Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Жиры
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
- для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
- для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
- с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
- за 1-2 часа перед занятиями;
- через 30-40 минут после тренировки;
- через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
- поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
- экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
- определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Приветствую Вас на своей страничке, сегодня расскажу про центр фитнеса в Уфе, про клуб Pushkin на Пушкинской. Укажу его точный адрес, телефон, официальный сайт, ознакомлю с расписанием групповых занятий, с ценами и отзывами посетителей.
Фитнес-клуб премиум класса Pushkin находится в южной части нашего города, на улице Пушкинской. Посетитель, сразу со входа, встречается с теплой дружелюбной обстановкой, создаваемой коллективом спортивного центра.
Также, в глаза посетителей сразу бросается прекрасный, ухоженный интерьер холлов и залов, аккуратно подобранная изысканная мебель. Пушкин-клуб приготовил для гостей современные спортивные залы с новейшими тренажерами. В них опытные инструктора-тренера проводят с клиентами индивидуальные и групповые занятия.
Каждому клиенту предлагается клубная
карта. Она позволяет ему при каждом посещении, по расписанию, воспользоваться необходимым
количеством предоставляемых услуг.
Уютно и полезно для здоровья проведут свое время взрослые и дети в зонах бассейнов, саун, комнат для массажа и консультаций. Обстановка в клубе создана такой, что любой разборчивый гость получит максимальную пользу для здоровья, и останется довольным предоставленными услугами.
Главная страница официального сайта фитнес-клуба
Фитнес в Уфе клуб Pushkin адрес телефон сайт
Pushkin фитнес-клуб располагается по адресу: Россия, Республика Башкортостан, г. Уфа, ул. Пушкина, дом 45/2, почтовый индекс 450076. Телефоны администратора на ресепшене: +7(347)2920808; +7(347)2001281; +7(347)2119583.
Позвонив на ресепшен, можно узнать основную информацию по работе клуба, по программам и предоставляемым услугам.
Для того чтобы выбрать и купить клубную карту посетителя, надо позвонить по телефону: +7(347)2001281. Запись на консультацию, на индивидуальное или групповое занятие производится также по данному телефону.
Сайт Пушкин-центра: www.ps-pushkin.ru. Email – welcom@personasport.ru. Контакты в социальных сетях – ВКонтакте и Instogram. Режим работы: с понедельника по пятницу с 06 00 до 02 00; в субботу, воскресенье и в праздники – с 08 00 до 01 00.
Как доехать
До фитнес-клуба Pushkin можно доехать на городском транспорте до остановок:
- «Пушкина»;
- «Аксакова»;
- «Телецентр»;
- «Гафури»;
- «Музей им. Нестерова»;
- «БГУ»;
- «Коммунистическая»;
- «ЦУМ»;
- «ТСК Пушкинский».
Добраться можно следующим городским транспортом:
- автобус – 290, 6, 14, 31, 226, 234, 59э, 75э, 22, 22а;
- трамвай – 5,7,16;
- маршрутка – 255, 202, 249, 266,242, 272, 290, 256, 255а, 262, 6, 432, 226, 214, 285а, 252, 234к, 59, 207, 53, 53а, 257к, 236.
Местоположение клуба на карте города Уфы
Расписание групповых занятий
С расписанием работы Pushkin фитнес-клуба и проводимыми тренировками по различным программам можно ознакомиться на сайте – ps-pushkin.ru. Информация о загруженности залов клиентами по интересующей программе сообщается в режиме реального времени.
На всю неделю можно забронировать дни и время тренировок по выбранной программе. Также можно заранее определиться, с кем из тренеров будут проходить занятия, и в каком зале.
Ознакомиться с недельным расписанием можно и по телефону, позвонив администратору.
Цены
Уровень цен на предоставляемые услуги средние по городу, но преимуществом Pushkin Fitness является предоставление комплекса услуг за посещение по клубной карте. Доведу до читателя стоимость услуг, по трем вариантам посещения Пушкин – центра:
| Вариант посещения | Доступные услуги | Стоимость, рублей |
|---|---|---|
| Клубная карта на один месяц | Весь набор сервиса | 5900 |
| Карта детского плавания | 12 занятий и карта на посещение выбранной секции | 4740 |
| Разовое посещение клуба | Весь набор сервиса | 1500 |
Всю необходимую дополнительную информацию можно получить по телефону +7(347)2920808. Посетитель может произвести оплату, используя следующие способы:
- наличным расчетом;
- клубной картой;
- через банкомат;
- через личный кабинет в интернете.
При составлении договора с клиентом, менеджер обговаривает возможность оплаты посещений в рассрочку без процентов и еще без первого взноса. Клиенту в отделе продаж предлагают оформить на выбор несколько видов клубных карт, это:
- универсальные карты;
- персональные карты;
- депозитная карта;
- детские клубные карты.
По ним можно будет получить доступ ко всему предоставленному клубному сервису и пользоваться им в течение всего времени пребывания в клубе. С полным перечнем всех предложений по выбранной карте вы можете ознакомиться в отделе продаж. К тому же, по любой карте клиент:
- проводит стартовую тренировку с тренером;
- посещает тренажерный зал, бассейн неограниченное количество раз;
- получает стартовый сеанс массажа;
- приступает к самостоятельному практикуму;
- участвует в групповых тренировках по записи, по собственному выбору;
- посещает сауну, хамам, соляную комнату;
- пользуется еще многочисленными допуслугами клуба, заранее обговоренными в договоре.
Описание Pushkin Fitness club
Пушкин фитнес – клуб в Уфе открылся для посетителей в 2009 году. Он входит в холдинг Persona Sport. Имя клубу дали по названию исторической улицы города Уфы. Само здание фитнес-центра четырехэтажное, общая площадь составляет 3000 квадратных метров, три этажа отданы клиентам для проведения занятий и отдыха.
При открытии Pushkin Fitness club, для самых взыскательных посетителей нашего города, были учтены все современные требования к индустрии спорта и здоровья. Особенно внимательно подошли к составлению комплексных и индивидуальных занятий и к дополнительным услугам.
Получился в итоге клуб-премиум уникальный, с неповторяющимися элементами архитектуры, дизайна и оборудования. Такого пока нет у других уфимских фитнес-центров. То же самое можно сказать и по предоставленному разнообразному сервису, и по многоплановым спортивным тренировкам.
В этом году холдингу исполняется 10 лет. С 15 июля в Пушкин-центре будет проходить акция – розыгрыш беспроигрышной лотереи в честь своего дня рождения.
Виды классов тренинга
Все обучающие уроки и проводимые упражнения представляют собой пять видов классов занятий (направлений). Каждый класс имеет свои направления тренинга для получения клиентом определенных результатов в развитии тела и укреплении здоровья. Названия и направления пяти видов классов следующие:
| Виды классов | Направление тренировок |
|---|---|
| Аэробный | Под ритмичную музыку выполняются упражнения, которые помогают разомнуть мышцы тела, укрепить дыхательную систему. Данная спорт – услуга способствует улучшению работы всех органов организма, убираются лишний вес, жир, повышается выносливость и работоспособность человека. |
| Силовой | Упражнения предназначены для укрепления и наращивания мышц, используются при этом тренажеры и другие спортивные снаряды. Идеально подходят клиентам желающим улучшить рельефность тела и убрать лишний жир. |
| Функциональный | Этот класс подготовлен для людей, которые имеют проблемы с двигательной системой. Разработанные индивидуально для каждого упражнения позволяют убрать боли в теле при работе и при ходьбе. |
| Танцевальный | На занятиях разучиваются танцы, член клуба учится правильно выполнять танцевальные движения. Уроки танцев проходят в веселой обстановке, нет больших нагрузок и тренинг идет только на пользу здоровья. |
| Студийный | В группах по интересам под руководством опытных педагогов проводятся уроки по совершенствованию творческих способностей гостей клуба. |
Залы и зоны для занятий
Членам Pushkin fitness предоставлены для посещения тренажерный зал – там можно позаниматься самостоятельно и под руководством тренера. Также есть несколько залов для проведения групповых тренажей по выбранным направлениям.
Комфортно обустроена зона сервиса и отдыха, есть бассейн, турецкая баня, сауна. В ходе тренировок можно получить полезные советы от квалифицированных тренеров, а также консультацию по правильному формированию тела и питанию у медиков. Для детей тоже приготовлены свои зоны – есть детские секции, детский клуб.
Особо надо отметить, что есть популярное место в Pushkin club – это бассейн. Он двух дорожный, длина 24 метра. Здесь проводятся уроки и практикум по водным программам со взрослыми и детьми. Сюда приходят всей семьей поплавать, а многие – научиться плавать самому и научить этому детей.
Он красочно оформлен, температура воды поддерживается в пределах +28 градусов. Организованы два направления групповых упражнений в бассейне – аквааэробика и плавание.
Тренажерный зал и бассейн
Есть еще в Пушкин – центре, как я говорил ранее, и современно оборудованный тренажерный зал. Для удобства посетителей он разделен на три зоны, где есть силовые тренажеры, кардиотренажеры, свободные веса.
По заранее разработанному вместе с тренером плану тренировок, обучающийся определяется с порядком проведения тренажей в выделенных зонах. Он занимается со снарядами и на тренажерах, а также постоянно контролирует реакцию организма на повышение нагрузок.
Опытный мастер – тренер сразу поможет исправить ошибки при выполнении упражнений, подскажет какой должен быть режим тренировок и отдыха, рацион питания.
Созданный многообразный комплекс спортуслуг позволяет клиентам достичь отличных результатов в формировании и поддержании красивого тела, в восстановлении здоровья, в улучшении и укреплении состояния духа и тела.
В Pushkin club посетителям – как только они начинают формировать свой план тренировок, предлагают ознакомиться с основными и дополнительными фитнес-услугами.
Основные услуги
Эти проработанные клубные сервисы, и они объединяют несколько основных направлений тренинга:
- фитнес-программы;
- специальные программы;
- водные программы;
- детские услуги.
Каждый вид представленных программ имеет свой курс обучения и практикум. Они разработаны по единой концепции холдинга – дать максимальную возможность клиенту оздоровить и укрепить свое тело в одном месте в комфортных условиях.
Для этого проводятся регулярные индивидуальные тренировки (также и в онлайн) под руководством инструктора-тренера. Индивидуальные уроки позволяют добиваться значительного личного роста взрослому и разносторонне развиваться ребенку.
Доступна для клиента и медицинская диагностика. Вкратце доведу, что из себя представляют в отдельности каждый основной фитнес-тренинг.
Программы
Организованные программные уроки и практикум, направлены на качественное проведение тренировок. Они помогают членам клуба поправить свое здоровье, создать рельефное, красивую мускулатуру, а также лучше узнать свое тело. В ходе тренинга клиент получает профессиональную консультацию и рекомендации.
| Название | Направление | Содержание |
|---|---|---|
| MindBody – Здоровое тело | Цель проводимых упражнений – правильный баланс движений и дыхания. Это добивается концентрацией внимания на координации движений тела при правильном ритме дыхания. | Тренировки проводятся в составе небольших групп под руководством тренера и продолжительность их не более полутора часов. |
| Fitness yoga – Фитнес йога | Практикум сводится к достижению хороших результатов в развитии силы, гибкости тела и координации движения. Используется совокупность упражнений, где есть только особые виды растяжки и силовые нагрузки, нет воспитания духа. | Проводятся групповые уроки, выполняются позы (асаны) при помощи тренера. |
| Stretching – Растягивание | Выполняются упражнения на растягивание мышц и сухожилий. Добиваются хорошей гибкости тела. | Обучение и практикум проводится в составе малых групп, но можно заниматься и индивидуально. Продолжительность урока до 45-50 минут. Под присмотром тренера ученик кратковременно, начиная с тридцати секунд, находится в неподвижном состоянии, растягивает группу мышц. |
| Yoga complex – Комплекс йоги | Тренировки направлены на освоение определенных поз (асан), восстановление жизненной энергии, гармоничного состояния ума и тела. | Проводится групповое обучение, перед началом уроков выполняются упражнения на разогрев тела. Асаны осваиваются последовательно – сперва простые, потом сложные. |
| Fly stretch – Растяжка на лету | Упражнения на растяжку основаны на методике постепенного увеличения нагрузок на тело в целях увеличения подвижности, эластичности мышц и суставов. | Используются на тренировках закрепленные на потолке полотна. Тренер учит сбалансировано напрягать и расслаблять группы мышц, следит за безопасным выполнением упражнений. |
| Movementfacts – Факты движения | Блок спецзанятий готовит людей стойко переносить ежедневные бытовые и служебные нагрузки. Применяются упражнения различной интенсивности и с пользованием собственного веса. | На одном уроке – тренаже с собственным телом ученик выполняет 4 –6 упражнений с различным уровнем нагрузок. |
| Pilates – Пилатес | Тренинг основан на методике восстановления здоровья после полученных травм. Восстанавливается работоспособность групп мышц и снимается физическое и психическое напряжения. | Проводятся упражнения на полу с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов. Каждую неделю, продолжительностью около 45 минут, проводятся три урока-тренажа. Упражнения в ходе урока идут непрерывно, они легко выполнимые. Тренер выделяет время для обучающегося, чтобы он полноценно отдохнул после выполнения тренажа. Перегрузки для него недопустимы. |
| Yoga – Йога | Универсальный вид тренировок для восстановления спокойствия и работы дыхательной системы. Человек учится одновременно контролировать четкость мыслей, координацию движений и равномерность дыхания. | Ученик овладевает йогой на уроках проводимых 6 раз в неделю. На выполнение поз (асан) уходит 15-30 минут. На один асан отводится 1-3 минуты в зависимости от подготовки ученика. Тренер напоминает обучающимся чтобы они выполняли упражнения без боли и без применения силы. |
| Тонус+ | Данное направление тренировок предназначено для пожилых людей, прежде всего это тем, кому 60+. Проводятся физические упражнения для укрепления основных жизненно необходимых групп мышц и суставов. | Упражнения выполняются с учетом физического состояния пожилого человека, без чрезмерных нагрузок и усилий на организм. В неделю проводятся 4-6 уроков, можно воспользоваться дополнительными услугами. |
Специальные программы
Организованные спецпрограммы направлены помочь клиенту за короткий срок достичь задуманных целей по совершенствованию своего тела, а в экстремальных случаях – быстро восстановить утраченное здоровье.
Клиент занимается под непосредственным руководством опытного тренера и получает гарантированный положительный результат. Также он пользуется привилегиями члена Pushkin club – при оплате услуг ему предоставляются скидки до двадцати процентов и бонусы.
Всю информацию по действующим спецпрограммам можно получить у менеджеров отдела продаж. На сегодняшний день есть обучающие спецуроки по безопасному и быстрому наращиванию групп мышц, сжиганию лишнего веса и избавление болей в суставах и в позвоночнике.
Водная программа
В бассейне можно просто поплавать
Клиенты приходят просто поплавать в бассейне и в основном для них предназначена водная программа. Плавание в бассейне отлично снимает стресс и усталость, способствует улучшению координации движения.
И еще – у человека равномерно наращиваются мышцы, дети начинают быстрее расти, появляется спортивная легкая походка, укрепляются легкие. Все тренажи на воде проводятся без лишней нагрузки на тело.
На данное время в клубе для начинающих популярным направлением является индивидуальное обучение плаванию под руководством тренера.
Перед началом тренировок посетитель бассейна должен определиться – что он хочет, какую цель он поставил перед собой. Одни хотят стать знаменитым чемпионом по плаванию, другие резко сбросить вес (похудеть), третьи просто хотят научиться хорошо плавать.
Все поставленные цели реально достижимы и детям и взрослым. В этом помогут настойчивое обучение и практика под пристальным вниманием профессионального тренера.
На плавание в бассейн могут прийти один клиент, дружная компания, или родители с детьми. Уроки проводят в непринужденной игровой форме, и продолжаются в течение 45 минут.
Сервис для детей
Для детей в бассейне проводят уроки по плаванию
Подготовлены в клубе и направления обучения и тренинга и для самых маленьких – это детский сервис. Для них есть залы для занятий гимнастикой, танцами, борьбой. Предоставляются бассейн для плаванья, игровые зоны и зоны для творческого развития.
Тренинги с детьми проводятся в первую очередь для укрепления здоровья ребенка. В ходе практикума можно оценить его физические возможности.
В ходе освоения представленных дисциплин, ребенок физически крепчает, у него разносторонне развиваются индивидуальные способности, правильно формируется физическое тело. И немаловажен тот факт, что, посещая тренажерный зал, бассейн дети общаются с другими ребятами, знакомятся и в дружеской обстановке проводят время.
Дополнительные услуги
Групповые занятия по выбранной программе
Эти сопутствующие доппрограммы член клуба может получить в основном за дополнительную оплату в том случае, если он посчитал, что предоставленные услуги по клубной карте для него недостаточны. С перечнем и тарифами допуслуг посетитель может ознакомиться в отделе продаж.
Чаще всего к допуслугам человек обращается тогда, когда чувствует, что необходимо еще позаниматься индивидуально с тренером и достичь отличных результатов на определенном этапе тренировок. Допзанятия отличаются своим качеством и уникальностью – это достигается за счет высокого класса тренера.
Тренер во время тренажей будет всегда рядом с вами, не допустит перегрузок. Научит правильно выполнять упражнения и подскажет, как быстро восстановить силы. Под руководством твердого характером наставника появляется системность в тренинге, и посетитель получает гарантировано хорошие результаты.
Инструктора говорят, что за счет допзанятий клиент способен за короткое время достичь чудесных результатов по наращиванию мышц, аэробике, плаванию, снижению веса и по другим направлениям.
Предлагает холдинг посетить и медицинский кабинет. Клиент лучше узнает состояние своего здоровья, получает полезную консультацию. Можно получить сеанса массажа, размять мышцы и поднять настроение.
Недавно появилась еще одна спецуслуга – организована доставка на дом блюда правильного питания по выбранной программе занятий.
Можно в Пушкин-клубе провести детский день рождения. Именинника и его гостей ждут красочное представление с выступлениями иллюзионистов и веселые игры на воде. В ходе проводимого шоу ведется фото и видеосъемка.
Для самых маленьких посетителей организована еще и детская комната. Под внимательным руководством инструкторов детишки вместе играют, общаются, для них создается веселая обстановка.
Для школьников подготовлена продленка. Они выполняют школьное задание на дом и, в тоже время, их ждут спортивные и творческие занятия, игры и горячее питание.
Онлайн услуги
Совсем недавно в клубе появились онлайн-курсы под руководством опытных тренеров. Эти уроки очень полезны для тех, кто имел перерыв в занятиях, и они помогают быстро восстановить свою спортивную форму.
Кому интересны уроки в онлайн, то надо будет зайти на сайт Пушкин-клуба. Необходимо ознакомиться вначале с условиями оплаты, затем выбрать тренера и договориться с ним, когда приступить к тренировкам.
Предлагаемые учебные программы те же, что и в фитнес-клубе, только занятия проводятся в домашней обстановке.
Существует видеосвязь с мастер-тренером. Это очень удобно для контроля правильности выполнения упражнений, корректировки движений. Ученик получает ценные советы по устранению выявленных ошибок.
Перед началом урока надо обязательно настроить компьютер (смартфон), обеспечить устойчивое подключение к интернету. Еще необходимо выбрать такое расстояние перед монитором, чтобы тренер мог видеть вас во весь рост и в движении.
Отзывы
Отзывы посетителей
Основные выводы
Я в этой заметке рассказал про центр фитнеса в Уфе, взял в пример клуб Pushkin на Пушкинской. Указал его точный адрес, телефон, официальный сайт. Ознакомил с порядком составления расписания занятий, с ценами на программы и отзывами посетителей.
По разработанной клубом концепции клиент занимается по комплексной программе, и на каждом занятии он получает индивидуальный поддержку со стороны мастеров – тренеров.
Здесь, как и в любом фитнес-клубе, можно пообщаться с единомышленниками, перенять их опыт и пополнить свой багаж знаний по созданию своего тела, по укреплению здоровья и выбрать оптимальный вариант для тренировок.
Положительное в Fitness – центре в том, что здесь, в одном месте, можно позаниматься в тренажерном зале по разработанной грамотным специалистом индивидуальной программе и поучаствовать в комплексных тренировках в составе группы. После тренажа, отдохнув, можно получить консультацию, посетить бассейн, сауну и тог далее.
После тренинга и отдыха в премиум-клубе, посетитель чувствует, как восстанавливаются силы, улучшается настроение, возвращаются спокойствие и настрой на плодотворную работу. Если мой рассказ был полезным и, если вы хотите что-то для себя уточнить по статье, задавайте вопросы в комментариях, буду ждать!
Холл Pushkin-клуба
Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.
Что такое трицепс?
Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.
Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.
Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:
-
наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;
-
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;
-
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.
Французский жим лежа
При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.
Нагрузка распределяется в зависимости от техники:
-
для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;
-
для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.
При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.
Жим лежа узким хватом
Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения:
-
расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;
-
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;
-
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;
-
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.
Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.
Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.
Отжимания на брусьях
Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.
Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.
Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.
Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим гантелей над головой
Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.
Техника выполнения упражнения предельно проста:
-
поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;
-
жестко зафиксируйте ноги на полу;
-
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;
-
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.
По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.
Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.
Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.