распорядок дня или отношения, на которые вы тратите силы без отдачи.

Развивайте полезные привычки. Когда у вас нет никаких заданий, изучайте новые концепции и технологии. Проходите онлайн-курсы, читайте книги, учебники, участвуйте в конференциях и хакатонах. Пишите посты и гайды, вносите вклад в open source, помогайте другим.

Время от времени меняйте привычки, чтобы не замыкаться. Выделите день в неделе и посещайте места, в которых вы не оказались бы ни по работе, ни по другим причинам: выставка современного искусства, философские дискуссии и т. п.

Сейчас этому мешает распространение коронавируса, но есть множество онлайн-проектов, которые стали доступны.

Разбираясь в непрофильных областях и общаясь с разными людьми, вы чуть иначе, но также занимаетесь программированием: читаете чужой культурный код, знакомитесь с новыми подходами, расширяете ассоциативные ряды и просто отдыхаете.

Итак, мы разобрали, как настроить психофизический аппарат на продуктивную работу: держать дистанцию между событием и реакцией на событие, назначать задачам правильные приоритеты, писать чистый код, рационально питаться, вовремя делать перерывы и поддерживать нужный нашему телу микроклимат в помещении.

Как повысить работоспособность и продуктивность: способы и методы

У каждого человека в процессе его трудовой деятельности хотя бы раз возникало состояние, когда работа не просто не радовала, но и хотелось бежать, куда глаза глядят.

Если в тот момент исчезнуть было некуда, то появлялось острое желание закопаться на любимом диване и заняться ничегонеделанием.

Предлагаем вместе с нами углубиться в осмысление причин этого явления и узнать эффективные методы, которые реально помогут повысить работоспособность.

Причины понижения работоспособности

Существует несколько очень важных факторов, позволяющих увеличить производительность труда.

Личностные

Каждый из нас достигает уровня, когда ему хочется расти профессионально. Если в коллективе созданы все условия для успешного построения карьеры, то конструктивный разговор с руководителем поможет подняться по лестнице успеха и развиваться дальше.

Если такой возможности нет, то вряд ли сотрудник будет заинтересован в качественном выполнении своих обязанностей.

Параллельно могут возникнуть и другие причины личного характера: влюбленность или, наоборот, разрыв с близким человеком, болезнь ребенка или родственника, неблагоприятная бытовая обстановка в семье.

Физические и физиологические

Здесь определяющим становится состояние здоровья:

• сильная усталость из-за высокого рабочего ритма или неправильно подобранной нагрузки;
• обострение хронических или возникновение новых заболеваний;
• нарушение естественных биоритмов сна и отдыха;
• травмы, полученные в быту и на производстве.

Все это оказывает существенное воздействие на эффективность труда. Иногда неправильно организованное рабочее место может вызывать недовольство сотрудника, однако, ему не хватает решительности попросить себе удобный стол или кресло, а длительный дискомфорт, который он из-за этого испытывает, перерастает в раздражительность и утомляемость.

Психологические

Психическое здоровье столь же важно, как и физическое. Неблагоприятная эмоциональная обстановка на работе и дома, плохое настроение, стрессовые ситуации в социуме и повышенные требования со стороны руководства способны погрузить в депрессию самого жизнерадостного человека. Естественно, что при таких обстоятельствах о качественном рабочем процессе не может быть и речи.

Материальные

Достойная оплата труда является самым лучшим стимулом в любом деле. Если по каким-то причинам специалист ее не получает, то считает себя вправе работать спустя рукава.

Вторичные факторы

Кроме вышеперечисленных, ко вторичным факторам специалисты относят:

• вредные привычки;
• чрезмерное употребление кофе и синтетических стимуляторов;
• гиподинамию;
• неорганизованность рабочего места и его захламленность;
• неправильный график работы;
• необходимость трудиться без выходных и сверхурочно.

Способы и рабочие методы

Теперь, когда мы разобрали причины снижения, самое время определиться со способами ее повышения.

Помощь извне

Для решения личностных проблем не надо стесняться обращаться к специалистам. Это намного эффективнее, чем взвинчивать свои нервы до предела.

Если есть заинтересованность в карьерном продвижении, лучше обсудить это напрямую с руководством компании, а не с коллегами или дядей Васей из подъезда.

Дядя Вася все равно ничего толкового не посоветует, а коллеги могут дать неправильную информацию из-за незнания истинного положения дел или элементарной зависти.

О трудностях в отношениях с близкими людьми лучше поговорить с психологом, а заботу о престарелых родителях или заболевшем ребенке можно разделить с родственниками, доверив медицинское обслуживание сиделке или приходящей медсестре.

Забота о здоровье

Состояние физического здоровья, кроме индивида, никто улучшить не сможет. Если для изменения самочувствия следует пройти обследование или получить дополнительное лечение, то надо сделать это, а не откладывать «до лучших времен».

Самый простой и надежный способ увеличения трудоспособности – правильная организация режима дня, особенно сна и отдыха. Никакие авралы не могут служить оправданием хронического недосыпания.

И мужчинам, и женщинам важно приучить себя ложиться и вставать в одни и те же часы каждый день. Специалисты отмечают, что необязательно спать 8 или 9 часов. У каждого свой ритм. Необходимо спать именно тогда, когда мозг вырабатывает серотонин. Это происходит с трех часов ночи и до семи часов утра. Лучшим для сна считается время с 23.30 до 7.30.

Людям, считающим себя «совами», стоит знать, что настоящих полуночников очень мало. Связано это с тем, что с древнейших времен человечество жило в согласии с суточными биоритмами – то есть днем люди бодрствовали, а ночью спали. Даже тем, кто считает, что лучше работает ночью, чем днем, стоит все-таки спать хотя бы 4 часа в ночное время.

Тайм-менеджмент

Также послужит хорошим методом повышения эффективности работы.

Обязательно следует составить список дел, для начала на одну рабочую неделю, а затем приучать себя к структурированию каждого дня. Благо для этого сейчас существует множество бесплатных приложений в любом браузере, на домашнем или рабочем компьютере, телефоне.

Специалисты рекомендуют разбивать большое задание на маленькие составляющие, поскольку их выполнение вдохновит на последующие свершения. Следует начинать рабочий день с постановки трех задач. Если они будут выполнены в короткое время, то появится удовлетворение от своих способностей и желание сделать еще что-нибудь полезное для предприятия.

Следует понаблюдать за тем, в какое время наступает максимальная работоспособность, потому что у каждого оно индивидуально. Именно на этот период необходимо запланировать самое важное за день. Менее значимое можно оставить на другое время.

Для достижения успеха в любой сфере лучше использовать закон Вильфредо Парето, который гласит: 20 процентов усилий дают 80 процента результата. Следовательно, 80 % приложенных стараний окупятся только на 20 %. Это поможет правильно распределить силы и перестать ругать себя за низкую самоотдачу.

Хороший результат дает и техника «Pomodoro», предложенная тридцать лет назад Франческо Чирилло, который сейчас возглавляет крупнейшую компанию по консультированию специалистов в области тайм-менеджмента. Заключается она в следующем:

• Определитесь с задачей, которую необходимо, но сложно выполнить.
• Заведите таймер на 25 минут, и в течение этого времени идите только к поставленной цели.
• После звонка сделайте 5-минутный перерыв. Во время этой паузы надо максимально отвлечься и дать мозгам отдохнуть.
• Далее опять нужно завести таймер на 25 минут. Если за это время цель не будет достигнута, то после четвертого перерыва, время отдыха между 25-минутным периодом увеличиваем до 15-20 минут.

