По родному или по родному как пишется

толковый словарь

толковый словарь ушакова

толковый словарь ожегова

популярный словарь

энциклопедический словарь

академический словарь

толковый словарь

словарь русского арго

пунктуация и управление в русском языке

орфографический словарь

словарь ударений

трудности произношения и ударения

формы слов

синонимы

тезаурус русской деловой лексики

синонимы

антонимы

идиоматика

идеография

морфемно-орфографический словарь

грамматический словарь

этимология

полезные сервисы

Олеся Ахмеджанова

Самосострадание — одна из эффективных стратегий работы с выгоранием. Выбрали фрагмент клинического психолога Екатерины Онокой, который недавно прошел на курсе «Выгорание». Екатерина рассказывает, что самосострадание — это навык, который можно развивать, и объясняет, как это делать.

Стыд и самокритика калечат

Часто люди защищают самокритику. Они говорят: «Самокритика делает нас лучше. Она не позволяет допускать ошибок. Помогает исправлять их. Мотивирует».

Вот пример из курса: Мила — молодая мама, которая постоянно сравнивает себя с другими людьми. Она смотрит на подруг в Инстаграме, и ей кажется, что у всех жизнь бурлит. Ей хочется тоже быть в эпицентре этой бурлящей жизни. Такое часто происходит и с нами.

В соцсетях мы можем увидеть, как живут наши друзья и люди в самых разных концах света. Люди самых разных профессий и возможностей. Мы видим только крупицу их жизни, а не всю картину. И нам кажется, что они успевают больше нас. Что они умнее, успешнее, лучше справляются с семейными делами. Жизнь у них интересная, в карьере всё супер. Из-за этого нас часто накрывает и стыд, и самокритика.

Но стыд и самокритика — это не то, что двигает нас вперед.

Самосострадание как навык

Сострадание это — навык. Как и любой другой навык: кататься на велосипеде, играть на гитаре, писать тексты, монтировать видео — что угодно. Чем больше вы его практикуете на телесном, когнитивном, эмоциональном уровне, тем больше этот навык укореняется.

Один из специалистов по теме сострадания, Деннис Тирч, говорит, что самосострадание — это укоренившийся в теле навык. То есть это буквально то, что мы чувствуем внутри себя. Но для того, чтобы это почувствовать, нам надо много раз практиковаться.

И в самосострадании, и в сострадании другим людям и живым существам нам важно не только сочувствовать, испытывать, видеть боль другого или свою собственною.

Важен и другой компонент, который часто выпадает из поля сознания, — смелость и отвага прилагать усилия к тому, чтобы этого страдания было меньше.

Мы все испытываем боль и довольно регулярно. Нам бывает больно, просто потому что мы живые. Сострадание — это не только принятие того, что боль есть. Мы стараемся уменьшить страдание и прилагаем к этому усилия.

Круг сострадания — атрибуты и навыки сострадания. Источник The Compassionate Mind [Gilbert, 2009]

Сейчас часто говорят: «Учитесь хвалить себя и замечать свои достижения». Но доброе отношение к себе важно не только, когда мы на коне. Оно нужно, когда мы споткнулись, упали, и нам сложно подняться. Вот здесь относиться к себе по-доброму, пожалуй, даже еще важнее, чем, когда мы молодцы.

Эволюция и беспокойство. 3 круга эмоций

В CFT выделяют три системы эмоциональной регуляции, которые сложились у нас в результате эволюции. Они были полезны человечеству, для того чтобы выживать, процветать, размножаться. Мы эти системы тоже унаследовали.

Угроза

У нас есть система угроз. Для того чтобы человеку выжить, нашим предкам важно было предполагать, где ждут угрозы. Они должны были предупреждать эти угрозы и защищаться от них.

Эта система периодически работает, как сломанный дымовой датчик.

Что это значит? Представьте, что у вас висит сверхчувствительный датчик дыма. И на небольшой дымок от вашей яичницы на завтрак этот дымовой датчик так же громко сигналит, как если бы случился реальный пожар. Так работает наша система угроз — она держит нас в напряжении.

При выгорании эта система приводит к тому, что напряжение становится чрезмерным. Мы пребываем слишком много времени в системе угроз. Так происходит дисбаланс.

Активация

Еще у нас есть система активации. Это то, что мотивировало наших предков двигаться к ресурсам, стремиться получить какое-то отношение окружающих, социальный статус. Здесь живет наша мотивация. Система драйва. То, что побуждает нас что-то делать. Эта система активно культивируется. Полезное время — это когда ты добиваешься, стремишься, развиваешься.

Успокоение

Мало времени уделяется периодам, когда нам спокойно и безопасно, когда мы чувствуем связь с собой и другими, когда нам просто хорошо здесь и сейчас. Эта система успокоения, и она для нас крайне важна — помогает развивать навык самосострадания.

Упражнение «3 круга»

Возьмите лист бумаги. Подумайте про ваш личный опыт. В каком круге вы проводите большую часть времени и тратите больше энергии? Нарисуйте круги для трех систем эмоциональной регуляции пропорционально тому, какое место они сейчас занимают в вашей жизни.

Система угроз. Подумайте о том, что запускает систему угроз в вашей жизни. Это могут быть какие-то повседневные ситуации (например, пробки по дороге на работу и страх опоздать), выгорание, проблемы со здоровьем, развод и т. д. Запишите все в свой круг для системы угроз. Беспокойство, страх, тревога, отвращение, стыд, гнев — это маячки, которые показывают, что вы в красной системе.

Система активации. Подумайте про то, к чему вы стремитесь. То, что придает вам энергии. Возможно, это интересная рабочая задача, ваше хобби, спорт, финансовые цели или мысли о поездке в отпуск. Что вы можете записать в свои энерджайзеры. Иногда это пересекается с системой угроз. Например, вы стремитесь к чему-то не потому, что хотите этого, а потому, что вас страшат последствия отказа от этих действий.

Система успокоения. Подумайте о моментах вашей жизни, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, когда вам не нужно бежать/достигать, у вас есть ощущение, что уже все есть. Вы испытываете удовлетворение, ощущаете связь с собой/другими: наедине с собой, среди природы, когда вы слушаете какую-то особенную для вас музыку или бываете в каких-то местах, где вам так хорошо.

В моей схеме одинаковые круги, я не делала их пропорциональными, потому что у меня не помещался текст. Посмотрите, какого размера круги у вас вышли: какой круг — самый большой, а какой — самый маленький.

Как развивать (само)сострадание?

Попробуйте сделать упражнение.

Упражнение «Безопасное место»

1. Найдите место, где вас никто не потревожит.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов (успокаивающее ритмичное дыхание).
3. Закройте глаза, если вам это комфортно, или просто опустите взгляд в пол.
4. Представьте себе место, которое вызывает у вас чувства безопасности и спокойствия.
5. Что это за место? Что вы видите вокруг? Какие цвета вас окружают? Какие звуки? Какая температура: вам тепло или прохладно?
6. Позвольте себе наполниться чувством безопасности и радости оттого, что вы сейчас в таком прекрасном месте. Позвольте улыбке появиться на вашем лице от удовольствия, что вы здесь. Если в вашем месте есть люди или другие живые существа, представьте, как они рады вам. Они приветствуют вас! Вас приветствуют люди, если они здесь есть. Животные, птицы, деревья. И само это место наполнено радостью и безопасностью.
7. Представьте те ощущения, эмоции, которые вы испытываете в этом месте.

Есть места, где мы можем легко расслабиться, и места, где мы чувствуем себя небезопасно. Если у вас такого места нет, важно развивать ощущение безопасности внутри. Эта практика нужна именно для этого.

Сострадание как поток

Сострадание имеет три направления:

• я сострадаю другим: я → другие;
• как я принимаю это сострадание от других: другие → я;
• сострадание от себя к себе: я → я.

Как вы думаете, какой из этих потоков сложнее развивать?

Ответ: третий.

Большинство людей считает нормальным испытывать сострадание, сочувствие и признание чужой боли. Но когда мы говорим о себе, эти чувства кажутся менее привычными. Когда внутри разгоняется критик, нам кажется, что он говорит правду.

Обычно на приемах я спрашиваю клиентов: «А если бы твой близкий человек столкнулся с такой сложной ситуацией, эта критика была бы уместна?». И люди сразу отвечают: «Нет, его бы я поддержал, посочувствовал». Направить сострадание к себе сложнее.

Упражнение «Рука самосострадания»

Мы знаем, как заботиться о других. Это упражнение покажет, как через этот опыт перекинуть мостик к самосостраданию.

1. Займите удобное положение, в котором вы сосредоточены и внимательны. Если вы сидите на стуле, вы можете слегка наклониться вперед. Выпрямите спину, опустите плечи. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола. Вы можете прикрыть глаза или оставить их открытыми.
2. Вспомните недавнюю трудную ситуацию, которая вызвала у вас неприятные чувства. Вспомните, что произошло в этой ситуации более детально. Как это влияет на вас сейчас и как это может повлиять на ваше будущее? Обратите внимание, какие мысли и чувства возникают в связи с этой ситуацией.
3. Возьмите свою руку и представьте, что это рука кого-то очень доброго и заботливого. Медленно и осторожно положите руку на грудь.
4. Теперь представьте, что ваше тело смягчается от этого прикосновения: боль и оцепенение постепенно отступают. Тепло от руки разливается по всему телу. Пусть это прикосновение будет очень бережным. Наполните это нежное действие заботой и теплом, как будто вы протягиваете руку поддержки тому, кого очень любите, о ком хотите позаботиться.
5. Представьте, что вы поддерживаете дорогого вам человека, который переживает похожие трудности. Вы искренне хотите позаботиться о нем, поддержать его в его боли. Пусть доброта течет из ваших пальцев и растекается по телу. Теперь используйте обе руки. Положите другую руку на ту часть тела, которая сейчас больше всего нуждается в вашем внимании.
6. Дайте себе столько времени, сколько вам нужно. Почувствуйте тепло и заботу, которую вы можете дать такому родному и любимому человеку — себе. Побудьте в этом состоянии, соединяясь с собой, своими чувствами, поддерживая себя и проявляя заботу о себе.

Запомните это ощущение заботы по отношению к себе, бережное и доброе прикосновение.

Запомните это тепло и поддержку, для которых у вас всегда есть добрые руки.

Эта практика очень полезна. Мы можем отнестись по-доброму к другим людям, но так редко к себе. Повторяйте ее так часто, насколько это будет нужно вам. Если вы не почувствовали ничего в первый раз, попробуйте сделать это еще раз позже.

Это лишь часть выступления Екатерины Онокой. Посмотреть вебинар можно на курсе.

Обложка: pexels