Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.
Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.
Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.
Содержание статьи:
- Что такое пилатес
- История возникновения
- Чем полезен пилатес?
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
- Основные принципы пилатеса
- Как правильно заниматься: советы новичкам
- Основные упражнения
- Кому показаны занятия пилатесом
- Противопоказания и вред пилатеса
- Можно ли заниматься беременным
- В какой одежде лучше заниматься
- Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
- Можно ли заниматься в домашних условиях
- Отзывы о результатах
- Фото до и после
- Видео для начинающих
Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
История возникновения
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.
Чем полезен пилатес
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
- Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
- Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
- Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
- Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
- Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
- Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
- Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
- Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
- Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
- Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
- Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
- Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
- Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.
Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.
Для фигуры
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.
Для женщин
Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.
Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.
Для организма
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.
При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.
Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.
Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.
Сколько калорий сжигает тренировка
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.
Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.
Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
- Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
- Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
- Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
- Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
- Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
- Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.
Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.
Как правильно заниматься: советы новичкам
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
- комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
- комплексы для бедер и ягодиц;
- комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.
Упражнения для живота и спины
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Обратные скручивания (reverse crunch)
Разгибание ног (leg extension)
Опускание ног (leg changes)
Скручивания в сторону (side crunch)
Диагональные скручивания (twist Crunch)
Вытягивание одной ноги (single leg stretch)
Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)
Повороты туловища (russian Twists)
Касание пятки (side heel Reaches)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)
Гиперэкстензия (lower back extension)
Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)
Плавание (swimming)
Упражнения для ног и ягодиц
Ягодичный мостик (bridge)
Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)
Подъем ног на четвереньках (don kick)
Подъем ног ромбиком (clam)
Подъем ног на боку (side leg lift)
Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)
Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)
Упражнения для верхней части тела
Планка (plank)
Обратная планка (upward plank)
Подъем ног в планке (plank leg lift)
Повороты в сторону в планке (side to side plank)
Русалка (side Plank Mermaid Raise)
Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)
Источник gif — http://goodlooker.ru/
Кому показаны занятия пилатесом
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.
Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Противопоказания и вред пилатеса
В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
- перенесенные недавно операции;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
- большой избыточный вес или ожирение;
- беременность – противопоказаны интенсивные занятия.
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Можно ли заниматься беременным
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Отзывы о результатах
Отзыв 1
Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))
Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.
Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.
Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)
Отзыв 2
Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.
Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!
Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!
Отзыв 3
У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.
Фото до и после
Видео для начинающих
Комплекс на 10 минут
Начальный курс упражнений в домашних условиях
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
В 1920-х годах американский тренер Джозеф Пилатес разработал уникальный комплекс реабилитационных упражнений для спортсменов. С тех пор быстро распространилось одноименное направление, которое в фитнесе обрело вторую жизнь. Сейчас тренировка пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.
Занятия придают телу стройность, улучшают осанку, гармонично развивают мышцы, баланс и координацию. Это нечто большее, чем просто набор физических упражнений, выполняемых в заданной последовательности. Пилатес в фитнесе – это философия здоровья, красоты и творчества, единство тела и разума.
История создания
Основоположник методики родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал астмой и рахитом, терпел насмешки сверстников из-за слабого здоровья. В ответ на испытания Джозеф занялся спортом, и уже через пару лет превратился в спортсмена с сильным крепким телосложением и рельефной мускулатурой. Уже тогда он думал о системе тренировок, чтобы достичь идеального баланса гибкости и силы.
В результате опыта занятий спортом и работы инструктором родилась методика, способная за короткое время преобразить человека, чтобы в любом возрасте чувствовать себя гибким и здоровым. Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты.
Основные принципы тренировки пилатес
- Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
- Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
- Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
- Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
- Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
- Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.
Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.
Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.
О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.
Польза пилатеса для организма и фигуры:
- делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
- стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
- формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
- фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
- происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
- бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
- улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
- повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
- нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
- помогает достичь баланса и чувства координации;
- удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.
Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.
Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.
Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.
Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.
Показания к занятиям
- рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
- можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
- необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
- потребность в развитии гибкости;
- восстановление после травм, повышенных нагрузок;
- стрессы, бессонница, тревожность;
- боли в спине и пояснице.
Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.
Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?
Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.
Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.
За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.
Минусы и противопоказания
Остановившись на этом направлении фитнеса, не получится существенно повысить выносливость и силу, но вполне реально улучшить здоровье и построить красивое тело. Упражнения в pilates простые, но важно быть внимательными к таким нюансам, как дыхание, симметрия, центрирование. Правильная техника требует предельной концентрации и внимания. Тренироваться и одновременно смотреть телевизор вряд ли получится.
Начинать занятия лучше под наблюдением инструктора, и уже набравшись опыта, переходить на самостоятельные тренировки. Для улучшения выносливости или силовых показателей, целенаправленной работы над конкретными группами мышц целесообразно сочетать pilates с другими видами тренировок. Это направление отлично дополняют аэробные и силовые виды фитнеса.
Противопоказания
Пилатес относится к мягким тренировкам без ударных нагрузок, он не перегружает сердце, сосуды и двигательный аппарат. Тем не менее, иногда стоит предварительно посоветоваться с врачом. К таким ситуациям относятся:
- беременность;
- недавно перенесенные операции;
- возраст старше 50 лет;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- болезни сердца, гипертония;
- свежие травмы, острые вирусные заболевания;
- инфекционные, воспалительные процессы;
- обострение нарушений двигательного аппарата;
- значительный избыточный вес;
- гинекологические нарушения.
Советы новичкам
Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые тренировки. Начиная заниматься, желательно сначала выбирать простые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок по 30-40 минут, до появления легкой усталости. Разминка в тренировках по пилатесу отличается от традиционной – предлагается просто постоять 5 минут, успокоиться, внутренне настроиться. Единственное условие – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняют в размеренном темпе, исключая резкие рывки, следя за дыханием и пульсом. Первый навык, который предстоит освоить – найти баланс движения, дыхания и концентрации. Правильность выполнения важнее, чем число повторений. Новичкам, как и опытным спортсменам, необходимо осознанно подходить к тренировкам. Для освоения правильной техники желательно провести ряд занятий под руководством опытного инструктора по пилатес фитнесу, чтобы «поставить технику». Упражнения выполняют по 5-12 повторений в медленном, контролируемом темпе, синхронно с дыханием. Оптимальная частота тренировок – через день, в любое время суток, но не сразу после еды.
Занятия во время беременности
Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.
Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.
Отличия от других направлений фитнеса
С точки зрения единства тела и духа тренировки похожи на йогу, но pilates появился гораздо позже, и в нем преобладают динамичные элементы. Если йога больше ориентирована на статику, то пилатес – на движение. По технической насыщенности он проще йоги, не предусматривает сложных поз.
Определенное сходство прослеживается и со стретчингом (растяжкой), еще одним популярным направлением фитнеса. Пилатес направлен на достижение гибкости, укрепление мышц-стабилизаторов, выпрямление позвоночника. Стретчинг же преследует конкретные цели – подвижность суставов и растяжку.
Калланетика, или фитнес-балет с элементами йоги и дыхательной гимнастики, нацелена на сжигание жира, хорошо тренирует мышцы спины и живота. Но в калланетике сложнее позы и медленнее темп.
Спортивная одежда для тренировок
Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.
Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.
Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.
Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.
Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.
Содержание статьи:
- Что такое пилатес
- История возникновения
- Чем полезен пилатес?
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
- Основные принципы пилатеса
- Как правильно заниматься: советы новичкам
- Основные упражнения
- Кому показаны занятия пилатесом
- Противопоказания и вред пилатеса
- Можно ли заниматься беременным
- В какой одежде лучше заниматься
- Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
- Можно ли заниматься в домашних условиях
- Отзывы о результатах
- Фото до и после
- Видео для начинающих
Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
История возникновения
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.