Эту технику автор применил на самом себе во время обучения в вузе, и из рядов отстающих студентов вышел в успевающие. В качестве таймера он использовал кухонный прибор для отсчета времени в форме помидора, отсюда и пошло название «Помидор».

Еще одним способом повышения работоспособности является строгое соблюдение границ между периодами рабочего времени и отдыха. Нельзя думать о делах все время. Дома следует отдыхать, иначе можно просто перегореть. Вместо классного специалиста коллеги увидят измотанного, уставшего и раздраженного работника.

Препараты, повышающие работоспособность и энергию

Для повышения личной эффективности можно принимать витамины и медикаментозные препараты. Прежде чем принимать и то, и другое, следует посоветоваться с врачом. При достаточном количестве полезных микроэлементов восстановить силы можно с помощью релаксационных техник и музыки, активного отдыха и занятий спортом.

Если доктор назначил поливитаминный комплекс, то принимать его надо строго по инструкции. Обычно по 1 таблетке сразу после завтрака в течение 30 дней. Затем делают перерыв на один-два месяца. Курс снова можно повторить. Как правило, организм испытывает дефицит полезных веществ во время смены времен года, особенно весной.

Улучшает умственную активность и клеточное питание Ноотропил, для комфортного засыпания Глицин – 1 таблетка под язык ночью перед сном. Перестроиться в нормальный режим поможет Мелаксен: его принимают за 15 минут до сна, запивая стаканом воды в течение недели. Это не снотворное, а препарат, содержащий мелатонин, который вырабатывается организмом для комфортного ночного засыпания.

Прием этих и любых других лекарств, и даже безопасных БАДов, необходимо осуществлять только по согласованию с лечащим врачом.

Продукты, повышающие энергию и работоспособность

Ни для кого не секрет, что правильное питание – залог не только хорошего здоровья, но и отличного самочувствия и успешности. Ведь для достижения целей человек тратит энергию, которую восполняет вместе с пищей. Издавна были замечены продукты, которые придавали сил и увеличивали производительность труда и выносливость. К ним относятся:

• рыба жирных сортов;
• креветки;
• курага;
• орехи;
• горький шоколад;
• морковь.

Во время перекуса на рабочем месте лучше использовать йогурты и бананы, любимые фрукты, травяные настои.

Имбирный чай улучшает кровообращение, а зеленый тонизирует лучше кофе. Элеутерококк – прекрасное средство для борьбы с синдромом хронической усталости. Лимонник китайский оказывает положительное воздействие на работу головного мозга.

Если смешать сок трех лимонов, 150 мл сока из листьев трехлетнего алоэ, 100 граммов измельченных грецких орехов с 300 граммами меда, получится прекрасный бодрящий напиток.

Из рецептов народной медицины для этой же цели рекомендуется заварить три столовые ложки плодов шиповника двумя стаканами кипятка, кипятить в течение 10 минут, настаивать 10-12 часов, а потом принимать трижды в день по 150 мл. Шиповник можно заменить столовой ложкой щавеля и приготовить в таких же пропорциях.

Цвет, который повышает работоспособность

Психологи выяснили, что цветовая гамма комнат и окружающих предметов также имеет свойство отражаться на производительности труда.

Холодные цвета – синий, фиолетовый, голубой хороши в комнатах для переговоров. Красный способен мобилизовать человека на выполнение задачи, но через некоторое время начинает оказывать подавляющее воздействие. Зеленый – успокаивает.

Оптимальным же является желтый цвет – спектр солнца и радости. Если поместить за монитором ноутбука на стене желтый предмет, или картину в этих же тонах и периодически смотреть на нее, то человек почувствует прилив бодрости и сил.

Физические упражнения, повышенная активность

Лучшим способом отвлечься от напряженного рабочего дня являются занятия спортом или активный отдых, но без сильной нагрузки на сердце.

Специалисты делают акцент на том, чтобы тренировки содержали как можно больше аэродинамических упражнений.

Если не нравится бег трусцой, то его можно заменить на регулярные пешие прогулки. По возможности лучше заниматься плаванием.

• Велосипедные прогулки по утрам не только помогут держать мышцы в тонусе, но и преодолеть многокилометровые пробки и с комфортом добраться до работы, попутно сберечь нервы.
• Небольшую физическую разминку рекомендуется делать и на рабочем месте в перерывах между решением задачи.
• Лучше пройтись по офису, поприседать, если есть условия – сделать легкие отжимания, подняться и спуститься по ступенькам, подышать воздухом на балконе или на улице.

Не рекомендуется обедать на рабочем месте, поскольку в этом случае мысли все равно будут о работе. Обедать лучше в близлежащем кафе, до которого можно дойти пешком.

Общий вывод и рекомендации

Для того чтобы сохранять высокую продуктивность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Правильно оборудуйте свое рабочее место. Следите за удобным расположением стола, стула, монитора, правильным освещением.
• Соблюдайте режим сна и бодрствования.
• Не берите на себя задачи, которые не можете выполнить.
• Планируйте рабочий день и рабочую неделю.
• Питайтесь правильно.
• Отдыхайте активно и с удовольствием, уделяя внимание семье и друзьям.

10 законов продуктивности, помогающих в работе

Все успешные люди обладали общими чертами характера, которые позволили им сделать свой труд продуктивным. Продуктивность — это навык, который при желании можно приобрести, развивать и повышать. Какой труд можно считать продуктивным.

10 законов продуктивной работы

Если сравнить людей, известных благодаря их достижениям или успехам в какой-то сфере человеческой деятельности, можно заметить, что все они обладали общими чертами характера, которые позволили им сделать свой труд продуктивным.

Что означает слово «продуктивность»

И разве бывает труд непродуктивный? Бывает. Потому что трудиться продуктивно – это значит плодотворно, с высокой производительностью и хорошими результатами. Только продуктивный труд позволяет человеку реализовать свои идеи и добиться успехов.

Само слово «продуктивный» произошло от английского «productivity». Вначале оно употреблялась в животноводстве и сельском хозяйстве для обозначения лучших экземпляров животных – плодовитых и дающих хорошее потомство. Со временем, когда начала развиваться промышленность, его стали применять и при характеристике производства.

В русском языке слово «продуктивность» имеет синоним – производительность. Всем нам знакомо словосочетание «производительность труда».

 Не так давно его стали употреблять, характеризуя деятельность людей творчества, как бы подчеркивая тем самым их «плодовитость» и высокие результаты.

 Таким образом, можно сказать, что продуктивность – это способность за определенное время что-то создать или совершить какое-то количество действий.

Говоря о чьей-то продуктивности, можно измерять ее не только количеством, но и давать ей эмоциональную оценку. Например, низкая продуктивность или высокая продуктивность. О продуктивности нельзя сказать, что это врожденное свойство человека. Скорее всего, это навык, который при желании можно приобрести, развивать и повышать.

Какой труд можно назвать продуктивным

Знать личную продуктивность и уметь управлять ею важно, чтобы добиться успехов. В бизнесе о продуктивности можно судить по росту прибыли. А из каких критериев исходить, чтобы определить, продуктивен ли наш труд? Немецкий социолог Эрих Фромм считал, что личная продуктивность зависит от умения использовать свои силы и реализовать способности, заложенные от природы.

Чем бы ни занимался человек, его труд можно будет назвать продуктивным, если он:

• получает удовлетворение от работы (невозможно продуктивно работать, если работа скучна и неинтересна);
• делает ее качественно;
• проявляет инициативу;
• не смотрит на время и не считает часы, которые на нее затрачивает, – что называется, «горит работой».

Исходя из этого можно заключить, что продуктивность работы не зависит от количества затраченного на нее времени. И не правы те работодатели, которые пытаются повысить продуктивность труда сотрудников и, соответственно, прибыль, путем увеличения продолжительности рабочего дня.

Что мешает работать продуктивно

Прежде чем настроиться работать продуктивно, нужно понять, что нам мешает это делать. Ведь нередко мы затрачиваем на работу массу времени, расходуем силы и энергию, а результаты оставляют желать лучшего.

Одна из причин, не позволяющих нам работать продуктивно, – упорство. Возможно, иногда это качество проявить необходимо.

В то же время некоторые люди часто продолжают двигаться к поставленной цели даже в случае, когда она уже утратила свой смысл. Скорее всего, они делают это по инерции или не заметив произошедших перемен.

Поэтому чтобы не двигаться безнадежным курсом, важно время от времени пересматривать свои цели и задавать себе вопрос, по-прежнему ли они актуальны.

Еще одна ловушка, снижающая продуктивность, называется красивым словом амплификация.

Известно, что каждая работа требует приложения определенного количества усилий, но нередко на достижение цели люди затрачивают больше времени и сил, чем необходимо, – растрачивают их попусту.

Для амплификации характерно повторение одних и тех же действий с целью снова и снова убедиться, что все сделано правильно.

Сделать свою работу продуктивно мешает и такой фактор, как фиксация, когда продвижение к цели блокируется. Вместо того, чтобы действовать, человек погружается в состояние ожидания – вдохновения, телефонного звонка, разрешения, следующего месяца, отпуска и пр. Фиксация является чистой потерей времени, другими словами – его убийством.

Негативно отражается на продуктивности работы и реверсия – мысленное возвращение к прошлому, проигрывание жизненного сценария, сожаление о нереализованных возможностях, бесконечные размышления о том, как надо было поступить, чтобы не произошло то, что уже произошло.

Опережение событий – также ловушка, снижающая продуктивность. Во-первых, строя планы на будущее, мы часто затрачиваем время впустую, поскольку не можем заранее предусмотреть все детали и опираемся на возможности, которые в дальнейшем могут исчезнуть. Во-вторых, сосредоточившись на будущих задачах, мы забываем о текущих.

Затягивание. Наверно, каждому приходилось обещать себе: я займусь этим в понедельник (после Нового года, и т. д.). Этим мы обманываем себя, и в душе прекрасно это понимаем. Такой постоянный перенос срока никогда не позволит нашей работе стать продуктивной.

Как повысить свою продуктивность на работе

Казалось бы, чего проще: на работу приходят работать. Но все понимают, что мало кто продуктивно работает все 8 часов. Кроме времени, отведенного на обед, делаются перерывы на чай, разговоры, «прогулки» по Интернету и пр.

Для того чтобы рабочий день прошел продуктивно, нужно:

1. Составить план работы на весь день

Если этого не сделать сразу после прихода на работу, то велика вероятность, что мы будем вовлечены в бесплодные разговоры или займемся чтением личной электронной почты, отложив дела как минимум на час.

2. Не распыляться

Чтобы получить реальные результаты, не стоит планировать выполнение более трех задач в рабочий день. Зато все силы можно будет направить на их решение, не забывая делать короткие перерывы после каждой из них.

3. Сложные задачи нужно решать в первую очередь

В противном случае проблема будет висеть, как дамоклов меч, отвлекая от других задач.

4. Придумать конкурента

Многим людям не чуждо стремление быть лучшим в своей профессии. Выбрав среди сотрудников человека, с которым мысленно можно соревноваться, мы получим дополнительный стимул работать продуктивнее.

5. Не заходить без необходимости в интернет

Если же трудно удержаться от соблазна, нелишне поставить приложение, «выбрасывающее» нас из сети.

6. Решать однотипные задачи вместе

Например, просмотр почты или телефонные звонки займут меньше времени, если сделать их сразу, а не периодически отвлекаться на них в течение дня.

7. Быть пунктуальным

Чтобы решение одной задачи не растягивалось на весь день, необходимо контролировать время, затрачиваемое на ее решение, и соблюдать временные рамки.

8. Уметь говорить «нет»

Не овладев этим умением, мы будет расходовать свое ценное время на выполнение чужих дел и задач, на бесполезные разговоры. Кто-то сказал: «Наше время – это самое ценное, что мы можем подарить другим людям». Поэтому не стоит им разбрасываться.

9. Не откладывать самое сложное дело на последний рабочий час

В это время лучше расслабиться и подвести итоги. Хотя многие, наоборот, спохватываются и начинают работать лишь тогда, когда рабочий день близится к завершению.

10. Не переводить на зимние время свои внутренние часы

Нередко самым продуктивным оказывается именно этот утренний час, когда все домашние еще спят.

Как повысить продуктивность своей работы дома

Существует мнение, что работать дома намного эффективнее, ведь высвобождается время, затраченное на дорогу до работы и обратно. Также нет отвлекающих факторов в виде сотрудников, желающих поделиться какими-то своими впечатлениями. Но стоит взять работу на дом, как понимаешь, что сделать ее не так просто, как кажется.

Однако и здесь есть правила, соблюдая которые, можно продуктивно работать, не засиживаясь до полуночи.

1. Работать за закрытой дверью

Домашние должны привыкнуть к тому, что, пока вы заняты работой, заходить без приглашения не следует.

2. Правильно оценивать свои силы

Как мы знаем, есть люди, которые более продуктивно работают утром, а есть и те, кому лучше работается по вечерам. Поэтому каждый должен организовать свое рабочее время в соответствии с этими пожеланиями.

3. Не тратить время зря

Рабочие инструменты: блокнот, ручки, телефоны и пр. – должны находиться в рабочей зоне, поскольку при их поиске легко отвлечься и переключиться на другие дела. Также на время работы стоит закрыть все окна с социальными сетями, чатами, новостями, почтой и пр., чтобы избежать соблазна «на минуточку» заглянуть на сайты, не касающиеся работы.

4. Не засиживаться за работой дольше отведенного времени

Планируя работать дома, не стоит рассчитывать на то, что теперь мы можем сидеть хоть до глубокой ночи. Наоборот, у нас есть прекрасная мотивация закончить работу раньше, чтобы получить больше свободного времени.

5. Работать в наушниках

Правильно подобранная негромкая музыка создаст рабочий настрой, отвлечет от окружения и поможет сосредоточиться.

6. Не работать в домашней одежде

Она расслабляет и «призывает» к отдыху, кофе- или чаепитию, общению с домашними. Удобная деловая одежда дисциплинирует и настраивает на рабочий лад.

7. Не кушать за рабочим столом

Чтобы работа была плодотворной, от нее нужно время от времени отвлекаться. Перерыв на обед как раз и будет поводом передохнуть.

8. Приобрести второй компьютер или ноутбук

Один будет служить только для работы и не даст возможность отвлечься. Второй же может быть только «развлекательным».

9. В минуты отдыха отойти от компьютера

При первых признаках усталости нужно сразу же покинуть рабочее место и пойти подышать свежим воздухом, подвигаться, полистать журнал, почитать книгу, выпить чаю и пр., а не сидеть за компьютером, продолжая «разглядывать» монитор.

10. В воскресенье нужно забыть о работе и полностью посвятить его отдыху

Без комментариев.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

7 способов повысить свою продуктивность — Лайфхакер

В 1915 году Альберт Эйнштейн представил свою блестящую и революционную теорию относительности. На протяжении трёх лет, предшествующих этому, он полностью посвятил себя созданию этой теории, не отвлекаясь ни на что другое.

Я не призываю вас тратить три года на создание одного проекта, но такой метод фокусировки действительно эффективен.

Это был небольшой экскурс в прошлое, а теперь обратимся к современным реалиям: сегодня стала довольно популярной тенденция «делать меньше». Как следует из названия, это направление охватывает техники, с помощью которых можно достичь больших результатов, прикладывая меньше усилий.

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми из этих техник. Надеюсь, что они помогут вам достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

1. Закон Парето, или принцип 20/80

В общем виде данный принцип формулируется так: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Закон 20/80 применим практически во всех сферах жизни. Например, согласно этому закону, 20% преступников совершают 80% преступлений.

Если вы знаете, как воспользоваться законом Парето должным образом, это поможет вам не только в профессиональной, но и в повседневной жизни. Это маленький удобный трюк, который сумеет помочь спрогнозировать результат.

Например, если вы общительный человек, то у вас, скорее всего, много друзей. Подумайте, кто из этих людей придёт к вам на помощь в трудной ситуации. Вероятно, их будет немного, как раз что-то около тех пресловутых 20%.

Стоит принять это к сведению и стараться поддерживать общение с этими 20%, вместо того, чтобы тратить время на виртуальных друзей.

Как это работает

Согласно закону Парето, следует делать все неважные задачи тогда, когда ваша производительность невысока. К примеру, многие люди, как только пришли с утра на работу, не могут сразу же включиться в рабочий процесс. Им нужно пообщаться с коллегами, выпить чашечку кофе или сделать что-то ещё, что поможет им настроиться на рабочий лад.

Только в этом случае они смогут продуктивно работать. Важно расставить приоритеты между рабочими задачами. Старайтесь выполнять важные задания именно в то время дня, когда ваша работоспособность будет на высоком уровне.

2. Три важные задачи

Многие составляют список дел, это позволяет сделать рабочий процесс более организованным. Конечно, в 21 веке мы уже отошли от того, чтобы записывать предстоящие дела на бумаге, для этого у нас есть смартфоны и компьютеры.

Я предлагаю вам следовать одному простому правилу: каждое утро потратьте пять минут на то, чтобы записать три наиболее важных задачи на день. А затем сосредоточьте все свои усилия на выполнении этого короткого списка.

Это замечательная альтернатива тем бесконечно длинным спискам задач, которые мы обычно любим составлять. Кого мы обманываем, ведь на них не хватит и недели, не говоря уже про один день. Сосредоточьтесь на этих трёх основных задачах, и если вы успеете выполнить их раньше срока, то можете приняться за что-нибудь ещё.

Это простая, но действенная привычка действительно может повысить вашу продуктивность.

3. Философия «Делай меньше»

Философия «Делай меньше» очень популярна в современных реалиях. Различные авторы предлагают различные подходы. Например, Марк Лессер написал книгу «Достичь большего, делая меньше«, основанную на дзен-буддизме.

Его манифест «делать меньше» начинается с опровержения утверждения о том, что снижение нагрузки делает сотрудников ленивыми и негативно сказывается на их производительности. Когда мы выполняем меньшее количество задач, мы можем насладиться своими достижениями.

Марк Лессер рекомендует находить несколько минут во время рабочего дня для того, чтобы помедитировать. Это выравнивает ваше дыхание, вы придёте в чувства, избавитесь от стресса и сможете лучше сконцентрироваться на поставленной задаче.

Не забывайте про расстановку приоритетов. В первую очередь выполняйте важные задачи, а затем уже переходите к низкоприоритетным. Не перегружайте себя большим количеством задач: лучше сделать меньше, но качественно и с удовольствием, чем больше, но без энтузиазма.

4. Помидорная техника

Помидорную технику предложил Франческо Чирилло. Техника называется помидорной из-за того, что её автор первоначально применял кухонный таймер в виде помидора для измерения времени.

В основе методики лежит принцип работать 25 минут над конкретной задачей без перерыва, но после этого обязательно сделать перерыв.

Как это работает

1. Посмотрите на свой список задач и выберите из него наиболее приоритетные задания.
2. Затем установите таймер на 25 минут и начните работать, ни на что не отвлекаясь, пока не услышите сигнал таймера. Каждый 25-минутный период времени называется «помидор».
3. После этого сделайте пятиминутный перерыв и включите таймер снова.
4. После четырёх «помидоров» (то есть через каждые два часа) делайте более длительный перерыв в 15–20 минут.
5. Если ваша задача занимает более пяти «помидоров», её можно разделить на несколько частей.

Такая техника помогает работать над более приоритетными задачами, улучшает внимание и помогает лучше сконцентрироваться.

5. Миф о многозадачности

Режим многозадачности вовсе не делает нас более продуктивными, это миф. На самом деле, когда мы концентрируемся на многих заданиях одновременно, это оказывает негативное влияние на нашу производительность и концентрацию.

Независимо от того, насколько хорошо вы приноровились работать в режиме многозадачности, ваша производительность будет намного меньше, чем если бы вы решили сосредоточиться от начала и до конца на выполнении одной задачи. Дэвид Мейер, профессор университета штата Мичиган

Эффективно выполнять одновременно несколько задач возможно только в некоторых особых случаях. Скажем, когда вы делаете что-то автоматически, например идёте и одновременно разговариваете. Ходьба — это деятельность на автомате, она не требует того, чтобы вы на ней сосредоточились. Хорошо это иллюстрирует известная притча:

Однажды муравей встретил на лесной тропинке сороконожку, которая весело и безмятежно бежала ему навстречу. Муравей спросил сороконожку: «Как ты так ловко переставляешь все свои 40 лапок? Как тебе удаётся так легко и быстро передвигаться?» Сороконожка на минутку задумалась и… не смогла больше сдвинуться с места!

Если вы хотите выполнять поставленные задачи более продуктивно, лучше сосредоточьтесь на одном задании, выполните его от начала до конца и только потом переходите к другим.

6. Информационная диета

В наше время перегрузить свой мозг информацией так же просто, как получить тепловой удар в пустыне Сахара. И даже симптомы схожи: нарушение сна, рассеянное внимание и замедленная реакция. Наш мозг перегружен информационным шумом. В современном мире люди постоянно ищут новости, хотя они и так везде окружают нас.

В этом случае Тимоти Феррис, автор книги «Как работать по четыре часа в неделю и при этом не торчать в офисе „от звонка до звонка“, жить где угодно и богатеть» советует людям «сесть на информационную диету». Подумайте, действительно для вас важны все электронные письма, блоги, газеты и журналы, которые вы читаете? Вам на самом деле нужно тратить так много времени на социальные сети и телевизор?

Постарайтесь получать как можно меньше совершенно ненужной для вас информации хотя бы на протяжении недели и проследите, как это скажется на вашей продуктивности.

7. Живите по графику

Спросите любого успешного человека, когда он или она просыпается, и, скорее всего, услышите, что этот человек рано встаёт. Это довольно несложно: в первой половине дня не так много отвлекающих факторов, поэтому мы можем сфокусироваться на приоритетных делах.

Помните, что есть время отдыхать, а есть время работать. Проведите чёткие границы между тем и другим. Начните с того, что прекратите заниматься делами, как только почувствуете, что вам необходимо отдохнуть.

Лучше жить с планом, чем без него.

Закон Паркинсона гласит, что «работа заполняет время, отпущенное на неё». Это означает, что если вы, к примеру, решили, что напишете отчёт за неделю, вы всю неделю будете его писать.

Особенно закон Паркинсона применим к делам, которые нам не нравятся и которыми у нас нет никакого желания заниматься. Многие из нас склонны растягивать дела настолько, насколько это возможно.

Но если вы заключите каждую задачу в жёсткие рамки, это позволит вам расправляться с делами куда более эффективно. Когда у вас есть дедлайны, вы стараетесь успеть выполнить всё в срок, так что это отличнейшая мотивация.