Чем полезен пилатес
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
- Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
- Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
- Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
- Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
- Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
- Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
- Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
- Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
- Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
- Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
- Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
- Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
- Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.
Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.
Для фигуры
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.
Для женщин
Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.
Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.
Для организма
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.
При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.
Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.
Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.
Сколько калорий сжигает тренировка
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.
Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.
Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
- Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
- Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
- Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
- Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
- Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
- Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.
Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.
Как правильно заниматься: советы новичкам
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
- комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
- комплексы для бедер и ягодиц;
- комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.
Упражнения для живота и спины
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Обратные скручивания (reverse crunch)
Разгибание ног (leg extension)
Опускание ног (leg changes)
Скручивания в сторону (side crunch)
Диагональные скручивания (twist Crunch)
Вытягивание одной ноги (single leg stretch)
Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)
Повороты туловища (russian Twists)
Касание пятки (side heel Reaches)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)
Гиперэкстензия (lower back extension)
Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)
Плавание (swimming)
Упражнения для ног и ягодиц
Ягодичный мостик (bridge)
Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)
Подъем ног на четвереньках (don kick)
Подъем ног ромбиком (clam)
Подъем ног на боку (side leg lift)
Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)
Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)
Упражнения для верхней части тела
Планка (plank)
Обратная планка (upward plank)
Подъем ног в планке (plank leg lift)
Повороты в сторону в планке (side to side plank)
Русалка (side Plank Mermaid Raise)
Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)
Источник gif — http://goodlooker.ru/
Кому показаны занятия пилатесом
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.
Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Противопоказания и вред пилатеса
В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
- перенесенные недавно операции;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
- большой избыточный вес или ожирение;
- беременность – противопоказаны интенсивные занятия.
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Можно ли заниматься беременным
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Отзывы о результатах
Отзыв 1
Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))
Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.
Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.
Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)
Отзыв 2
Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.
Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!
Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!
Отзыв 3
У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.
Фото до и после
Видео для начинающих
Комплекс на 10 минут
Начальный курс упражнений в домашних условиях
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».
Что такое Пилатес: его особенности и отличия
Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.
Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.
Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.
В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.
Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.
В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.
Виды Пилатеса
Существует три вида Пилатеса:
- Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
- Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
- Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.
История изобретения пилатеса
Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.
Польза Пилатеса и недостатки занятий
Достоинства методики:
- Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
- Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
- Развивает координацию, баланс.
- Улучшает контроль над телом.
- Корректирует осанку.
- Улучшает работу внутренних органов.
- Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
- Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
- Улучшает диафрагмальное дыхание.
- Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.
Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.
Противопоказания
Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.
Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях
Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:
- колени слегка согнуты;
- стопы по ширине подвздошных костей;
- копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
- мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
- лопатки собраны вместе;
- плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.
Выполняйте в среднем 7-10 повторений.
Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.
В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.
Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз
Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.
- Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
- При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
- Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
- Повторяйте движение необходимое количество раз.
Сотня
- Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
- Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
- Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
- Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.
Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.
Скручивания спины
- Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
- Руки в стороны, спина ровная.
- Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
- Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
- Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.
Круги ногой
- Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
- На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
- Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
- Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
- В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.
Махи вперед-назад
- Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
- На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
- Потом повторите на другую сторону.
Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.
Махи вверх-вниз
- Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
- Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.
Кобра
- Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
- Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
- Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
- На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
- Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.
В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.
Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения
Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.
Сколько калорий сжигается
Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.
Инвентарь и одежда для Пилатеса
Мяч для Пилатеса
Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.
Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:
Изотоническое кольцо для Пилатеса
Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.
Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:
Ролл для Пилатеса
Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:
Резинка для Пилатеса
Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:
Одежда для Пилатеса
Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.
Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.
Заключение
Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.
Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.
Пилатес упражнения в видео формате
А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →